Pilates vežbe za smanjenje bola u leđima

Pilates vežbe u ovom setu se često preporučuju kako bi sprečili i smanjili bolove u leđima, uključujući i bol u leđima. Ojačavaju jezgro podršku za leđa, nauče dobro poravnanje i pružaju nežne proteze za čvrste leđne mišiće.

Ako imate bolove u leđima , konsultujte se sa svojim zdravstvenim radnikom pre nego što počnete bilo koji program vežbanja. Takođe treba napomenuti:

• Ako ste novi Pilates-u ili vam je leđa krhko u ovom trenutku, možda vam je bolje da radite sa osnovnim Pilatesovim vežbama .
• Diši! Duboko disanje aktivira podržavajuće jezgre vašeg trupa (među mnogim drugim prednostima, kao što je održavanje živog).
• Vaši abdominalni i leđni mišići međusobno podržavaju. Želeli biste da podržite leđa tako što ćete angažovati vaše mišićeve tokom ovih vežbi.
• Drži svoj vrat dugačak i ramena dole i dalje od ušiju, kao žirafa.
• Budite pažljivi na simetriji i balansu. U većini slučajeva, želeli biste da ramena i čak i vaše kuke budu ravne.
• Uradite ove vežbe pažljivo. Idite sporo, budite blagi i ne radite ništa što boli.

Kako Pilates može pomoći bol u leđima

Hajde da počnemo!

Pelvic nagnuti do kobilice

Pelvic nagib se izučava skoro svima koji imaju bolove u leđima, naročito bol u leđima. Uči nas da koristimo naše abdominalne mišiće na način koji podržava i produžava donji deo leđa. Ovde počinjemo sa naginjanjem dojke, a za one koji se osećaju ugodno, pređite na kičmenu čvorovi sa karličnim uvrtanjem .

1. Lezite na leđima savijim koljenima, a stopala na podu. Vaše noge, zglobovi i kolena su poravnate i razmak od kolica. Ova vežba počinje u neutralnoj kičmi . U neutralnoj kičmi su prisutne prirodne krivine kičme, tako da donji deo leđa nije pritisnut u mat.
2. Inhale.
3. Izdih: radi naginjanje karlice tako što ćete angažovati vaše abdominalne mišiće, izvlačiti ih tako da se teglo stomaka pomera prema kičmi. Neka se ta akcija nastavi tako da se kičma produžava, a abs pritiska donju kičmu u pod. U položaju nagiba karlice, vaši leđa su jako dugi prema podu, a karlica se naginje tako da je lobanjska kost je nešto veća od kostiju kuka.
4. Udahnite da se oslobodite na pod, ili idite na karlični navit.
5. Udisanje: Pritiskajte dole kroz stopala i omogućite da se kičma poče kretati ka plafonu. Kukovi se rastu, zatim donji kičmi i, konačno, srednja kičma.
6. Dođite da se odmorite na ramenima na nivou vaših lopatica sa lijepom ravnom linijom od bokova do ramena. Nemojte se izvući iza ove tačke. Podržite ovaj pokret pomoću abdominala i hamstringsa.
7. Izdah: Dok pustite dah, koristite abdominalnu kontrolu kako biste vratili kičmu natrag na pod. Započnite sa gornjim leđima i počnite da se spuštate dole, pršljen preko pršljenova, dok donja kičma ne postane pod.
8. Inhale: otpuštanje u neutralnu kičmu.

Ponovite ovu vježbu 3 do 5 puta.

Grudni lift

Jedan od uobičajenih uzroka bolova u leđima nije slab mišić u leđima, već slabi abdominalni mišići. Grudni lift je odličan jačajnik ab.

Uradite ovu vježbu pažljivo. Ruke vam pružaju neku podršku na poleđini glave, ali posao treba da potiče od abs-ne od zamaha ili povlačenjem glave. Ako imate bol u vratu , zaustavite se i idite na sledeću vežbu.

1. Lezite na leđima savijim koljenima, stopala na podu. Noge i stopala su paralelne, postavljene tako da su vam kolčice, kolena i zglob u jednoj liniji, a prsti su direktno upereni od vas.
2. Vi ste u neutralnom položaju kičme sa prirodnom krivinom donjeg kičme, što stvara neznatno podizanje matice.
3. Držite ramena dole dok donose ruke iza vaše glave dodirom prstiju. Ruke će vam pružiti laganu podršku bazu vaše lobanje, ali će vam laktovi ostati otvoreni tokom vježbe.
4. Inhale.
5. Izdisaj: Polako povucite dugme za trbuh prema kičmi i nastavite da idete, dozvoljavajući da se kičma produži duž matrice. Istovremeno nagnite bradu blago nadole i polako podignite gornji deo kičme od matove dok osnova lopatice jednostavno ne brisu mat.
6. Postoji dublji osećaj ispod donjih rebara dok se podižete.
7. Zapamtite, rad je u vašim abs, koji su u dubokoj konkavnoj poziciji. Vaš vrat i ramena ostaju opušteni, a pokret ne stvara napetost u nogama.
8. Pauzirajte na vrhu i udahnite. Nacrtajte abdominale dublje.
9. Izdisaj: Držite abdominale kako biste polako spustili mat.
10. Inhale.
11. Ponovite 6 do 8 puta.

Swan Prep

Swan prep ojačava zadnje ekstenzore, mišići koji nas drže uspravno. Ovi mišići su često slabi i preterano rastezani kod ljudi koji imaju bolove u leđima.

Razvijte ovu vježbu polako. Možda nećete doći tako visok kao naš model. To je u redu. Samo nekoliko centimetara za početak je u redu.

1. Lezite na licu s lica.
2. Držite ruke blizu tela dok savijete laktove da biste podigli ruke ispod ramena. Ramena treba da bude daleko od ušiju.
3. Noge su obično zajedno, ali prihvatljivo je da se ova vježba razdvoji s nogama širine ramena.
4. Uključite abdominalne mišiće, podižite dugme pupka dalje od matice. Abdominale ostaju podignute tokom vežbanja.
5. Udisanje: produžite kičmu, šaljući energiju kroz vrh glave dok pritisnete prednje ruke i ruke u mat kako biste podigli dugačak gornji deo tela nadole. Možda ćete doći samo nekoliko centimetara.
6. Drži vrat . Nemojte praviti grebanje tako što ćete vratiti glavu unazad.
7. Zaštitite donji deo leđa tako što pošaljete rukavac ka mat.
8. Izdah: Držite svoje abdominale podignute dok oslobađate luk, produžavajući kičmu dok se vaš torzo vraća na mat na sekvencijalan način: niski stomak, srednji stomak, niska rebra i tako dalje.
9. Ponovite 3 do 5 puta.

Child's Pose

Dječija pozza je lagana i prosta strijela za leđa.

1. Počnite klečući na mat s tvojim džepom na petama.
2. Sa prstima zajedno otvorite kolena na razdaljini bokova.
3. Nagnite napred i zatamnite svoje telo preko butina tako da vaše čelo leži na podu.
4. Ispruži ruke ispred sebe. Naizmenično, možete ostaviti ruke na svojim stranama. Probajte i oboje i vidite koje vam se najbolje osećaju.
5. Diši duboko i opustite se. Oslobodite svaku tenziju koju osećate na donjem delu leđa, vratu ili bokovima. Dajte ovom vežbanju da radi. Može potrajati nekoliko minuta kako bi se vašem telu omogućilo opuštanje.

Klečenje ruke i noge

Ova vježba uči stabilnost jezgra - nešto što je veoma važno za one koji boluju od bolova u leđima.

1. Počnite na rukama i kolenima.
2. Ruke su pod vašim ramenima, a kolena su pod vašim kukovima. Podignite noge i noge paralelno i rastojanje bokova.
3. Leđa je u neutralnom položaju kičme (dozvoljavajući prirodne krivine) i podržane od strane vaših abdominalnih mišića koji se vuku. Nemojte dozvoliti da se leđa puzi ili pukne.
4. Vrat se tretira kao dugačak produžetak kičme. Dakle, vaše lice je paralelno sa podom, gledajte dolje.
5. Ova vježba zahteva stabilnost ramena. Uzmite trenutak da biste sklonili svoje krilo (krilne kosti) niz svoje leđa, tako da su vam ramena daleko od ušiju, grudi su otvorene i vaše lopatice se naslanjaju na leđa, a ne pokidaju.
6. Udisanje: Proširite desnu ruku ispred sebe i levu nogu iza sebe istovremeno. Ruka i noga će biti paralelni sa podom.
7. Balans. Držite jedan do tri diha.
8. Izdisaj: vrati se u ruke i kolena.
9. Udisanje: Proširite lijevu ruku ispred sebe i desne noge iza sebe istovremeno.

Mačka-krava

Mačka krava se kreće između leđa i zadnje vežbe. Promoviše fleksibilnost u kičmi. Mnogi ljudi ga koriste kao vježbu za zagrevanje.

1. Počnite na rukama i kolenima. Ruke su pod vašim ramenima, a kolena su pod vašim kukovima. Vaš prsti mogu biti zakrivljeni ispod ako je to udobno.
2. Uključite svoje abdominalne mišiće da biste podržali vašu kičmu, tako da imate pravu liniju od uha do kuke.
3. Inhale. Zatim, na izdisaju, povucite mišiće u abdomenu i nadole dok se spuštate unazad kao mačka koja se proteže. Istovremeno, pustite glavu i kočnicu da padnu prema podu.
4. Proširite se dalje, zamišljajući da dovodite glavu i koščicu zajedno kao da ste napravili veliki krug svog tela.
5. Iz pozicije mačke koristite inhalaciju da biste promenili krivinu kičme. Tvoj koš se kreće i grudi se kreću napred i napred. Vrat se pomera kao dugačak produžetak kičme. Ne dozvoli da vaša glava padne.
6. Podržite ovaj potez sa vašim abdominalcima . Ovo je vežba za kičmu. Molim te, ne sruši se kao stari konj!

Ponovite vježbu, od mačke do krave i nazad, polako, uz udah, najmanje dva puta.

Plivanje

Plivanje podiže snagu zadnjeg produžetka malo dalje nego što je uradio labud. Ojačava leđa, ali morate držati dugačku kičmu i koristiti abdomensku podršku da bi radila.

1. Lezite na stomaku sa nogama ravno i zajedno.
2. Držeći se lopatica u ramenu i leđima iz ušiju, rastegnite ruke nad glavom.
3. Povucite sapnicu tako da podignete teglu pupka dalje od poda.
4. Dođite iz vašeg centra, produžite ruke i noge do sada u suprotnim smerovima da se naravno sišu sa poda.
5. U isto vreme, uzmite toliko dužine u vašoj kičmi da se vaša glava pomera sa matice kao produžetak dosega kičme. Držite lice dole prema matu - ne gurnite vrat.
6. Zaštitite donji deo leđa tako što ćete sidrenje vaše kosti na pod.
7. Nastavite da stignete do ruku i nogu veoma dugo od svog centra dok menjate podizanje desne ruke / leve noge, a zatim levu ruku / desnu nogu, pumpajući ih gore i dole u malim impulsima.
8. Bonus izazov: Koordinišite svoj vazduh sa pokretom tako da udjete za broj od 5 udaraca i izlazite za broj od 5.
9. Učinite 2 ili 3 ciklusa od 5 tačaka - pomeranje i disanje, a 5 brojanje se kreće i disanje.

Spine Stretch

Kretanje kičme je dobar deo za leđa i kičmu. Ali, takođe vas uči da podržite i kontrolišete taj rastezajući svojom abdominalnim mišićima.

1. Sjedite se visoko na sjednim kostima.
2. Vaše noge su pravo ispred vas oko razmaka ramena. Kolena se suočavaju sa plafonom, a noge se savijaju.
3. Ako su vam čizme čvrste, možete sedeti na malom jastučiću ili preklopljenom ručniku. Takođe možete blago saviti kolena.
4. Do vrha glave do neba, ali pustite da ramena ostanu opuštena.
5. Udahnite i produžite ruke ispred sebe, visina ramena.
6. Alternativno, možete postaviti prste na pod ispred vas između nogu.
7. Izdužite dok produžavate kičmu kako biste kružili napred. Ideš na duboku c-krivu . Ne sruši se. Neka vam abdominalni mišići podržavaju vas u pokretu.
8. Stignite prste prema prstima.
9. Udahnite i dospite malo dalje dok uživate u punom opsegu.
10. Izdahnite i pokrenite povratak koristeći donje abdominale kako biste doveli karlicu u uspravan položaj. Spustite kičmu do sedenja.

The Saw

Ako se vaši leđa još uvijek osećaju dobro nakon prethodnih vežbi, možete dodati malo rotacije trupa sa Pilatesovom vježbom. Ne pomeri ovaj potez.

1. Sedi pravo. Vaše noge su ispružene ispred vas oko širine ramena. Ako imate čvrste zglobove, možda ćete morati podupirati bokove na malom liftu, kao što je preklopljeni peškir.
2. Držite ramena dok rastegnete ruke na stranu, čak i uz ramena.
3. Inhale: Povećajte se dok okrenete ceo trup, ali koristite abs i držite boke jedni pored drugih. Tvoj pogled ide sa kičmom.
4. Exhale: Neka vaš pogled prati vašu ruku dok se proširite napred i dođete do ružičastog prsta prednje ruke preko spoljašnje strane suprotne noge.
5. Ovo može biti mali potez. Najvažnije je držati kukove dole i čak.
6. Kada se vaš domet proširuje do svoje najdalje tačke, zadržite svoju okrenutu poziciju dok udišete i vratite se na sedenje.
7. Izdahnite i poništite rotaciju, dolazeći u početnu poziciju.
8. Ponovite ovu vježbu 3 puta na obe strane.