Variranje Vaših treninga može poboljšati performanse i smanjiti izlučivanje
Smatrate se da ste u boljem odnosu od prosječnog oblika. Trčite nekoliko puta nedeljno za zdravlje i fitnes i možda radite povremeno za zabavu tokom vikenda. Neki prijatelji dolaze u grad za praznike i odlučite se skijati. Nema problema, u odličnom ste stanju, zar ne? Pogrešno. Posle jednog dana na obroncima, osećate se kao da vas pregaze sankama Santa i njegovim severnim jelima.
Šta se dešava?
Možda ste u odličnoj formi, za vrstu vježbe koju obavljate rutinski. Ali ako je to sve što radite, iz dana u dan, možda ćete se postaviti za povredu ili mentalno sagorijevanje, a to nije dobar način da se prilagodite. Šta može pomoći u sprečavanju povreda i izgorelosti? Cross training.
Šta je Cross Training?
Termin unakrsnog treninga odnosi se na trening rutinu koja uključuje nekoliko različitih oblika vežbanja. Iako je neophodno da sportista specijalno trenira za svoj sport, ako želi da se izvuče, za većinu vežbača unakrsna obuka je metod korisne obuke za održavanje visokog nivoa ukupne fitnesa. Na primer, svake nedelje možete koristiti i biciklizam i plivanje kako biste poboljšali svoj ukupan aerobni kapacitet, izgradili ukupnu snagu mišića i smanjili šansu za povredom. Križna obuka ograničava stres koji se javlja na specifičnoj mišićnoj grupi, jer različite aktivnosti koriste mišiće na neznatno različite načine.
Prednosti unakrsnog treninga
Kros-trening je odličan način za postavljanje različitih mišićnih grupa, razvijanje novog skupa vještina i smanjenje dosade koja se zajebava nakon nekoliko mjeseci istih rutina vježbanja. Cross training takođe vam omogućava da promenite stres na određene mišiće ili čak i vaš kardiovaskularni sistem.
Nakon meseci istih pokreta, vaše telo postaje izuzetno efikasno izvodeći te pokrete, iako je to odlično za takmičenje, on ograničava ukupnu fitnesu koju posedujete i smanjuje stvarno uslove koji ste dobili tokom treninga; umesto da nastavite da se poboljšavate, jednostavno održavate određeni nivo fitnessa. Križna obuka je takođe neophodna kako bi se smanjio rizik od povreda od ponavljanja ili prekomerne upotrebe.
- Smanjuje fizičku dosadu
- Omogućava vam da budete fleksibilni u vezi sa potrebama i planovima za obuku (ako je bazen zatvoren, možete ići na run).
- Proizvede viši nivo sveobuhvatnog kondicioniranja
- Uslovite celo telo, a ne samo specifične mišićne grupe
- Smanjuje rizik od povreda
- Radite na nekim mišićima dok se drugi odmorite i oporavite
- Može nastaviti da trenira dok je povređen
- Poboljšava vašu vještinu, agilnost i ravnotežu
Koje vežbe treba da naprave dobar unakrsni trening ?
Kardiovaskularna vježba (razmislite o dodavanju tri različite vježbe sa liste ispod):
- Trčanje
- Plivanje
- Biciklizam
- Veslanje
- Stepenice za penjanje
- Skakanje u žetvu
- Klizanje (inline ili led)
- Skijanje
- Racquetball / košarka / drugi sportski tereni
Strength Training
- Calisthenics (guranje, crnches i pull ups)
- Slobodne težine
- Mašine
- Tubing i bendovi
Fleksibilnost (istezanje, joga)
Brzine, agilnosti i balansiranja
Obuka vozača, sprinting, plyometrics i drugi oblici kondicioniranja veština
Sa unakrsnom obukom, možete obaviti jedan oblik vežbi svakog dana, ili više od jednog dana. Ako radite oba istog dana, možete promeniti redosled u kojem ih radite. Možete lako prilagoditi unakrsnu obuku prema vašim potrebama i interesima; miješati i uskladiti se sportom i redovno mijenjati svoju rutinu.
Vežba može ojačati kardiovaskularni sistem, kosti, mišiće, zglobove, smanjiti telesne masti i poboljšati fleksibilnost, ravnotežu i koordinaciju. Ali, ako želite da vidite sve ove prednosti, morate započeti unakrsno obuku.
Kakvo je bolje vreme za početak nego sada? Čuo sam da su ti prijatelji uzeli snowboard.
Izvor:
Cross Training, OrthoInfo, Američka akademija ortopedskih hirurga, oktobar, 2011.