Ovaj ukupni trening tela cilja na snagu, ravnotežu i stabilnost fokusirajući se na tradicionalne vežbe i jednostrane poteze, često je teže završiti.
Mere opreza: Posavetujte se sa svojim lekarom ako imate bilo kakve bolesti, povrede ili druge zdravstvene uvjete.
Potrebna oprema za ovaj trening
Loptica za vežbanje , medicinska lopta , traka otpora i različite ponderisane tikove
Kako raditi Total Body Strength, Balance i Stability Workout
- Zagrejati sa 5-10 minuta kardio
- Izvršite vežbe u svakoj superset-u, promenite svaku vježbu za 3 seta od 16 ponavljanja.
- Održite 30-60 sekundi između seta.
- Za kraći trening, uradite 1-2 seta svakog bloka vežbi.
- Izmenite u skladu sa vašim nivoom fitnesa i izbegavajte vežbe koje izazivaju bol ili neugodnost
1 - Superset 1: Počnite sa Side Lunges
Zagreju se spuštanjem sa strane u stranu, sedeći u petu i držeći koleno iza prsta. Ponovite za 16 ponavljanja (1 rep uključuje obe desne i leve strane)
2 - Superset 1: Side to Side Lunge sa Med Ball
Side to Side Lunge sa Med Ball
Držite kugle ili težinu za lek (8-10 funti) i sklonite se sa strane na stranu, uzimajući loptu za lijek na pod tokom svakog koraka . Zadržite svoju težinu u petama i učvrstite abs kako biste zaštitili donji deo leđa. Ponovite za 16 ponavljanja.
Ponovite Superset 1 za 3 seta
3 - Superset 2: Počnite sa Plie Squats i Leg Press
Držite teške težine na gornjem delu bedra i izvadite noge iz širokog ugla, pod uglom od 45 stepeni. Spustite se u čvor , držite kolena u skladu s prstima. Pritisnite u pete da se ustanete i ponovite za 16 ponavljanja.
4 - Superset 2: Leg pritiska na lopticu
Pritisak sa jednim nogom na lopticu
Počnite u položaju naginjanja na loptici, savijte kolena i držite se na zidu za ravnotežu. Izvadite lijevu nogu ispred sebe, penjejte na podu i gurajte kroz petu desne noge kako biste gurnuli loptu. Niži i ponavljajte za 16 ponavljanja na svakoj nozi.
Ponovite Superset 2 za 3 seta
5 - Superset 3: Počnite sa Squats
Stisnite kuglu za medicinu između kolena dok vršite 16 slepih loptica, čuvajući težinu u petama.
6 - Superset 3: jednodelni kvadrati
Postavite loptu za vježbu iza donjeg leđa na zid. Podignite lijevu stopalu nekoliko centimetara od tla i spustite se u čvor . Udri kroz petu da ustane i ponovi za 16 ponavljanja na svakoj nozi. Ako želite, dodajte težine za više intenziteta.
Ponovite Superset 3 za 3 seta.
7 - Superset 4: Počnite sa korakom
Obrišite traku otpora ispod stopala i korak unazad u čvor , zadržavajući napetost na bendu. Koraknite stopala unazad dok stojite i ponovite za 1 set od 8 koraka u desno i 8 koraka lijevo.
8 - Superset 4: One-Legged Deadlifts
Uzmite jednu nogu neznatno iza sebe, počivajte na prstu i držite tešku težinu u obe ruke. Savijte od kukuruza i držite leđa unazad dok spuštate težinu i podignite leđa unazad dok ne dođe do ravne linije od zarastanja do glave. Niži i ponavljajte za 16 ponavljanja pre nego što pređete strane.
Ponovite Superset 4 za 3 seta.
9 - Superset 5: Počnite sa Pullovima
Lezi na mostu na lopti držeći težak teret u obe ruke. Uz ruke ravne (lagano zakočene laktove), lagano spuštajte težinu nad glavom, samo ako je to u skladu sa vašom fleksibilnošću. Stisnite leđa da povučete težinu i ponovite za 16 ponavljanja.
10 - Superset 5: Dumbbell Rows
Propiti levo stopalo na korak i lijevu ruku na gornjem delu bedra za podršku. Nagnite sa težom težinom u desnoj ruci i savijte lakat, veslanjem ruke do nivoa trupa. Niži i ponavljajte za 16 ponavljanja na svakoj ruci.
Ponovite Superset 5 za 3 seta.
11 - Pushups
Izvršite 3 seta od 16 potisaka na lopti ili na podu.
12 - Superset 6: Počnite sa Lateral Raise
Bent-arm Lateral Raise
Sjedite na lopticu koja drži srednje težine sa savijenim laktovima. Podignite ruke na bočne strane, dovodeći ih do nivoa ramena dok držite laktove savijen. Niži i ponovi za 16 ponavljanja.
13 - Superset 6: Podignite zadnje delte
Držite težinu u levoj ruci i savijte se, držeći leđa ravnu i abs. Držite laganu krivinu u laktu, podignite ruku ravno do nivoa ramena. Niži i ponavljajte za 16 ponavljanja na svakoj ruci.
Ponovite Superset 6 za 3 seta.
14 - Superset 7: Počnite sa Triceps Pushups-om
Postavite kuglu ispod gornjih butina i stavite ruke u uski položaj na podu. U pokretu vidljive šipke , savijte laktove i spustite u potiskivač , držeći telo ravnom. Povucite se i ponovite za 16 ponavljanja.
15 - Superset 7: Prevarač curls
Nagnite se prema loptici i držite srednje težine sa laktovima koji su poduprti na loptici. Spustite tegove i povucite ih unazad u 16 navika.
Ponovite Superset 7 za 3 seta.