Ručne vežbe za snagu i fleksibilnost

1 - Lateral Raises - Bent Arm

Bočna podignuta strana savijanja je odličan potez za rad mišićima ramena, posebno srednjim delom deltoida. Takođe uključuje i druge delove ramena (prednje i zadnje deltoide), kao i zamke (gornji deo leđa). Sedenjem na nestabilnoj površini, kao što je prikazano u ovoj verziji, možete povećati težinu vježbe. Još veći intenzitet, možete napraviti ovu vežbu na jednoj nozi.

1. Sjedite na lopticu ili stolicu koja drži težinu u svaku ruku, laktove savijenog na 90 stepeni i abs-u.
2. Držite laktove savijene, podignite ruke na bočne strane do nivoa ramena.
3. Donji deo za početak i ponavljanje za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja.

Savjeti

• Zadržite leđa ravnomerno, a abs se slažu tokom čitavog pokreta.
• Čuvajte laktove na 90 stepeni sve vreme. Na vrhu pokreta, razmislite da sipate boklje vode i stvarno spustite ramena.

2 - bočno podiže

Ova verzija bočnog podizanja je malo izazovna od verzije savijene ruke koja je prethodno prikazana jer su ruke ravne. Kad god imate dužu polugu za rad, uvećavate težinu vežbe, što znači da možda nećete moći da koristite težinu kao kod savijene verzije. Ključ da se to uradi ispravno je da zadržite blago savijanje u laktovima, ali da ih držite prema zadnjem delu sobe, a ne prema podu, što je česta greška. Pomislite da vodite s laktovima, a ne rukama ili zglobovima.

1. Sedite ili postavite i držite težinu srednje težine na bočnim stranama.
2. Držite blagi savijač u laktu, podignite ruke na strane, zaustavite se na nivou ramena.
3. Donji deo za početak i ponavljanje za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja.

Savjeti

• Zadržite leđa ravnomerno, a abs se slažu tokom čitavog pokreta.
• Držite zglobove ravne, a laktovi su lagano savijeni.

3 - Presa za grbove

Pritisak nad glavom je često standardni potez u većini rutina jer udara svaki deo ramena sa naglaskom na prednjem i srednjem delu deltoida. Ovo je takođe težak vežb jer pritisnete težinu preko glave, tako da možda nećete moći da podignete težinu za ovaj potez kao i za druge vežbe. Ako koristite težinu, možda ćete želeti da sednete na stolici ili klupi koja ima podršku za leđa.

1. Koristeći srednju tešku mrlju držite šipku sa rukama malo širi od ramena.
2. Počnite tako što ćete bar upasti na nivo čela, laktovi savijen.
3. Polako pritiskajte gornju teglu bez nagiba na leđima - držite abs na crevu i ne zaključavajte laktove na vrhu pokreta.
4. Izlazi i spusti za početak.
5. Ponovite za 2 do 3 seta od 12-16 ponavljanja, sa 20-30 sekundom odmora između seta.

Savjet

Možda vidite ljude koji rade ovu vežbu dodajući težinu iza vrata. Ova verzija može smanjiti mišice rotora kao i vrat. Održavanje težine ispred glave će efikasno usmeriti mišiće na ramenu bez naprezanja.

4 - Pritisak iznad glave

U ovoj verziji presa za grejanje koristite gume koji će samostalno izazvati svaku ruku. Stvarno ćete osećati razliku u ovom potezu u poređenju sa pritiscima mrene.

1. Počnite da stojite ili sedite sa laktovima savijenim i težine pored ušiju.
2. Pritisnite tegove nad glavom.
3. Spustite tegove, donoseći ruke pored ušiju i ponovite za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja.

Savjeti

• Držite apsolutnu vezu i ne zatvarajte leđa dok pritisnete tegove gore.
• Pokušajte da držite ruke malo unazad dok pritisnete gore, umesto da idete direktno iznad glave, što može doprineti odbacivanju leđa.
• Ako koristite težinu, probajte ovu vežbu dok sedite na klupi sa podrškom za leđa.

5 - Pritisnite nadimak iznad glave

Ova varijacija u tradicionalnoj štampi nudi raznovrsnost i drugačiji izazov. Ako menjate ruke umesto da istovremeno pritisnete oba, dodajte izazov - jedna ruka mora da zadrži svoju poziciju dok pritisnete drugu ruku i time otežava kretanje. Pored toga, vaši abs i natrag će raditi naporno da bi vaše telo postalo stabilno tokom ove vežbe, tako da dobijete dodatni bonus osnovnog rada.

1. Počnite da stojite ili sedite sa laktovima savijenim i težine pored ušiju.
2. Pritisnite desnu ruku iznad glave dok držite levu ruku na mestu. Uključite sapune kako bi ostatak tela bio stabilan.
3. Spustite desnu ruku i držite je na mestu, pritisnite levu ruku iznad glave.
4. Nastavite naizmenično za 10-16 ponavljanja (sa obe strane) za 1-3 seta.
5. Obavezno držite pokret usporeni i kontrolisani kako biste izbegli korišćenje impulsa.

Savjeti

• Držite apsolutnu vezu i ne zatvarajte leđa dok pritisnete tegove gore.
• Možda ćete morati da koristite manje težine nego u tradicionalnoj štampi za održavanje kontrole.
• Ako koristite težinu, probajte ovu vežbu dok sedite na klupi sa podrškom za leđa.

6 - Arnold Press

Još jedna varijacija tradicionalne štamparske ploče je Arnold Press, koji uključuje rotiranje ruku dok ih pritisnete preko glave. Izgleda kao mala promena, ali dodaje izazov vežbi i odličan je način promene treninga ramena. Ovaj potez je usmeren na prednje i bočne glave deltoida, a takođe uključuje i triceps.

1. Počnite da stojite ili sedite sa laktovima upognutim ispred tela, težine okrenutim prema grudima.
2. Okrenite ruke dok pritisnete ruke preko glave.
3. Na vrhu pokreta, dlanovi treba da se suoče.
4. Spustite se dole, vratite ruke nazad u početnu poziciju i ponovite za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja.

Savjeti

• Držite apsolutnu vezu i ne zatvarajte leđa dok pritisnete tegove gore.
• Ako koristite težinu, probajte ovu vežbu dok sedite na klupi sa podrškom za leđa.

7 - Jedan pritisak nad glavom

Još jedna varijacija tradicionalne štamparske ploče je jedna presa za ruke, što dodatno dovodi do ravnoteže i uključuje abs i nazad kako bi pomogao stabilizaciji tela. Ova vežba je još jedan način da promenite treninge ramena i da radite obe strane tela nezavisno jedna od druge.

1. Počnite da stojite ili sedite i držite težinu srednje težine u desnoj ruci.
2. Počnite pokret tako što ćete savijati lakt i dovesti težinu tako da je odmah uz desno uho.
3. Držite abs kako bi stabilizovali telo dok pritisnete težinu nad glavom.
4. Spustite se dole i ponovite za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja. Ponovite vežbu sa levom rukom.

Savjeti

• Držite apsolutnu vezu i ne zatvarajte leđa dok pritisnete težinu gore.

8 - Vanjska rotacija sa trakama

Pored rada deltoidnih mišića, takođe želite uključiti i manje mišiće rotirajuće manžetne. Ovi mali, unutrašnji mišići deluju kao stabilizatori i pomažu da rotiraju ramena. Ta rotacija je uobičajena akcija u mnogim dnevnim aktivnostima, kao i tokom vježbanja treninga snage, kao što je gore prikazano Arnold Press. Čuvanje rotatora snažno će vam pomoći da ostanete bez povreda. Ako imate problema sa ramenom, molimo Vas da se obratite lekaru pre pokušaja ove vežbe.

Rotatori mogu biti skloni povredi, naročito ako su čvrsti, zato obratite pažnju na to ako radite ovu vježbu. Ovaj potez je posebno usmeren na teresa maloljetnika i infraspinatus.

1. Obrišite traku za otpornost na svetlost oko čvrstog predmeta, navojem jedne ručke preko druge i čvrsto ga povlačite.
2. Stojte sa leve strane prema bendu, držite ručicu u desnoj ruci.
3. Početni položaj je sa zakošenim lakatom do 90 stepeni, dlanu i podlaktici neposredno ispred stomaka.
4. Držite lakat savijen, okrećite rame, dovodeći podlakticu na stranu. Radite u svom dometu pokreta - možda nećete moći da izvadite ruku.
5. Okrenite podlakticu i ponovite za 12-16 ponavljanja

Savjeti

• Držite lakt u fiksnom položaju, a pokret je spor i kontrolisan.
• Izbjegavajte previše odskočiti ručicu - samo idite što dalje od svoje fleksibilnosti.
• Ovo je mali, suptilan pokret. Odnesite svoje vreme i stvarno osetite šta radite.

9 - Jednostruki zadnji delt podiže

Ova vežba je usmerena na zadnji deo ramena, kao i na gornju stranu leđa. Koristeći ovu ruku u isto vreme, takođe izazivate svoje jezgro i ravnotežu. Ova varijacija obuhvata i bočnu lancu , koja dodaje više kretanja (i više mišića) na vježbu. Za ovaj potez, želeli biste da počnete sa malim težinama da biste dobili formular.

1. Počnite u širokom položaju sa težinom u desnoj ruci i levim koljenjem na lijevom gornjem butinu.
2. Savijte od kukove i savijte torso napred, držite leđa ravno i abs, u težini visi prema podu.
3. Skrenite desno i istovremeno donijte ruku do nivoa ramena, lagano savijte lakat. Ne zamahuj težinu, ali koristite kontrolu da biste je podigli.
4. Spustite ruku dok se spuštate na drugu stranu.
5. Nastavite za 10-16 ponavljanja pre nego što pređete strane.

Savjeti

• Ne uvijte se u kukovima kada dovodite težinu.
• Donesite težinu samo na nivo ramena, stisnite gornje zadnje i zadnje rame.
• Držite pokret usporen i kontrolisani i pokušajte da ne koristite zamah.

10 - Prednja podignuta

Pošto ramena ima tri glave (prednji, srednji i zadnji deltoidi), želite da izaberete vežbe koje se odnose na sva tri. Prednja podizanja cilja na prednji deltoid, iako uključuje i druge ramene oblasti. Za ovaj potez, verovatno ćete trebati lakše težine - vaše ruke su ravne, čineći ovo dugačkim potezom i, stoga, izazovnijem.

1. Zadržite težinu srednje težine s rukama ravno nadole, dlani se suočavaju sa butinama.
2. Polako podignite ruke do nivoa ramena i lagano savijte laktove.
3. Izdahnite i spustite dole.
4. Ova vježba se također može obaviti s svjetlom mrena ili, ako koristite teže gume, možete zamijeniti ruke.
5. Ponovite za 1 do 3 kompleta od 12-16 ponavljanja, sa odlaganjem od 20-30 sekundi između seta.