Osnovni vodič za obuku o težini

Naučite osnovne prakse i programe obuke za težinu

Ovaj vodič pokriva tjelesnu obuku detaljno, iako na nivou koji bi trebao biti dostupan novim trenerima i onima sa nekim iskustvom. Ako vam je potrebno više osnovnih informacija, pokušajte:

1. Primer treninga za težinu - Pre nego što počnete
2. Započnite sesiju prvih težina (brzina itd.)
3. Gdje težiti vozu: kući ili teretani

Definicija. Vježba za vježbu je organizirana vežba u kojoj su mišići tela prisiljeni da rade pod napetostima koristeći težinu, telesnu težinu ili druge uređaje, kako bi stimulisali rast, snagu, snagu i izdržljivost.

Obuka na tezi se naziva i 'trening otpornosti' i 'trening snage'.

Osnova uspeha u obuci za tjelesom je kombinacija faktora koji se ponekad naziva FITT.

• Učestalost obuke - koliko često
• Intenzitet treninga - koliko je teško
• Vreme provedeno - vreme sesije
• Vrsta vežbanja - koje vežbe

Vrste mišićnih kontrakcija i zajedničkih pokreta

Izometrijske kontrakcije: mišić se ne produžava. Primer ovoga je guranje na zid.

Izotonične kontrakcije: mišić se skraća i produžava. Faza skraćivanja se zove "koncentrična" kontrakcija, a faza produženja je "ekscentrična" kontrakcija. Primjer je uvijač ruba gdje se mišić skraćuje dok podignete bućicu (koncentrično) i produžava dok ga spuštate (ekscentrično). Ekscentrične kontrakcije su uglavnom ono što vam daje bolove.

Zglobni pokreti. Mišićne kontrakcije odnose se na zajedničke pokrete. Četiri važna udružena pokreta su fleksija i produženje, otmica i addukcija.

Flexion je kada smanjite ugao u zglobu. Primjer je pokret kretanja prema gore, koji smanjuje ugao u spoju lakta. Produžetak je suprotan pokret, odnosno povećanje ugla dok smanjivanje težine.

Otmica pomera deo tela dalje od sredine tela u bočnoj ravni.

Primer je podizanje nogu na stranu tela. Addukcija ih ponovo vraća.

Grupe mišića

Glavne mišićne grupe od interesa koje čine ljudsko telo su abdominali, adductori (unutar bedra), dorzalni mišići (srednji leđa), ramena, ekstenzori ruku, ekstenzatori ruku, gluteali (butt), flekseri ruke, flekseri zglobova, (ramena), bočni fleksor (hamstrings), lumbalni mišići (donji leđa), surae ( telad ), pectorals (grudni koš), kvadriceps (fronta) i trapezii (gornji deo leđa).

Gledajući u manje detalja, glavne mišićne grupe su ruke, ramena, grudni koš, leđa, noge, zadnjica i abdomen. Možete ciljati sve glavne mišićne grupe na sesiji sa nizom vežbi ili možete da ga podelite na odvojene sesije, ili možete jednostavno napraviti takmičenja i pomoži koji pomažu velikim mišićnim grupama.

Izgradnja snage

Snaga, veličina i izdržljivost mišića izgrađuju se principom preopterećenja. To podrazumeva podizanje sve veće težine ili povećanje obima posla tokom vremena.

Snaga, koja se razlikuje od povećane veličine mišića (koja se naziva hipertrofija), izgrađena je treniranjem neuromuskularnog sistema i interakcije između živaca i mišića, a ne anatomije mišića, veličine i konstituisanja mišićnih vlakana.

Teže težine sa manje ponavljanja i dužeg odmora koriste se za prioritizaciju snage.

Kao opšte pravilo, veći mišići će vas učiniti jačim, ali verovatno ne i jači od nekoga ko trenira za snagom, a sve ostalo jednako.

Obuka snage može uključivati ​​opterećenja u opsegu od 3-6RM sa većim opterećenjem od 1-3RM za iskusnije podizače i promenljivi broj seta prema programu.

Izgradnja mišićne veličine - hipertrofija

Obuka za hipertrofiju obično naglašava više ponavljanja sa lakšom težinom nego trening snage, često sa kraćim intervalima odmora između seta. Ova obuka poboljšava metaboličke faktore koji dovode do povećanja veličine.

Možete postići jaču obuku za hipertrofiju, ali vaši ciljevi bi trebali biti sasvim jasni ako ste zainteresovani za takmičenje za bodybuilding ili powerlifting. Ako želite samo kombinaciju snage i hipertrofije, onda je potrebno da identifikujete program obuke za težinu koji će obezbediti kompromis, što je ono što većina trenera koji nisu konkurentni za težinu traže.

Jedan način mišića postaje veći proces oštećenja i popravke na mikro nivou. Male suze, ponekad zvane mikrotrauma, nastaju u mišićnim vlaknima pod opterećenjem i popravljaju se i ponovo izgrađuju kada se trener oporavi. To je malo kao jedan korak unazad i dva koraka napred na ćelijskom nivou.

Postoji određeno neslaganje oko toga da li mišići postaju veći povećanjem veličine mišićnih vlakana (ćelija) ili razdvajanjem i stvaranjem novih ćelija. U najmanju ruku, hipertrofija je rezultat povećanja kontraktilnih jedinica koje se zovu myofibrili, kao i povećane tečnosti u ćeliji koja se zove sarkoplazma.

Obuka za hipertrofiju obično koristi ponavljanje od 8-12 RM sa promenljivim brojem seta, ali često u opsegu 2-5.

Izgradnja mišićne izdržljivosti

Izdržljivost mišića obučava se na višem kraju spektra ponavljanja. Na primjer, raditi 15-20 ponavljanja po setu cilja lokalnu izdržljivost mišića, a ne jačinu ili hipertrofiju. Ponovo, obuka ovakvog treninga izdržljivosti mišića će obezbediti neku snagu i hipertrofiju u poređenju sa ne treninzima, a to može dovesti do većih povećanja aerobikondinga nego programa višeg intenziteta.

Trening izdržljivosti mišića može da koristi ponavljanje u opsegu 15-20 sa promenljivim brojem seta, ali 3 je uobičajeno. Međutim, morate se zapitati da li trening u veštačkoj aktivnosti kao što je trčanje ili plivanje ili vožnja biciklom nije produktivnija upotreba vašeg vremena.

Izgradnja mišićne moći

Snaga je brzina na kojoj se radi, pa snaga uključuje vreme. Ako možete podizati istu težinu brže od vašeg prijatelja onda imate više snage. Obuka za moć podrazumijeva povećanje brzine liftova. Koncept moći je koristan u obuci za sport, kao što je footbal l gdje su poželjne snage, rasuti i brzina.

Obuka na snazi ​​podrazumijeva čvrstu gradnju čvrstoće, a zatim napreduje do lakih opterećenja izvedenih uz veoma brzu ili čak eksplozivnu brzinu kontrakcije. Američki koledž sportske medicine preporučuje opterećenje lakim od 30-60% 1RM sa odmaranjima od 2-3 minuta između seta.

Obuka za vežbu, trening snage ili trening otpornosti, kako god želite da je nazivate, stvara osnovu za snagu, snagu, izdržljivost i izdržljivost mišića za sledeće aktivnosti i sport.

• Bodybuilding , koji je specijaliziran za oblikovanje tela i mišićnu definiciju, naročito u cilju konkurencije. Ovde preovladavaju programi hipertrofije.
• Sportski specifični programi koriste vježbe koje podržavaju i pojačavaju, što je više moguće, mišićavne akcije ovog sporta. Primer može biti treniranje plivača sa vežbama koje simuliraju povlačenje kroz vodu, usmeravajući ramena, ruke i mišice u leđima. Programi izdržljivosti jačine snage i rasprostranjenosti i snage su korisni i veoma varijajući za određene sportove i moraju biti projektovani tako da ne ometaju veštine potrebne za sport.
• Gubitak težine i fitness uključuju vežbe koje pružaju sveobuhvatni program vežbanja za dodavanje mišića i gubitak telesne masti. Bodljikavci koji žele dobro izgledati na plaži su uključeni u kategoriju.
• Olimpijski dizanje tegova je specijalnost dizanja tegova, koji koristi samo dve vežbe, čistu i kretenu i grickanje, iako ima mnogo vežbi. Svaka lifta je visoko specijalizovana i tehnička, potrebna je velika obuka i praksa.
• Za takmičenje u Powerlifting-u potrebno je samo tri lifta, čučnja, presa za presvlačenje i mrtvac. Ponovo, programi snage i tehnike su osnova Powerliftinga.

Učestalost obuke i prekomerna obuka

Koliko i koliko trenirate zavisi od vaših ciljeva, iskustva, starosti, zdravlja, fitnesa i drugih faktora kao što su dostupnost opreme i raspoloživost vremena za obuku. Trener ili trener treba uzeti u obzir sve ove faktore i dizajnirati plan koji odgovara vašim okolnostima i ciljevima.

Fina ravnoteža u treningu težine je ravnoteža između stimulacije mišića i nervnog sistema, prilagođavanja i oporavka. Previše intenzitet, zapremina i frekvencija prebrzo i sindrom prekomerne obuke mogu uništiti vaš napredak. Evo nekih znakova prekomerne obuke:

• Stalni zamor, loše performanse
• Virusne i bakterijske infekcije
• Nenamjeran gubitak težine
• Redovna muskuloskeletna povreda
• Prestanak ili nepravilnost perioda
• Hormonska disbalansa
• Gubitak gustine kostiju
• Loše oblike spavanja i ishrane

Obuka tri puta nedeljno predstavlja lepu tačku za optimalnu progresiju za početnike, iako će dvaput sedam dana biti bolje. Uobičajena preporuka za početnike je da se omogući najmanje 48 sati između sesija težine kako bi se omogućio oporavak. Za iskusne i profesionalne trenere, šest dana u nedelji trening nije neuobičajen, iako su podeljeni sistemi - obučavanje različitih mišićnih grupa u različitim danima - često se praktikuju. Ako osetite da ulažete u nevolje, odustajte i dobijete dobar savet.

Vrste vežbi

Mnoge stotine vježbi postoje da bi se ciljali na mnoge mišiće i mišićne grupe i može dobiti više nego malo zbunjujuće za prosečnog početnika. Varijacije vježbanja dolaze sa besplatnim težinama, mašinama, regalima i okvirima, vježbama samo za telo, trakama, lopticama i još mnogo toga. Tako se vrsta vežbi može klasifikovati prema tipu opreme, mišićnom cilju ili čak cilju fitness-a, na primer, aerobnoj ili vežbačkoj vežbi, treadmill-u ili dugačkoj mašini.

Kombinirane vežbe. Vježbe u kombinaciji su one koje uključuju više od jednog zgloba, a često nekoliko velikih mišićnih grupa. Primjeri: čvor, mrtvi lift, sedište za kablove, lat pulldown.

Vježbe za izolaciju. Vježba izolacije je jedna koja uključuje samo jedan zglob i koja obično cilja na izolovanu mišićnu grupu. Primjeri su uvijai ruke za biceps i mašinu za proširenje nogu za kvadriceps.

Koje vežbe treba da radim?

Ne izbegava pitanje da kaže da to zavisi. . . o tome kakvi su vaši ciljevi, koja oprema i oprema imate na raspolaganju, vaše godine, snagu, težinu i posvećenost.

Recimo da želite izgraditi snagu i mišićnu masu, ili možda čvrstinu i definiciju mišića. Postoji opšte saglasnost da su "velika tri" liftovi - liftovi za podizanje snage - čučer, presa za presvlačenje i mrtvi lift - osnovni liftovi za izgradnju mase i snage. Oni su tehnički, a možda čak i opasni, urađeni uz slobodne težine u blizini granice vašeg maksimuma, tako da su smjernice i spotteri korisni ako nisu bitni. Čak i tako, možete započeti sa bučicama i, ili težinom svetlosti, dok ne dobijete glavnu temu, a zatim napredujete odavde.

Ako ste u treningu za dobru ravnotežu sastava tela i snage, možete dodati dodatne vežbe za leđa, abdomena i ramena i specifičniji rad na prednjoj strani ruke. Pogledajte osnovni program jačine i mišića koje sam spojio. Ovo uključuje čučnjaci, klupe za presvlačenje, mrtvi lift, rukavac, triceps pushdown, lat pulldown, sedište kablova, crunch, pritisak preko glave i presa za noge. Podloge za podizanje, povlačenje, upušteni redovi, prelazi kablovskih krstarica, nagnuti bicep curl, tricep sapuni i podizanje teleta treba da ga okruži (ali ne svi odjednom!). Ova lista je prilično standardna i većina teretana će imati niz opreme za izvođenje ovih vežbi.

Za iskusnije, vježbe s totalnim tijelom kao što su čišćenje i potisnuti bi imali koristi. Očigledno je da ima još mnogo, čak i stotina vježbi, tako da znate da zabava nikada neće prestati.

Kod bodibildinga, gde je mišićna definicija čak i najmanjih mišića važna, obično se primenjuje veći spektar izolacionih vežbi. Olimpijski dizanje tegova zahteva posebnu obuku i snagu.

Repeticija (rep) je završetak vježbe: jedan bradavica, jedan čučanj, jedan rukavi vijuga. Set je izabrani broj ponavljanja pre odlaska. Recimo 10 ponavljanja u 1 set rukavica. Interval odmora je vreme između seta. Maksimalni 1RM ili maksimum ponavljanja je vaš lični doživljaj ili najviše možete podići jednom u bilo kojoj vježbi. Dakle 12RM je najviše što možete podići za 12 ponavljanja. Pa ako sam napisao:

Barbell Arm Curl, 40 kg 3 X 12 RM, 60 sekundi

To bi značilo 3 seta od 12 maksimalnih kradja ruke sa težinom od 40 kilograma sa 60 sekundi odmora između seta. Pa, kako znate koliko ponavljanja, postavljanja i vremena odmora je najbolje za vas? Evo kako to funkcioniše u širokom smislu. Bliži detalji su za vas i vašeg trenera da radite.

• Trening snage koristi najviše težine, najmanji broj ponavljanja i najduži odmor.
• Obuka za veliku hipertrofiju ili mišićne mase koristi lakše težine, više ponavljanja i manje vremena odmora.
• Izdržljivost snage ima opet manju težinu, sa više ponavljanja i još manjeg odmora.
• Obuka za napajanje uključuje lakše težine i duže počivače dok se koncentrišu na brzinu dizanja.

Ovo su opšta načela, ali ljudi rade sve vrste stvari s kombinacijom setova, ponavljanja, odmora i vrste vežbi kako bi pronašli najbolju kombinaciju za njih.

Evo kako bi program za vežbanje klupe za klupu mogao da izgleda u skladu sa različitim ciljevima, počev od teoretskog ličnog najboljeg od 160 kilograma (73 kilograma):

Bench Press - 1RM = 160 kilograma

1. Snaga. 140 kilograma, 2 x 5, 180 sekundi
2. Hipertrofija. 120 funti, 3 x 10, 60 sekundi
3. Strength Endurance. 100 funti, 3 x 15, 45 sekundi
4. Snaga. 90 funti, 3 x 8, 120 sekundi

Jedna stvar koja treba napomenuti je da je obavezno uzeti odgovarajući odmor između velikih opterećenja u treningu snage da bi se postigli najbolji rezultati. Kod treninga snage dovoljan je i interval odmora, jer svaki lift treba da radi sa visokom eksplozivnom brzinom za najbolji efekat. Dakle, u treningu snage i snage, pobrinite se da dobijete potreban odmor između seta. Kod hipertrofije i izdržljivosti čvrsto nije toliko važno koristiti kratke intervale, mada možda i optimalne.

Brzina vežbanja

Brzina kontrakcije je brzina kojom se vrši vežba, a to takođe utiče na rezultate obuke. Evo nekih opštih smernica za ciljeve obuke za težinu.

• Snaga - 1-2 sekunde koncentrično i ekscentrično
• Hipertrofija - 2-5 sekundi koncentrična i ekscentrična
• Izdržljivost - 1-2 sekunde koncentrične i ekscentrične
• Snaga - manje od 1 sekunde koncentrične, 1-2 sekunde ekscentrične

Izračunavanje 1RM

Prema američkoj Nacionalnoj agenciji za čvrstoću i kondicioniranje, teoretska raspodela ponavljanja u odnosu na procenat od 1RM, maksimalno povećanje, distribuira se na sledeći način korišćenjem primera bench press:

• 100% od 1RM - 160 funti - 1 ponavljanje
• 85% od 1RM - 136 funti - 6 ponavljanja
• 67% od 1RM - 107 funti - 12 ponavljanja
• 65% od 1RM - 104 funti - 15 ponavljanja
• 60% od 1RM - 96 kilograma - zagrevanje reps

(Bazirano na: Baechle and Earle, Essentials of Personal Training of NSCA , 371, 2004.)

To znači da bi trebali biti u mogućnosti da podignete 1 u svom ličnom najboljem, 6 lifta na 85 posto vašeg ličnog najboljeg i 15 lifta na 65 posto vašeg ličnog najboljeg 1RM-a i sa proporcionalnim procentima za bilo koji lift između, a vjerovatno niže .

Ne smatrajte to apsolutnom referencom; to je samo vodič i osnova za izbor odgovarajućih težina za izradu. Možete videti kako možete procijeniti svoj lični najbolji ili 1RM iz vaših 12 RM - umnožiti 107 na 100 dijeljeni sa 67.

Trening 'program' je raspored frekvencije, intenziteta, zapremine i vrste vježbe, bilo za obuku za tjelesnu vežbu ili za bilo kakvu drugu fitnes trening. U treningu težine koriste se različite metode i tehnike.

Evo varijabli koje se mogu prilagoditi u bilo kojem programu treninga težine. Moguće je gotovo neograničene kombinacije, od kojih će većina biti funkcionalna na nekom nivou, ali ne i nužno optimalna.

• Selekcija vežbi
• Težina ili otpornost
• Broj ponavljanja
• Broj setova
• Brzina kretanja
• Interval između seta
• Interval između sesija (trening dana / nedeljno)
• Interval između ciklusa periodizacije

Evo nekoliko istaknutih aplikacija i tehnika u obuci za težinu i programiranje karoserije.

• Obuka tela. Obuku svih glavnih grupa mišića na sjednici. Izabrali ste niz liftova, možda do deset, obezbeđujući da se sve glavne mišićne grupe izvode na nekom nivou
• Split sistem. Izmenite sesije za glavne mišićne grupe. Obuku, recimo, oružje, ramena i nazad jednu sesiju, a onda zadnje noge, abdominale na sledećoj sjednici.
• Periodizacija se može opisati kao progresa ili biciklističke faze obuke tokom određenog vremena kako bi se postigli rezultati u zakazanom vremenu. Primer je podeliti godišnji program u različite modalitete treninga sa različitim sekvencijalnim ciljevima. Ovo je uobičajeno u programima specifičnim za sport i u konkurentskim oblicima dizanja tegova. Na primjer, vansezonsko održavanje, predsezonske snage, hipertrofija i moč u ranoj sezoni, održavanje aktivne sezone, oporavak nakon sezone.
• Supersets . Supersetting je praksa vežbanja dve suprotne grupe mišića u brzom sukcesiji u svrhu stimulisanja rasta mišića i obezbeđivanja opuštanja u bilo kojoj grupi naizmenično. Primer za nadogradnju nogu i njuha za kvadriceps i hamstrings.
• Kombinovani setovi. Umesto da zamenjuju različite mišićne grupe, složeni setovi zamenjuju različite vežbe ili opremu za istu mišićnu grupu. Primjer prati triceps kickback sa triceps pushdown - ideja je da gurnuti mišić dovoljno daleko, tako da regrutuje dodatne jedinice motora.
• Piramida. Ova vrsta programa uključuje skupove koji napreduju od lakših do veće težine iste vježbe, ili čak obrnuto od teške do svjetlosti u zavisnosti od programa. Naveden je broj seta. Na primjer, trepavica:
  
  - 20 funti X 10 ponavljanja
  - 30 funti X 8 ponavljanja
  - 40 funti X 6 ponavljanja
  
• Setovi za padove su kao obrnuta piramida i postoji mnogo varijacija. U jednom primeru, podizavate se na neuspjeh, bez obzira na broj ponavljanja u drugom i trećem skupu. Počnite sa velikom težinom i izračunate broj ponavljanja; smanjiti težinu, recimo 20 procenata, izvršiti sledeći set za neuspeh; zatim ponovo smanjite i ponovo idite na neuspjeh, uz malo odmornog intervala. Ovo je trening sa visokim intenzitetom. Primjer je trepavica na sledeći način:
  
  - 40 funti X 8 ponavljanja
  - kvar od 30 funti X
  - 20 kilograma X neuspjeha
  
• Superslow. Superslow obuhvata ideju sporosti i mjerenja koncentričnih i ekscentričnih kontrakcija. Predložene prednosti ovog su sporne od mnogih. Superslow entuzijasti preporučuju manje ili više 10 sekundi za svaku fazu lifta.
• Ekscentrična obuka. Ovo naglašava povratak ili smanjenje dejstva bilo kog podizanja na osnovu toga što proizvede bolju hipertrofiju jer se ošteti oštećenja mišića i regeneracija vlakana. Rukavice za ruke su dobar primer. Obično vam je potrebna pomoć da biste dobili završni dio ili deo za podizanje.
• Programi specifični za sport su dizajnirani da poboljšaju performanse u određenim sportovima jačanjem fitnesa specifičnih za te sportove, posebno kroz obuku za periodičnu težinu.

Ishrana, Ishrana, Dodaci

Odgovarajuća dijeta i ishrana su veoma važni za maksimiziranje rezultata bilo kog programa sportskog treninga, a obuka o tjelesima svakako nije izuzetak. Pročitajte moj članak: Dijeta za Bodybuilding Weight Training te gledati za predstojeći pregledni članak o dodacima za dodatnu težinu.

> Izvori

> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College sportske medicine. Stalak američkog koledža sportske medicine. Napredni modeli u treningu otpornosti za zdravu odraslu osobu. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80. >