Šta kaže nauka o praksi izgradnje mišića
Ovaj članak, jedan u nizu, razmatra poziciju štanda Američkog koledža sportske medicine pod nazivom Progresivni modeli u treningu otpornosti za zdrave odrasle osobe, 2009. godine . Ovo je rezime dokaza od strane dobro kvalificirane grupe stručnjaka za efikasnost različitih procedura i praksi u programima otpornosti i težine.
Ovaj članak rezimira smjernice ACSM-a za obuku osoblja koje se fokusiraju na obuku za hipertrofiju ili izgradnju mišića, sa pripadajućim člancima dostupnim za snagu, snagu, izdržljivost i starije odrasle osobe .
Imajte na umu da su u ovoj verziji ACSM štanda autori ocijenili kvalitet dokaza na sljedeći način:
- A - Najbolja klasa dokaza (randomized controlled trials (RCT)
- B - Drugi nivo dokaza (manje RCT)
- C - Treći nivo (samo posmatranje, ne RCT)
- D - Najmanji kvalitet dokaza (sudski konsenzus, kliničko iskustvo)
RT označava "trening otpornosti" u sledećoj diskusiji.
Izgradnja mišića (hipertrofija)
Progresivno preopterećenje je neophodno za maksimalno regrutovanje mišićnih vlakana i povećanje veličine, što znači da će promene u dizajniranju programa težine i snage i mišićne hipertrofije biti najpovoljnije za maksimiziranje snage i mišića tokom vremena.
Muscle Action
Dokazna kategorija A. "Slično treningu snage, preporučuje se uključivanje koncentričnih, ekscentričnih i izometrijskih akcija mišića za početnike, srednje i naprednije RT."
Učitavanje i zapremina
Kategorija dokaza A. "Za početnike i polaznike, preporučuje se korišćenje srednjeg opterećenja (70-85% od 1 RM) za 8-12 ponavljanja po setu za jedan do tri seta po vježbi."
Dokazna kategorija C. "Za naprednu obuku preporučuje se opseg opterećenja od 70-100% od 1 RM za 1-12 ponavljanja po setu za tri do šest seta po vježbi na periodičan način tako da većina obuke je posvećen 6-12 RM i manje obuke posvećeno 1-6 RM utovaru. "
Izbor vježbe i porudžbina
Kategorija dokaza A. "Preporučuje se da jednodelne i višestruke zajedničke slobodne težine i mašinske vežbe budu uključene u program RT u početnim, srednjim i naprednim pojedincima."
Kategorija dokaza C. "Za sekvenciranje vežbanja preporučuje se sličan trening snage."
Periodi odmora
Dokazna kategorija C. "Preporučuje se da se u programima početnih i srednjih treninga koristi od 1 do 2 minuta odmora. Za naprednu obuku, dužinu trajanja odmora treba da odgovara ciljevima svake vežbe ili faze treninga tako da se 2- do 3 - minimalni periodi odmora mogu se koristiti sa velikim opterećenjem za veštine vježbanja i 1-2 minuta se mogu koristiti za druge vježbe umereno do umereno visokog intenziteta. "
Velicina ponavljanja
Dokazna kategorija C. "Preporučuje se da sporo do umerene brzine koriste pojedinci i srednjoškolci. Za naprednu obuku preporučuje se korištenje brzih, umerenih i brzih brzina ponavljanja u zavisnosti od opterećenja, broj ponavljanja , i ciljeve konkretne vežbe. "
Frekvencija
Kategorija dokaza A. Preporučuje se da se frekvencija od 2-3 dana / sedmično koristi za obuku novinara (kada se obuku ukupnog tijela svaki trening).
Dokazna kategorija B. Za srednju obuku, preporuka je slična za treninge ukupnog tijela ili 4 dana / sedmice kada se koristi rutina viška / donjeg tijela (svaka glavna grupa mišića obučavana dva puta nedeljno).
Kategorija dokaza C. Za naprednu obuku preporučuje se učestalost od 4-6 dana u sedmici. Rutine za podelu mišićne grupe (jedna do tri mišićne grupe obučavane po treningu) često omogućavaju veću zapreminu mišićne grupe.
Za pregled osnova obuke za težinu i otpor, možete pročitati početnu dokumentaciju .
Izvor:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Napredni modeli u treningu otpornosti za zdrave odrasle osobe. Medicina i nauka u sportu i vežbi : mart 2009, tom 41, broj 3, str. 687-708.