Kako meriti i tumačiti procenat masti u telu
Sastav tela je procenat masti i masti bez masti u vašem telu. Zdravi sastav tela je onaj koji uključuje niži procenat telesnih masti i veći procenat masti bez masnoće, što uključuje mišiće, kosti i organe.
Sastav tela meren je da proceni vaš nivo zdravlja i fitnesa. Često ćete imati telesni sastav meren na početku gubitka težine ili fitnes programa i periodično se proveravati kako biste pratili svoj napredak.
Šta je sastav tela?
Vaše telo se sastoji od dva tipa mase: tjelesne masti i masne masti.
- Salo mogu se naći u mišićnom tkivu, ispod kože (potkožne masti) ili oko organa ( visceralna mast ). Neka mast je neophodna za zdravlje. Zove se esencijalna mast i pomaže zaštiti unutrašnjih organa, skladišti gorivo za energiju i reguliše važne hormone tijela. Međutim, možda ćete imati višak skladištenja masti i ne-esencijalnih tjelesnih masti.
- Masa bez masti uključuje kost, vodu, mišić, organe i tkiva. Može se nazvati i tanko tkivo. Ova tkiva su metabolički aktivna, sagorevaju kalorije za energiju, dok tjelesna mast nije.
Procenat telesne masti je merenje sastava tela govoreći koliko je težine vašeg tela debelo. Procenat vašeg tela koji nije mast je masa bez masnoće. Postoje normalni rasponi za telesne masti, koji se razlikuju za muškarce i žene.
Vaganje na redovnoj skali za kupatilo ne procenjuje vašu telesnu kompoziciju jer redovna skala ne može da kaže koliko se vaše ukupne težine sastoji od vode, masti ili mišića.
Da biste znali da li je vaš sastav tela zdrav, treba proceniti procenat telesnog masa.
Zdravi sastav tela
Američki savet za vežbanje (ACE) daje ove vrednosti vrednosti za različite populacije:
ACE Body Fat Percent Norme za muškarce i žene
| Opis | Žene | Muškarci |
|---|---|---|
| Esencijalna mast | 10% do 13% | 2% do 5% |
| Sportisti | 14% do 20% | 6% do 13% |
| Fitnes | 21% do 24% | 14% do 17% |
| Prihvatljivo | 25% do 31% | 18% do 24% |
| Gojazan | preko 32% | preko 25% |
Sportisti imaju tendenciju da imaju nižu tjelesnu masnoću, što može biti od koristi za performanse u sportovima kao što su trčanje i biciklizam. Međutim, imaju izuzetno niske procente masnog tkiva zdravstveni problem. Ženska atletska trija povećava rizik od povreda i zdravstvenih problema. To uključuje poremećaje u ishrani , amenoreju i smanjenu masu kostiju sa povećanim rizikom od preloma stresa i osteoporoze.
Ako imate gojaznost ili gojaznost, imate preveliku količinu tjelesne masti i visok procenat telesnih masti. Možete poboljšati svoj sastav tela tako što ćete dobiti mršavu telesnu masu kroz izgradnju mišića i kostiju i kroz gubitak viška telesne masti.
Kako meriti sastav vašeg tela
Postoji nekoliko načina da procenite procenat telesne masti kod kuće, u teretani ili od svog doktora:
Bioelektrična impedancija : Ovo je metod koji koriste ručne jedinice i BIA tjelesne vage za masu na koje se krećete kao redovna razmjera. Mala električna struja prolazi kroz vaše telo. Masti, voda i vitko tkivo otežavaju trenutnu razliku da daju očitavanje. Mnoge vage se prodaju za kućnu upotrebu i nije potrebna posebna obuka. Neke skale, kao i Fitbit Aria 2, čak se sinhronizuju sa vašim tragačem za fitnes tako da možete videti kako promene u vašoj svakodnevnoj aktivnosti i ishrani utiču na vašu težinu.
Mjerenja kože : Ovaj metod često koriste treneri fitnesa ili kao dio programa za mršavljenje. Kaliperi se koriste za merenje na različitim delovima tela.
- DEXA Scan ( apsorptiometrija sa dvostrukom energijom): Ovaj sken se obavlja u medicinskom okruženju i može se koristiti i za proveru gustine kostiju.
- Hidrostatičko mjerenje: Teže je pronaći ovaj zlatni standard za mjerenje telesnih masti što podrazumijeva otpuštanje u rezervoar za vodu.
- Kalkulatori masti za telo : postoje kalkulatori koji koriste različita merenja tela, uključujući indeks telesne mase (BMI).
Faktori koji utiču na sastav tela
Na sastavu tela mogu uticati faktori koje ne možete kontrolisati:
- Starost: Ljudi izgube mišićnu masu dok staraju ako ga ne održavaju dovoljno za trening. Ovo rezultira sporijim metabolizmom.
- Seks: Žene imaju više telesne masti nego muškarci kao način pripremanja za trudnoću i negu.
- Geni: Oni igraju ulogu u tome da li ste prirodno leđeni ili imate tendenciju da zadržite mast, uključujući gde ga skladištite.
- Hormoni: Oni mogu uticati na zadržavanje vode i sastav tela.
Da li biste promenili sastav tela?
Ako je procenat masti u telu previsok, možda ćete želeti da ga pokušate smanjiti kako biste poboljšali svoje zdravlje, sportske performanse i blagostanje. Možda ćete moći da smanjite rizik od bolesti. Ako je procenat masti u telu ispod nivoa esencijalne masti, možda ćete želeti da napravite izmene da biste ga doveli do tog nivoa jer će to smanjiti rizik za zdravlje.
Da biste promenili svoj sastav tela za bolje zdravlje i fitnes, cilj je povećati mišićnu masu i smanjiti masu viška masti . Možete promijeniti svoju ishranu , započeti program vežbanja ili kombinovati oba metoda .
Reč od
Sastav vaše tjelesne masti i telesne masti su važna merenja kada ste na programu mršavljenja. Možeš biti uspešan u gubitku masti i dobijanju mišića, a da ne vidiš kako teže pada. Praćenje gubitka težine i napora u fitnesu sa merenjem sastava tela je dobar način da vidite napredak. Lakša je nego ikada s širokom raspoređivanjem telesnih mastnih vaga .
> Izvori:
> Američka akademija ortopedskih hirurga. Ženska sportska triada: problemi izazvani ekstremnom vježbom i dijetom. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00342.
> Američki savet o vježbi. Alati i kalkulatori. https://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_tools_content.aspx?id=2
> Fahey TD. Fit & Well: Osnovni koncepti i laboratorije u fizičkoj fitnes i wellness . New York: McGraw-Hill Education; 2017.
> Nacionalni institut srca, pluća i krvi. Procenjivanje telesne težine i zdravstvenog rizika. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.