Pilates može pomoći u sprečavanju ovih bolova
Bol kolena? Nepokrivenost? Niska pitanja
Prema istraživanju, problem je možda samo tvoj zadak. Preciznije, to može biti ono što naučnici nazivaju "sindrom mirovanja". Izgleda ludo da bi se vaši problemi mogli pratiti nazad na vašu trku. Osim što bi to moglo biti upravo to.
The Science Behind Sleepy Syndrome
Stručnjaci su podržali da je sindrom spuštenog snopa stvaran, i dok je etiketa neprivlačna zvukom, ona uredno suma stvari.
Sindrom je definisan kao slaba zadnjica i čvrsti fleksori kičme .
Stručnjaci u državi Ohio State Wexner Medical Center su radili sa pacijentima koji su imali povrede kolena, kuka ili leđa, a sada veruju da su mnoga od ovih problema povezana sa vašim dupetom. Prema Chrisu Kolba, PT, slabe zadnjice ne uspijevaju upijati šok koji bi trebali tokom aktivnosti, što dovodi do preopterećenja ostatka spojeva i može dovesti do povrede. Kako se to dogodilo? Najčešće sa neaktivnošću, kao što je dugo sedenje. Međutim, sindrom mirovanja može se desiti i kod trkača i drugih aktivnih ljudi koji jednostavno ne obrađuju ovu oblast.
Vježbe za odskočiti dijete
Vježbe koje ciljaju svoje gluteale i odbacuju sapu su telo poteza identifikovanih kao vježbe za produžavanje kuka. Ovo je pokret koji dolazi od vraćanja kostne noge nazad u svemir iza karlice. Kada hodate kako treba, zadnja noga treba prirodno da izvrši produžavanje kuka, ali loša drža, prekomerno sedenje i neuobičajena biomehanika znače da mnogi od nas hodaju bez postizanja optimalnog produženja kuka.
Zauzvrat, glutealni mišići nikad ne rade i završavaju se nizom bolnih problema.
Na sreću, Pilates može da obradi vaše gluteale sa nekim probnim i istinskim vežbama koje biste trebali imati u svojoj alatnoj kutiji da biste izbegli potencijalno zasad . Pravilan Pilates se obraća pažnjom na red, ponavljanje i varijacije, tako da su neki od ovih poteza prilagođeni kako bi se rešio ovaj određeni cilj.
Vežba # 1: Kupanje
Prep: Lezi licem prema vježbanju, ruke ispružene ispred sebe i nogu dugo ispod vas. Podignite glavu i gledajte pravo ispred vas. Podignite ruke i noge u jednom pokretu, držeći ih dugačkim i produženim. Podržite leđa povlačenjem abdominala.
Akcija: Podignite desnu ruku i levu nogu više i zatim brzo počnite da veslate ruke i noge u pokretu za plivanje. Vaši udovi će se menjati dok kontrolišete svoj torzo. Držite telo tela i dišite potpuno i duboko dok idete. Plivajte za broj od 20, a zatim se odmorite i ponovite da izgradite snagu.
Žele više? Izvršite 3 setova plivanja sa ostatkom između, ali usporite tempo za svaki set. Na svakom uzastopnom setu, računajte na još 20 sporo, a time ćete podići ruke i noge da rade sve veće i veće.
Vježba br. 2: kurvaste kurve
Prep: Položite kao što ste i učinili na plivanju, licem prema vježbanju. Postavite ruke jedan na drugu da biste napravili jastuk za čelo. Savijte obe koljene, tako da noge pričvršćuju prema plafonu. Neka vam kolena bude malo razdvojena, ali izvucite pete zajedno.
Akcija: Stisnite pete zajedno i podignite rep ispod, zatežite glutealne mišiće. Držite 3, a onda oslobodite zadnjicu.
Ponovite 10 puta, a zatim se odmorite.
Žele više? Dodavanje sa gornjeg koraka. stisnite pete, podignite rep sa zategnutim mišićima sedišta, a zatim podignite kolena i butine sa matice. Zadržite broj od 3, a zatim spustite butine na mat. Ponovite 10 puta, a zatim se odmorite.
Vežba # 3: rameni most
Prep: Lezite na leđima na vežbi. Savijte kolena i postavite noge ravnom, paralelno i samo uže od rastojanja kolica. Ruke su dugačke na vašim stranama i abdominale su privučene unutra i gore.
Akcija: Pritisnite kukove gore, stvarajući jednu dugačku liniju sa ramena na koljena.
Pomerite svoju težinu u pete, iskopajte ih ispod sebe da biste pomerili kukove nagore. Zadržite broj od 10. Podignite kukove kontrolom, a zatim ponovite još dva puta za ukupno 3 seta.
Žele više? Ovu vježbu i intenzitet možete varirati tako što ćete napraviti ovu jednostavnu promjenu. Izvršite prvi set kao gore. Kada spustite kukove, šetajte noge korak dalje od vas, a zatim izvršite drugi set. Pre trećeg i poslednjeg skupa, hodajte nogama još jedan korak dalje od tela. Biće teže podići kukove i možda nećete postati skoro toliko visoki, ali učiniti sve od sebe.
Vježba # 4: Noga povući gore
Prep: Sedi visoko na matici s nogama zajedno ispred sebe. Postavite ruke odmah iza vašeg zadnjeg dela na podložu, prstima prema napred, ako je moguće.
Akcija: U jednom pokretu podignite kukove. Držite glavu tako da možete pogledati pravo ispred vas. Dok balansirate na rukama i stopalima, stisnite noge čvrsto zajedno i ciljajte da dobijete kuke dovoljno visoke da stvarate jednu dugačku liniju s vašim tijelom, od ramena do stopala. Zadržite broj od 10. Podni i ponovite još dva puta za ukupno 3 seta.
Žele više? Ako ste savladali prvu varijaciju, probajte je sa jednom nogom. Samo za jedan od tri seta pokušajte da proširite jednu nogu do plafona i držite za 5 tačaka pre prebacivanja nogu.
Vježba br. 5: Ustaje ravno
Prep: Naš stalni položaj je ključ za način na koji koristimo naše zadnjice. Zidna serija je rešenje. Nađite zid i postavite se protiv njega od pete do zadnje strane glave.
Akcija: Držite držač na zidu kako biste radili nogu nogu i dužinu kičme što je moguće čvrsto u zid. Radite da vratite lobanju u zid. Dodajte neke abdominalne radove tako što crtate svoj struk navojem i naviše. Držite do jednog minuta.
Žele više? Poravnanje koje ste postigli stoje na zidu je kako želite da držite svoje telo ceo dan. Dok se krećete sa zida, radite na održavanju te drže tokom svakodnevnog života. Ponovite zidnu vežbu nekoliko puta dnevno radi dodatnih pogodnosti.
Zatvaranje misli
Ako su bol u kuku, leđima ili koljenima dio vaših dnevnih borbi, rad na vašoj trci može biti magična pilula koju tražite. Samo kozmetičke prednosti vrede truda i možete smanjiti ono što vas u procesu. Koristite ovu rutinu svakodnevno da biste izbegli sindrom zadnjice koji može doprineti mnogim drugim tjelesnim pitanjima.
> Izvori:
> Sindrom neizlečnog snopa može biti kriv za bolove kolena, kukova i bola.