Ako pokusavate da smanjite težinu , verovatno provodite neko vreme sto stoji na skali i belešite svoju težinu.
Skala može biti korisna alatka, ali ako zaista želite da znate šta se dešava u vašem telu, mnogo bolje merenje je sastav vašeg tela ili količina mišića koji imate za razliku od masti.
Procenat masti u tijelima vam govori mnogo više od skale.
Ustvari, zapravo možete izgubiti tjelesnu masnoću dok skala može ostati ista ili čak ići gore. Ne grešite to za povećanje telesne mase, već kao napredak. Vrlo je normalno izgubiti injekcije bez gubitka težine , i to je upravo ono što želite da se desi.
Izračunavanje telesne masti
Postoji nekoliko načina za izračunavanje telesne masti. Naravno, možete koristiti online kalkulator, koji će vam dati samo široku procenu, ili možete ozbiljno shvatiti i dobiti najtačnije merenje, koje potiče od hidrostatičnog vaganja .
Kao i sve ostalo, postoji formula koja možete koristiti za izračunavanje telesne masti. Ovo je objavljeno u Britanskom Journal of Nutrition još 2001. godine i osnovni je standard koji koristimo za procjenu telesnih masti uz vašu starost i vaš BMI .
Za muškarce
(1,20 x BMI) + (0,23 x starost) - 10,8 - 5,4
Primer: Čovek koji je 42 sa BMI od 30 bi imao procenat telesne masti od oko 29%, koji se smatra gojaznim prema grafikonu ispod.
Za ženu
(1,20 x BMI) + (0,23 x starost) - 5,4
Primer: Žena koja ima 45 godina sa BMI-om bi procenat telesne masti iznosio oko 31%, što je u prihvatljivom dometu.
Imajte na umu da su to vrlo široke aproksimacije i da se ti brojevi mogu isključiti, zato ih jednostavno koristite kao osnovni vodič.
Kategorije karoserije
| Žene | Muškarci | Klasifikacija |
| 10-12% | 2-4% | Esencijalna mast |
| 14-20% | 6-13% | Sportista |
| 21-24% | 14-17% | Fitnes |
| 25-31% | 18-25% | Prihvatljivo |
| > 32% | > 26% | Gojazan |
Kako smanjiti telesnu masnoću
Pa šta je tajna za spaljivanje masti ? To je jednostavna jednačina ... zapalite više kalorija nego što jedete. Ali, naravno, nikada nije tako jednostavno kao što izgleda. Smanjenje telesnih masti znači vršiti promene u svim oblastima vašeg života, ne samo u načinu na koji jedete i vežbate.
Velike tri stvari za rad uključuju sledeće.
Vaša dijeta
Koliko jedete je, naravno, ogroman faktor u gubitku ili povećanju telesne težine. Naravno, uvek možete pratiti popularnu ishranu, ali stručnjaci već znaju da dijete uglavnom ne rade. Šta raditi donosi male promene kao:
- Smanjite veličinu porcija
- Jesti obroke manje češće tokom dana i izbegavajte preskakanje doručka.
- Jedite puno voća i povrća da biste vas popunili i dali vam potrebne hranljive sastojke
- Jedite više vlakana. Vlakno vas popunjava tako da nemate prostora za uzaludnu hranu
- Izbegavajte šećernu hranu i hranu
- Ograničite koliko alkohola pijete
Tvoje Kardio
Kardio je važan deo bilo kog programa za gubitak masti, ali želite se uveriti da pravite kardio. Uverite se da u svoj program uključujete intervalni trening visokog intenziteta , možda 1 do 2 puta nedeljno. Spalili biste više kalorija i povećali svoj ožiljak .
Vaša snaga učenja
Često se fokusiramo na kardio za gubljenje težine, ali dodavanjem više mišića će vam zaista pomoći da zapalite više masti. Mišić je više metabolički aktivan od masti, a što više imate, više kalorija koje ćete spaliti tokom celog dana. Samo par puta nedeljno je sve što treba da dodate mišićno tkivo i sagorete više masti.
Osim toga, nadgledanje nivoa stresa i dovoljno spavanja su ključevi da zadržite svoju težinu, jer stresni hormoni mogu doprineti povećanju telesne težine . Bottom linijom? Briga o sebi na zdrav način će uvijek dovesti do boljih rezultata, kako mentalno tako i fizički.
Izvor:
Deurenberg P1, Weststrate JA, Seidell JC. Indeks telesne mase kao mera telesne debelosti: formule za predviđanje specifične za uzrast i pol. Br J Nutr. 1991 Mar; 65 (2): 105-14.