14 Vežbe za jačanje vašeg leđa i jezgre

1 - Dumbbell Pullover

Ova vježba cilja i na lite na obe strane leđa, kao i na donje tijelo i jezgro, jer se držite u mostu. Vježba se prikazuje pomoću kugle za vježbu, ali se može obaviti na klupi ili koraku za više stabilnosti.

1. Lezi licem prema loptici uz poduprtu glavu i ramena, težina se naslanja preko grudi.
2. Čuvajte glutee kako biste podigli telo u položaj mosta, pravite pravu liniju od kolena do glave.
3. Uzmi težinu pravo iznad grudi, ruke blago savijete. Možete držati buč sa bilo koje strane ili koristiti loptu za lijekove.
4. Držite telo čvrsto i stabilno, polako spustite težinu iza sebe, lagano savijte laktove.
5. Samo smanjite težinu koliko vam dopušta fleksibilnost i pokušajte da ne smanjite težinu ispod glave.
6. Ugovorite mišiće u leđa kako biste povukli težinu preko grudi i kompletirali 1-3 seta od 10-16 ponavljanja

Savjeti

• Ako nikada niste uradili ovu vežbu, vežbajte na podu ili na klupi pre nego što pokušate na loptici.
• Počnite sa malim težinom kako biste ostvarili dobru formu i kontrolu.
• Ako imate problema sa ramenima, preskočite ovu vežbu.
• Normalno je i da osetite ovaj potez u tricepsu i grudima, kao i leđima.

2 - Pantalone od mrene

Ova vježba je slično puloveru, ali pomoću mrene dodate intenzitet kretanja i obično može nositi više težine. Zbog teže težine, pomerate se sa lancima kako biste dobili više kontrole i stabilnosti.

1. Lezi licem prema loptici sa podignutim glavama i ramenima, bar preko grudi sa savijenim laktovima.
2. Čuvajte glutee kako biste podigli telo u položaj mosta, pravite pravu liniju od kolena do glave.
3. Držite laktove u fiksnom položaju, uzmite težinu iznad i iza glave koliko god sigurno i udobno možete.
4. Držite kičme i držite telo stabilno.
5. Ugovorite mišiće u leđa kako biste povukli težinu preko grudi i kompletirali 1-3 seta od 10-16 ponavljanja

Savjeti

• Ako nikada niste uradili ovu vježbu, prvo ga probajte sa svetlim tonerom.
• Ako imate problema sa ramenima, preskočite ovu vežbu.
• Normalno je i da osetite ovaj potez u tricepsu i grudima, kao i leđima.

3 - Vrste mačaka

Reč za mrlje je jedna varijacija redova bentona i omogućava vam da koristite veće težine dok radite sve mišiće leđa. Vodite računa o ovoj vežbi i uverite se da su vaši srodnici sklopljeni kako bi zaštitili donji deo leđa dok se savijete.

1. Sa stopalima o rastojanju od kukove i rukama malo šire od ramena na šanku, savijte se naprijed do struka, dok ne dođete u ugao od 45 stepeni. Držite ramena unazad, kolena su blago savijena i stegnuti uvis i gledati pravo napred.
2. Pokrenite pokret tako što ćete uzeti težinu ispred kolena.
3. Uklonite laktove i spustite leđa kako biste povukli težinu prema stomaku, prateći liniju nogu.
4. Dodajte laktove kraj torusa i stisnite leđa.
5. Spustite se i ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja

Savjeti

• Uverite se da su vaše pseće vježbe. Ako vam to povredi leđa, preskočite ovu vježbu ili prilagodite svoju poziciju.

4 - Visoke reke za mačevanje

Vrste ramena visoke reje su slične redovnim redovima osim što ste savijeni dok se torso ne parališe sa podom, držite šipku sa dlanovima okrenutim prema sebi i povlačite bar prema grudima, a ne u dugme. Zato što ste u ovoj poziciji, potrebna vam je veća težina za ovaj potez.

1. Sa stopalima o rastojanju od kuka i rukama malo šire od ramena na šanku, savijte se naprijed do struka sve dok vaš torso nije paralelan sa podom. Držite ramena unazad, kolena su blago savijena i stegnuti.
2. Uklonite laktove i spustite leđa prema grudima.
3. Dodajte laktove kraj torusa i stisnite leđa.
4. Spustite se i ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja

Savjeti

• Uverite se da su vaše pseće vježbe. Ako vam to povredi leđa, preskočite ovu vježbu ili prilagodite svoju poziciju.

5 - Jedan rukav

Gumeni redovi su odličan način za usmeravanje mišića u latu i raditi ih jednom rukom u isto vreme, kao u jednoj ruci, omogućavaju vam podizanje težih težina i fokusiranje više na lats, kao i na biceps (koji takođe rade tokom ovog vežbanje). Ključ je da vam pružimo donju podršku na nekim podupiračima podupirajući jednu nogu na koraku ili platformu (kao što je prikazano), ili još bolje, podupirete jedno koleno na klupi za težinu i koristite nehrđajuću ruku da biste podržali svoje telo.

1. Levo stopalo postavite na korak ili platformu i držite lijevu ruku ili podlakticu na gornjem delu bedra.
2. Zadržite srednju tešku težinu u desnoj ruci, povucite prema napred i držite leđa ravnomerno i abs u sebi, i visite težinu prema podu.
3. Uklonite lakat i izvucite ga u pokretu za veslanje dok ne bude nivo sa trupom ili iznad njega.
4. Na vrhu pokreta, stisnite leđa dok držite bokove kvadratne i abs.
5. Spustite niz i ponovite za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja, a zatim prebacite strane.

Savjeti

• Obavezno držite sav pokret u ruci i izbegavajte okretanje u kukovima.
• Samo vučite lakat do nivoa trupa.

6 - Vrlo brzo

Jedan naoružani redovi su odlični za rad lata sa težim težinama, ali možete istovremeno osporiti donji deo leđa tako što ćete ih raditi sa obe ruke. Možda ćete morati da koristite lakšu težinu nego kod jednih redova ruku i držite koljena savijene da biste zaštitili donji deo leđa. Ako osjećate bol u leđima, vratite se u jedne ruke gdje možete podupreti leđa pomoću nehrđajuće ruke.

1. Savijte se u struku sve dok torso ne bude paralelan na pod ili pod uglom od 45 stepeni, malo je savijeno i koleno.
2. Držite srednje teške težine pravo dole bez zaključavanja laktova.
3. Uklonite laktove i povucite tegove sve dok laktovi ne budu nivoa s torzo u pokretu za veslanje. Pokušajte da držite ramena opuštena i daleko od ušiju.
4. Niži i ponavljajte za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja.

7 - Seated Row sa trakom za otpor

Korišćenje otpornog opsega je samo jedan način da se promeni tradicionalni gitarski red i dodati drugačiji intenzitet u potezu.

1. Obmotite opseg otpornosti oko čvrstog predmeta ispred sebe (ili koristite priključak za vrata) i stojite ili sedite tako da postoji napetost na traku, a krivina je oko visine grudi.
2. Držite ručke u svaku ruku, ruke izravno napred napred, dlanove okrenuti jedni prema drugima.
3. Ugovorite leđa da povučete laktove prema torzo u pokretu za veslanje.
4. Držite ramena opuštena i odozgo i samo povucite laktove nazad na nivo trupa.
5. Povratak na početak i ponavljanje za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja.

Savjeti

• Koristite srednji do težak opseg kako biste izvukli maksimum iz ove vežbe.

8 - Lat Pulldowns sa bendom otpora

Mašina za pražnjenje je odlična za ciljanje na leđima i rukama, ali ako nemate pristup mašini za odbacivanje, upotreba opsega je sledeća najbolja stvar. Spisak vježbi pokazuje pomjeranje jedne ruke u isto vrijeme, ali također možete koristiti pričvršćivanje vrata i pričvrstiti sredinu trake na vrhu vrata i obaviti vježbu dok klečeš, uz obe ruke u isto vrijeme.

1. Stojte ili sedite i držite bend u obe ruke iznad glave. Ruke su malo šire od širine ramena.
2. Sjednite ravno i držite abs.
3. Držeći lijevu ruku stabilnu, zaključiti mišićice na desnoj strani da bi se lakat spustio prema grudni koš.
4. Vratite se na početak i ponovite za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja pre nego što prebacite strane.

Savjeti

• Vi kontrolišete napetost u ovoj vježbi. Ako vam je potreban veći intenzitet, držite ruke bliže ili koristite težak opseg.
• Nemojte pomerati nehrđajuću ruku, već ćete umjesto toga sklopiti svoje mišiće kako biste držali ruku potpuno stabilnom dok se druga ruka pomera.

9 - Različite redove grebena

Ova verzija gumijastog redova dodaje mali izazov time što ste zamijenili ruke. Sa ovom verzijom, možda ćete morati da koristite manje težine i naći ćete da zaista aktivirate abs u ovom vežbanju.

1. Uklonite se u struk dok se torso paralelno ne spusti pod uglom od 45 stepeni, malo je savijeno i koleno.
2. Držite tegove pravo dole bez zaključavanja laktova.
3. Savijte desni lakt i povucite ruku prema gore dok ne postignete nivo ili malo viši od torza.
4. Spustite ruku i odmah ponovite vežbu sa levom rukom, držeći kretanja sporo i kontrolisati.
5. Ponovite za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja na svakoj ruci.

Savjeti

• Obavezno držite svoje absove u toku pokreta da podrže donji deo leđa.
• Ako vam ova vežba povredi donji deo leđa, pokušajte da to uradite jednom rukom istovremeno sa rukom koja je poduprta na klupi ili lopti.

10 - Nadogradnja bloka

Navedene vežbe pokazuju pokret koji ciljaju na lats, najveće mišiće u leđima. Stražnji produžetak je suptilniji pokret koji cilja donji deo leđa. Mnogi od nas rade naše abs, ali zanemaruju rad donje strane leđa, što može dovesti do slabosti mišića i neravnoteže.

1. Lezi licem prema mat i postaviti ruke na pod ili iza glave (naprednije).
2. Ugovarajte na abs i držite ih u toku vežbe.
3. Stisnite leđa da podignete grudi nekoliko centimetara od poda.
4. Niži i ponavljajte za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja na svakoj ruci.

Savjeti

• Zamislite da produžavate trup dok podignete grudi.
• Da biste dodali intenzitet, istovremeno možete podići noge sa poda.

11 - Most

Most je jednostavan, nežan način da ojača donji deo leđa, a takođe cilja na glute i hamstrings. To možete učiniti izometrično, zadržavajući vremenski period (30-60 sekundi) ili možete podići i smanjiti za dinamičniju vežbu.

1. Lezite na podu sa rukama na svojim stranama, savijte kolena.
2. Podignite kukove sa poda sve dok telo ne bude ravno od kolena do glave.
3. Pokušajte da ne premeštate leđa. Samo se pojavite dok vam kukovi ne rade.
4. Držite kratko i spustite kukove, ponavljajte se za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja.
5. Dodajte intenzitet tako što ćete držati težine na butinama ili učiniti ovaj potez sa podignutim nogama.

12 - Sjedne izmjenične linije otpora

Ova postavljena verzija izmjeničnog reda je jedna od mojih favorita. Rotacija uključuje i abs i donji deo leđa, a red se uključuje u lata, čineći ovo odličnim vežbanjem gornjeg tela. Želite da koristite bend sa težim napetostima za ovaj potez.

1. Sjednite visoko s nogama ravno i zavijte bend oko vrhova nogu, obrušite svaku stranu trake oko dna svake noge. Bendovi sada treba da dolaze sa unutrašnje strane stopala.
2. Držati ručke u svaku ruku, okrenuti udesno i povući lakt prema trupu, stisnući leđa.
3. Pokušajte da držite donji deo tela stacioniran tokom čitavog pokreta.
4. Vratite se nazad u sredinu, a zatim okrenite na drugu stranu, radeći sa levom rukom.
5. Nastavite da se rotirate na svaku stranu za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.
6. Za veću napetost držite bend bliže stopalima ili obmotite bend više puta oko sebe, ako možete to učiniti bezbedno.

13 - Renegade Rows

Vratiće se izađi iza zida kako se zvuči - red koji radite sa pločastog položaja, istovremeno ciljajući jezgro i leđa. Trebali biste biti vrlo ugodni sa daskama pre nego što probate ovu vježbu i budite sigurni da počnete sa lakom težinom kako biste prvo krenuli.

1. Započnite u džepni položaj, učvršćujući dve težine i počivajte na prstima (teže) ili kolenima (modifikovanim).
2. Držeći tu poziciju i držeći bokove kvadratne do poda, podignite desnu ruku, dovodeći lakat do nivoa trupa u pokretu vuče.
3. Smanjite težinu i ponovite red na drugoj strani.
4. Nastavite, naizmenicne strane dok držite pločasti položaj za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.

14 - Izmijenjene Renegade Rows

Ako su vam tradicionalni retrogradni redi malo teški, ne brinite. Još uvek možete uživati ​​u ovoj modifikovanoj verziji. Ako ostanete na rukama i kolenima, umesto u pločastom položaju, možete napraviti snagu koju treba da napredujete u najzahtjevnije verzije. Znam ... ne možete čekati, zar ne?

1. Držite se na dva dumbbellsa (srednja do težina) i stignete u poziciju u četiri koraka.
2. Držite tegove rukama direktno ispod ramena i kolena direktno ispod kukova.
3. Pričvršćujući jezgro, savijte desnu ruku i dovedite lakat do torza u pokretu vuče i stisnite leđa.
4. Uverite se da se ne okrećete sa pokretom, već umesto toga držite grudi i kukove prema podu.
5. Povuci težinu i ponovite sa druge strane, u potpunosti 1-3 seta od 8-16 ponavljanja na obe strane.
6. Prođite dalje i izbacite kukove za više izazova.