Dijafragmatična vežba za duboko disanje
Poznavanje načina potpunog dubokog daha je kvalitet životne vještine. Puni ciklus ciklusa širi kiseonik koji daje energiju kroz telo, oslobađa se otpadnih gasova poput ugljen-dioksida i stimuliše kičme i unutrašnje organe.
Duboko disanje je suštinski deo maksimiziranja bilo koje vrste vežbe koju radite. U Pilatesu koristimo dinamiku potpunog disanja, uključujući velike inhalacije i velike izduse da iniciramo i uklopimo naše Pilates vežbe , a većina Pilates vežbi se podučava sa specifičnim dijagramima disanja .
Jedan od prvih koraka u učenju da dobro udiše je naučiti dijafragmatično duboko disanje. Dijafragma je kupolički mišić koji sedi ispod pluća, horizontalno sisušeći prtljažnik tela. Kada udjete, dijafragma se sklapa i spušta se nadole, stvarajući vakuum koji se uvlači u vazduh. Kada se izdahne, dijafragma se vraća u svoj kupolički oblik, gurajući vazduh iz tela.
Kada jednom znate kako da vam dijafragma radi za vas, videćete da je dijafragmatično disanje i energično i opušteno. To je način kako stvarno efikasno telo diše tokom života. Upotreba dijafragmatičnog disanja svesno je popularna tehnika za smanjenje stresa.
Probajte ovu dijafragmatičnu vežbu za disanje
- Set Up: Ovu vježbu možete učiniti leđima na leđima uz savijene koljene ili čak sada, dok čujete čitanje. U svakom slučaju, uradite to jednim rukom lagano na donjem stomaku, tako da možete osjetiti da vaš dih proširuje abdominalni zid i kreće kroz svoje telo. Ako su obe ruke slobodne, koristite drugu ruku iza donjeg leđa za veći senzorski ulaz.
- Vaša ramena treba da ostanu. Držite ih opušteno i povuku se od ušiju.
- Vaša kičma je duga, u onom što nazivamo neutralnom kičmi , prirodnim položajem kičme koja omogućava prisustvo krivina kičme.
- Ako sedite, pokušajte da osetite da vaša težina padne direktno kroz vaše sitne kosti i glava se pliva prema nebu.
- Grlo je otvoreno i opušteno, kako bi se omogućio maksimalni protok vazduha.
- Inhale: Diši polako kroz nos. Pustite prolaz vazduha u gornji sanduk i kičmu - širite bočne i donje rebra, popunite membranu, nazad i donji deo leđa, i spustite do kraja u karlicu. Dozvolite dubokom udisu da malo pomeri stomak. Ne pokušavajte da se oduprete ili kompresuju.
- Izlazi: pusti dah u obrnutom redosledu u kome ste ga uneli. Spustite donji abs, zatim vaš stomak. Pustite da se vaša rebra povuku, i pustite, pustite da vam se grudi ispuste dok potpuno isključite vazduh. Ne ispuštajte vazduh, jednostavno dozvolite da izlazi iz tela.
- Ponavljam: Uradite ovo membransko vežbanje za disanje nekoliko puta dok ne dobijete smisao kako se svaki deo prelazi u sledeći. Na svakom izdisaču izvlače abdominale iznutra i nagore, nežno usmjeravajući vazduh unazad i izvan tijela. Ova abdominalna akcija dolazi u igru rutinski u vašem Pilates treningu.
Savjeti i trikovi
- Kada uđete, pokušajte da ga ne povećate ili napete ramena. Želite da vaša ramena ostane i opuštena.
- Slično tome, želite da se inhalacija odvija na celom trupu i napred i nazad. Grudi se kreću dihom, ali ostaje opušteno i rebra održavaju svoj cilindrični oblik.
- Uživajte! Gotovo ništa nam ne služi više od dubokog disanja.
Sada kada razumete dijafragmatično disanje, možete preći na bočno disanje . Lateralno disanje se puno koristi u Pilates vežbanju jer omogućava bolesniku da dobije dobar, dubok vazduh, dok su duboke duboke vuče. Ovaj tip disanja zahteva neku obuku.
Obavezno savladajte svoje dijafragmatično disanje pre svega.
Uredio Alycea Ungaro