Većina sportista zna da je dovoljno odmora nakon vježbe od suštinskog značaja za performanse na visokom nivou, ali mnogi još uvijek preteruju i osećaju se krivim kad se odluče za slobodan dan. Telo se popravlja i ojačava u vremenu između treninga, a kontinuirana obuka može zapravo oslabiti najsnažnije sportiste.
Dani odmaranja su od ključnog značaja za sportske performanse iz više razloga.
Neki su fiziološki i neki su psihološki. Odmor je fizički potreban, tako da mišići mogu popraviti, obnoviti i ojačati. Za rekreativne sportiste, izgradnja u danima odmora može pomoći održavanju bolje ravnoteže između ciljeva kuće, rada i fitnesa.
U najgorem slučaju, premalo vremena odmora i oporavka može dovesti do prekomernjeg sindroma - teškog stanja za oporavak.
Šta se dešava tokom oporavka?
Vazduh izgradnje u bilo koji program obuke je važan jer je ovo vreme kada se telo prilagođava stresu vežbanja i pravi efekat treninga. Oporavak takođe omogućava telu da nadoknadi energetske prodavnice i popravi oštećena tkiva. Vežba ili bilo koji drugi fizički rad izaziva promene u telu, kao što je razgradnja mišićnog tkiva i smanjenje energetskih prodavnica (mišićni glikogen), kao i gubitak tečnosti.
Vreme za oporavak omogućava da se ovi prodavnici popunjavaju i da se desi popravka tkiva.
Bez dovoljno vremena za popravku i dopunu, telo će nastaviti da se razbije od intenzivne vežbe. Simptomi prekomerne obučenosti često nastaju zbog nedostatka vremena oporavka. Znaci prekomerne obuke uključuju osećaj opšte slabosti, stalnosti, depresije, smanjene sportske performanse i povećanog rizika od povreda, između ostalog.
Kratkoročno i dugoročno oporavak
Imajte na umu da postoje dve kategorije oporavka. Ima neposrednog (kratkoročnog) oporavka od posebno intenzivne sesije treninga ili događaja, a postoji i dugoročni oporavak koji treba ugraditi u godišnji raspored treninga. Oba su važna za optimalne sportske performanse.
Kratkoročni oporavak , ponekad nazvan aktivni oporavak, dolazi u satima odmah nakon intenzivnog vježbanja. Aktivno oporavak se odnosi na angažovanje u vježbanju sa niskim intenzitetom nakon treninga tokom oba faza ohlađivanja odmah nakon napora ili treninga, kao i tokom dana nakon treninga. Oba tipa aktivnog oporavka su povezana sa prednostima učinka.
Još jedan glavni fokus oporavka odmah nakon vežbanja je vezan za dopunjavanje energetskih prodavnica i gubitaka tečnosti tokom vežbanja i optimizacije sinteze proteina (proces povećanja sadržaja belančevina u mišićnim ćelijama, sprečavanja razdvajanja mišića i povećanja veličine mišića) jedenjem prave hrane u post-vežbenom obroku .
Ovo je takođe vreme za popravku mekih tkiva (mišića, tetiva, ligamenata) i uklanjanje hemikalija koje se stvaraju kao rezultat ćelijske aktivnosti tokom vežbanja.
Dobivanje kvalitetnog sna je takođe važan dio kratkoročnog oporavka. Pobrinite se za dosta spavanja, posebno ako radite naporno. Dugotrajne tehnike oporavka odnose se na one koji su ugrađeni u sezonski program obuke. Već dobro osmišljeni raspored treninga uključiće dane oporavka i ili nedelje koje su ugrađene u godišnji raspored treninga. Ovo je takođe razlog zašto sportisti i treneri menjaju svoj program obuke tokom cele godine, dodaju crosstraining , modifikuju vrste treninga i vrše promene u intenzitetu, vremenu, udaljenostu i svim ostalim promenljivim treningima.
Adaptacija na vežbanje
Načelo adaptacije navodi da kada se podvrgamo stresu fizičke vežbe, naše telo se prilagođava i postaje efikasnije.
To je kao učenje bilo koje nove veštine; u početku je teško, ali s vremenom postaje drugostepena. Kada se prilagodite datom stresu, potreban vam je dodatni stres da nastavite da napredujete.
Postoje granice koliko stresa telo može da toleriše pre nego što se razbije i rizikuje povrede. Previše rada previše posla će rezultirati povredama ili oštećenjem mišića, ali raditi premalo, previše sporo neće rezultirati poboljšanjem. Zbog toga su lični treneri postavili posebne programe obuke koji povećavaju vreme i intenzitet po planiranoj stopi i omogućavaju odmor tokom čitavog programa.
Lišavanje sna može ometati sportske performanse
Generalno, jedna ili dve noći lošeg ili malo sna neće imati veliki uticaj na performanse, ali dosledno dobivanje neadekvatnog sna može dovesti do suptilnih promena u nivou hormona, naročito onih koji se odnose na stres, oporavak mišića i raspoloženje. Iako niko u potpunosti ne razume kompleksnost spavanja, neka istraživanja ukazuju na to da deprivacija sna može dovesti do povećanja nivoa kortizola (stresnog hormona), smanjiti aktivnost hormona ljudskog rasta (koja je aktivna tokom popravljanja tkiva) i smanjena sinteza glikogena.
Druge studije povezuju deprivaciju sna sa smanjenom aerobnom izdržljivošću i povećanim ocjenama percepcionog napora.
Vežbanje sa odmaranjem i oporavkom
To je izmena adaptacije i oporavka koja uzima sportiste na veći nivo fitnesa. Sportisti na visokom nivou moraju shvatiti da je veći intenzitet i napor treninga, to je veća potreba za planiranim oporavkom. Praćenje vašeg treninga sa evidencijom treninga, i obraćajući pažnju na to kako se vaše telo oseća i koliko ste motivirani, izuzetno je korisno u određivanju vaših potreba za oporavkom i zbog toga izmenite program obuke.
Izvori:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. Uticaj duga na spavanje na metaboličke i endokrine funkcije. Lancet . 1999; 354: 1435-1439.
Lamberg L. Spavanje može biti najbolji sportski rekreativac. Psihijatrijske vesti. 2005. godina 40, broj 16.
Mujika I, Padilla S. Naučna osnova za prekompetentne strategije sužavanja. Medicina i nauka u sportu i vežbanju. 35: 1182-11187, 2003.