Upoznavanje sa osnovama treninga težine
Ako ste novi na treningu za težinu, u nastavku je kratak rezime osnovnih principa.
Kada proširite ovaj prajmer, možda ćete želeti da pratite ove dodatne članke, koji bi trebali osigurati da imate solidnu osnovu znanja.
- Deset osnovnih vežbi . i kako ih izvoditi.
- Gde da treniramo, kući ili teretanu . Prednosti i mane dve opcije.
- Započnite sesiju prve težine . Saveti za pripremu za treninge.
- Best Weight Training Guide . Vodič za sve zainteresovane za više tehničkih principa treninga.
Osnove treninga za tegove su relativno jednostavne, ali možete napredovati sve do složenih olimpijskih liftova, čistog i kretanja i grickanja ako je to vaš nagib. Nema potrebe da se previše zbunite u vezi sa određenom verzijom vježbanja koja počinite, sve dok se zaštitite od povrede pravilnom tehnikom. Kao i pokretanje bilo kog novog programa vežbanja , idite na početak, složite se kasnije. Kako je čuo jedan poznati podizač koji je rekao: "Nastavi s tim: podigni teške tegove!"
Šta je trening težine?
Vježba za vježbu je organizirana vježba u kojoj se mišići tela sklapaju kako bi se odgovorili na spoljašnje težine, vježbe tela ili otpor ili druge uređaje kako bi se stimulisao rast i snaga.
Obuka na tezi se naziva i 'trening otpornosti' i ' trening snage '.
Koje su koristi u obuci za težinu?
Trening težine ili otpornosti ili trening snage ima važne prednosti izvan gradnje velikih mišića , što je često u središtu pažnje medija. Obuka za težinu može:
- Tonirati i oblikovati telo za gubitak težine, ličnog izgleda ili bodibilding takmičenja.
- Poboljšati sportske performanse povećanjem rasutosti, snage, snage i izdržljivosti u sportovima kao što su fudbal, bejzbol, hokej, biciklizam i većina individualnih i timskih sportova.
- Pripremite se za podizanje težine u takmičenju u olimpijskom dizanju i sportskim sportovima .
- Sprečiti bolesti života kao što su dijabetes, osteoporoza i gojaznost.
- Izgraditi snagu i poboljšati ravnotežu i funkcionalnost, naročito kada starimo.
- Pomoći u oporavku od ili upravljanju hroničnim bolestima ili uslovima kao što su bolesti srca, moždani udar, zamena kuka i artritis.
- Pomoći fizičkoj terapiji tokom oporavka od nesreće i hospitalizacije.
- Pripremite vojnike za službu i borbenu spremnost ili za bilo koju drugu aktivnost koja zahteva snagu i moć.
Gde treba da radim svoj trening za težinu?
Možete trenirati u gimnaziji, zdrušenom klubu ili fitnes centru ili kod kuće. Neke radne površine postavljaju rekreativne teretane i mnoga odmarališta takođe imaju barem osnovnu opremu. Neki ljudi više vole da treniraju sa svojim vlastitim težinama i opremom. Na svakom pristupu ćete pronaći prednosti i mane.
Ipak, drugi vole aktivnost na otvorenom i uzimaju prenosivu opremu, kao što su trake otpora i cevi za parkove i polja.
Koju opremu imam za početak obuke za težinu?
U najmanju ruku vam je potreban čvrsti par cipela sa neklizajućim đonom, bojom za vodu, peškirom i odgovarajućom odjećom.
Za kućni trening , startna oprema može uključivati podesivu klupu za težine za različite vežbe; tegovi - možda i samo dva ili tri različita težina; podesivi korak za aerobni stepping; vežbanje ili joga mat za vežbe poda i kuglu za fitness, koja je naduvavanje lopta na kojoj se mogu izvesti razne vežbe na telu.
Korišćenje sopstvenog tela za ugovaranje mišića je značajan deo obuke za težinu. Pritisak je dobar primer korišćenja telesne težine za treniranje mišića u grudima i grudima . Drugi primjeri su chinups i situps.
Koja oprema postoji u teretanom i fitnes centrima?
Teretane obično imaju kombinaciju slobodnih tegova, mašina, stolica, klupa, kuglica i bendova.
Slobodne težine se koriste u prostoru ili području odvojeno od mašina i druge opreme, ali ne uvek. Zavisi od kluba.
Slobodne težine imaju tendenciju da budu prilično standardne sa barbama, tegovima, šipkama sa podesivim tegovima ploča, možda Kettlebells i još nekoliko komada prateće opreme kao što su stalci i kavezi.
Čini se da su mašine poput treadmills, step machines, cross trainersa, veslih mašina , tegova kablova , pulldown mašina, asistiranih dip mašina i multi-teretanih uređaja rasle u dizajnu i funkciji brže od globalnog zagrevanja, dok čak i fensi elektronski na nekim mestima se vide stvari sa karticama koje se mogu pamtiti.
Da li mi je potreban lični trener?
Angažovanje osobnog trenera (PT) je dobra ideja, ali morate biti sigurni da je osoba kvalifikovana i da ima neku vrstu zapisa o kvalitetnom radu. PT se može angažovati privatno ili možete najčešće unajmiti jednu u teretani za sat vremena. Mnogi teretani uključuju barem jednu trening sesiju ili šetnju kroz vaše članstvo, tokom kojeg možete probati različite vežbe i težine. Program obuke može takođe biti uključen. Trebali biste ovo provjeriti sa bilo kojom fizičkom teretanom prije prijavljivanja.
Srednjoškolski, koledž i univerzitetski teretani, treneri i treneri nesumnjivo se razlikuju po kvalitetu i stručnosti, ali ipak mogu biti odličan uvod.
Kako da se zagrejem i ohladim?
Za zagrevanje treba uključiti laganu aerobičku vežbu od deset do petnaest minuta. Pre nego što počnete sa vežbanjem podizanja sa težinama , nekoliko ponavljanja sa lakšom težinom nego što je izabrano za glavnu vežbu je dobra strategija.
Opušteno smanjenje može pomoći u smanjenju boli mišića u narednim časovima. Ohladite se sa svetlosnim istezanjem, kaljenikom ili sporijom verzijom aktivnosti; na primer, spor džog za trkače, sporo plivanje za plivače.
Šta se "postavlja" i "ponavljaju"?
Ovo je jednostavan koncept, ali bi trebali biti potpuno upoznati s tim jer to određuje kvalitet i količinu skoro svih programa za obuku .
Ponavljanje je jedan kompletan vežbe pokreta i često se skraćuje na 'rep'. Na primer, jedan podizanje mrene sa poda na struk i ponovo dole je ponavljanje jednog. Zvuči malo čudno kada je ponavljanje samo jedno, ali čekajte, ima još da dođe. Ponavljanja se odnose na svaku vježbu koju radite, uključujući i one bez težine. Dva situpa su takođe dva ponavljanja.
Set je grupa ponavljanja i definiše se odmorom između odmora: na primjer, radite šest municija, a zatim se odmorite za dvije minute i učinite još šest. Ako ponovite ovaj ciklus od šest puta tri puta, uradili ste tri seta od šest ponavljanja vežbe mrene. Ovo je napisano slično ovome:
mrtvo šipka 3 X 6 ili 3 seta 6 ponavljanja.
Šta znači RM?
R epetition M aximal. Ovo je maksimalno opterećenje koje se može tolerisati za određeni broj ponavljanja pre nego što vaši mišići propadnu ili se gube dobro i morate da zaustavite. Na primjer, činite deset bicep rukavih kurlica s gumbom od 15 kilograma (oko 7 kilograma) i ne možete savijati ruku kako biste podigli težinu za sljedeće ponavljanje. To je napisano ovako: bicep curl - 10RM - 15 funti.
1RM je kao lično najbolje za svaku vežbu. To je najviše što možete podići samo za jedno ponavljanje. Vaš 1RM za grebenicu može biti 25 kilograma (oko 11 kilograma) ali vaš 10RM je samo 15 kilograma.
Šta je "dobar obrazac"?
Izvođenje vežbe sa odgovarajućim oblikom znači sledeći preporučeni položaj tela i kretanje kako bi se osigurala efikasna podizanje i zaštita od povreda. Na primjer, za čučavanje održavanje ravnog leđa sa pete čvrsto se usidrilo na tlu, a kolena koja su bila nepokirana ili srušena unutra su važna za obavljanje ove vježbe.
Šta su vežbe i izolacije?
Kombinovane vježbe ciljaju više od jednog zgloba i više od jedne mišićne grupe. Vježbe izolacije su ograničene na jedan zajednički pokret i obično samo jednu mišićnu grupu; Na primer, standardni kreten dumbbell je vježba za izolaciju, dok su čvorovi složene vežbe koje uključuju mišiće nogu, leđima, glutealima (butt) i koljenima, kukovima i zglobovima. Klupa za klupe je takođe složena vežba.
Šta je "uočljivo"
Prepoznavanje je praksa prijatelja ili trenera koji vas gleda ili pomaže dok podižete težinu u svrhu sigurnosti ili vođenja. Istraživač može pomoći osobi pod opterećenjem u slučaju da težina preti da preplavi osobu koja je primećena ili da predloži dobru formu. Vežbe kao što je presa sa velikim težinama obično zahtevaju spottera.
Kako da dišem?
Osim za neke napredne tehnike, trebate izdahnuti napor, to jest, kada pritisnete, povlačite ili povlačite i udahnite dok se vratite na početnu poziciju. Lako je zaboraviti da udišemo kada radimo težine - ne dugo, naravno - ali ipak je vredno podsećati se povremeno na vaše disanje.
Sledeći korak
Kao i mnoge sportske i fitness aktivnosti, možete napredovati na viši nivo znanja, složenosti i lične ekspertize u treningu težine uz malo vremena i posvećenosti. Pročitajte dodatne članke navedene na početku ovog članka ili pregledajte ostale informacije na ovoj stranici. Najviše od svega, spustite se na njega i obavite malo vežbanja u kući ili u teretani. Počnite polako i bićete iznenađeni koliko brzo možete napredovati.