Uvežene Lunges su izvrsne vežbe za jačanje nogu, fleksiju i produženje
Uronak je u osnovi džinovski korak. Ponderirani korač je kretanje nogu sa težinama, obično napred, ali ponekad unazad ili čak pod različitim uglovima od tela. Vežba ojačava mišiće nogu i mišiće gluteja ili dupeta.
Vježba se može obaviti bez tegova, sa tikovima ili ketlicama držanim na bočnim stranama ili na nivou ramena; ili sa mrena na grudima ili iza vrata na ramenima. Lunges funkcionišu mišiće gornje noge, mišićice i zadnjice, i treniraju fleksiju i produženje nogu.
Saznajte više o terminologiji za vježbanje i opisu vježbe ako su vam potrebne osnovne informacije prije nego što probate ovu vježbu.
1 - Polazna pozicija
- Izaberite tegove težine koje će vam omogućiti da kompletirate set vežbi koje ste izabrali. Probni i greški će biti potrebni da se smesti na odgovarajućoj težini. Počnite sa malim težinom.
- Ustanite ravno sa bućicom u svakoj ruci. Držite ruke na svojim stranama. Palme se moraju suočiti sa bedrima (držač čekića). Stopala treba da budu malo manja od širine ramena.
2 - Pokret vježbe
- Napravite veliki korak napred (sa bilo kojom nogom) dok se savijate u kolenu sve dok se prednji bedž ne približava paralelnom sa zemljom, a stražnja nogica savijena na kolenu i izbalansirana na prstima. Nemojte dozvoliti da koleno napred prelazi vrh vrhova prstiju jer to značajno opterećuje koleno.
- Korak nazad u početnu poziciju i ponovite pokret sa drugom nogom, naizmenične noge dok se kompletan program vežbi ne završi.
3 - ukazuje na napomenu
- Iako se vežba može uraditi bez težine , ponderisana sklonost obezbeđuje dodatni rad za mišiće. Posebno za žene, ona pruža vežbu koja nosi težinu koja je toliko važna za zdravlje kostiju.
- Ako vaš bilans nije sjajan, nemojte koristiti težine prilikom pokušaja ove vježbe. Počnite sa neangažiranom vježbom sve dok ne razvijete ravnotežu i povjerenje koje možete obaviti s težinama. Prvo počnite sa bučicama; nemojte pokušati sa mrene na ramenima ako niste potpuno sigurni u svoju sposobnost ravnotežja.
- Radi bolje ravnoteže, ne podižite zadnju nogu predaleko na prste dok ne dobijete osećaj za ovu vežbu. Postaćeš bolji dok vežbaš.
- Zapamtite, ne pomerajte koleno prednje noge pored vrhova prstiju.
- Ovo je dobra vežba koja se uključuje u program obuke vežbi.
4 - ponderisane varijacije noža
- Varijacije uključuju unazad i napred lungove pod uglom prema telu.
- Vježba se može obaviti i sa tikovima držanim na prednjoj strani ramena ili sa mrena na ramenima, iza vrata. Ovo su naprednije verzije koraka.
- Druga varijanta ove vježbe naziva se "hodajući hod". Umesto da se vratite na početnu poziciju, idete napred napred, dovodeći zadnju nogu napred i potom u drugi korak. Ovo je naprednija verzija i ne bi trebalo koristiti ako niste sigurni u svoj balans.