5 Must-Do Pilates kreće za velikom guzom

U Pilates- u postoji mnogo vježbanja koje podižu, toniraju i vijaju pozadinu, ali to rade mnogo više. Kao i kod većine Pilates vežbi, one utječu na više od samo jednog dela tela. Takođe ćete raditi na ostatku vaše jačine, uključujući leđa nogu, mišiće u trbuhu i leđa.

Najbolja stvar kod ovih vježbanja je to što ih možete učiniti kod kuće. Nema potrebe za reformatorom ili drugom opremom; to je samo ti i tvoj mat. Oni su fantastični dodaci u vašu kućnu trening rutinu i većina su savršena za početnike.

Glutes i vaše jezgro

Vaši glutevi - mišići mišića - su ključni deo "elektroenergetike" u Pilatesu . Sastoji se od mišića u absu, donjem leđju, dnu dojke i bokovima, zajedno sa tvojim dupetom. Svaki od ovih mišića podržava jedan drugog i, čak i ako je pokret Pilates-a usmeren na jedno posebno, utiče na druge.

Ljepota održavanja Pilates pokreta spora i namjerna je u tome što radite i na manjim mišićima koje se često zanemaruju. Ako se koncentrišete na kontrolu vašeg forme, takođe ćete maksimizirati koristi.

Dodaci u vašu rutinu

Nije preporučljivo da se sve ove vežbe izvode u nizu. Umjesto toga, ovo su opcije koje možete dodati u svoju redovnu, uravnoteženu rutinu. U Pilatesu, važno je da radite mišiće u kontekstu truda koji vam je potreban za vežbanje, tako da ne preterujete vaše glute.

1 - Pelvic Curl

Pelvični navit je klasična vježba u Pilatesu. Proširuje kičmene i abdominalne mišiće dok uključuje glute i hamstrings.

1. Lezite na leđima savijim koljenima, a stopala na podu.
2. Izdih: radi naginjanje karlice tako što ćete angažovati abdominalne mišiće kako biste izvukli pupoljak prema kičmi.
3. Inhale: Pritiskajte niz pete kako biste zakrivili košnicu. Kukovi podignu, a zatim donju kičmu, i na kraju srednja kičma.
4. Dođite do baze lopatica sa ravnom linijom od kuka do ramena.
5. Zadržite poziciju za pet puni daha, iskopavajući pete u mat. U zadnje vreme udahni.
6. Exhale: Koristite abdominalnu kontrolu kako biste vratili kičmu natrag na pod. Počnite sa gornjim leđima i srušite se dole.
7. Ponovite 3 do 5 puta.

Više

2 - Heel Beats

Izlečenje može biti vrhunska vježba u pilatesu. Direktno je usmereno na vaše glute. Takođe radi i jača sve mišiće leđa, kao i vaše hamstrings i tonira unutrašnje butine.

1. Lezite na stomaku sa čelo na rukama. Vaše noge su zajedno, pravo ispod vas.
2. Podignite abdominalne mišiće od mat. Osetite kičmu.
3. Okrenite noge izuzetno malo u kuku. Crtajte unutrašnja bedra zajedno i držite pete čvrsto što možete.
4. Držite vašu masu podignuta dok nacrtate noge u vazduh sa mat. Produžite ih ravno koliko možete.
5. Brzo premotajte pete zajedno.
6. Do 20 otkucaja. Odmor i ponavljanje.

Više

3 - plivanje

Plivanje je zabavno i izazovno. To je vježba na koju ćete možda morati raditi, ali s vremenom će vam biti lakše koordinirati kretanje udova. Ovaj će ciljati vaše glute, ali se takođe proteže i radi na svim vašim glavnim mišićima.

1. Lezite na stomaku sa nogama ravno i zajedno.
2. Držite ramena od ušiju, istegnite ruke pravo iznad glave.
3. Povucite abs, kako biste podigli svoj pupolj gore i dalje od poda.
4. Podignite sve u vazduhu. Glava, ruke, noge i abs odustaju od podignutog položaja.
5. Padite desnu ruku i lijevu nogu gore. Zatim prekidaj.
6. Započnite naizmeničnu desnu ruku / levu nogu, a zatim levu ruku / desnu nogu, pumpajući i spuštajući energične impulse.
7. Udahnite za pet tačaka i napustite pet tačaka. Izvedite ukupno 30 tačaka ili tri pune ciklusa zraka.

Više

4 - Kick Back

Otklanjanje noge se naziva i gluten udarac, a njegova primarna meta su glute. To je takođe odličan nagib koprivaca. Ako nemate vežbanje, možete to učiniti bez njega.

1. Počnite na sve četiri sa sredinom treninga oko desne navlake. Držite krajeve pod vašim rukama.
2. Podignite abdominalne mišiće.
3. Držite desno koleno savijenu i produžite desni kuk tako da je vaša butina paralelna sa podom.
4. Dok održavate visinu kolena, polako udarajte peto nazad dok noga nije ravna.
5. Uklonite peto nazad prema vašem guzici. Ne dozvolite da koleno padne.
6. Ponovite 8 do 10 puta, naizmenične noge.

5 - Double Leg Kick

Iako su druge vežbe dobre za početnike, udarac sa dvostrukom nogom je vježba srednjeg nivoa. Najbolje je započeti malu, tako da možda želite da radite na ovom.

Dvostruki udarac izgleda jednostavno, ali je veoma moćan. Pomaže tonom mišićima na oba kraja i odlična je vježba.

1. Lezi licem prema dole sa glavom na jednu stranu i noge zajedno.
2. Spakujte ruke zajedno iza leđa, što je više moguće.
3. Inhale: Povucite abs, podižući stomak dalje od matice.
4. Exhale: Noge zajedno, savijte obe koljene i udarite pete prema dupetu u tri pulsna udarca.
5. Inhale: Držite ruke i spustite ruke iza sebe, spuštajte gornji deo tela visoko od matice. U isto vreme, istegnite noge ravno, odmah iznad matice
6. Izduženje: Povratak u početnu poziciju sa glavom okrenutom na suprotnu stranu.
7. Ponovite tri pune seta, promenite glavu na levo na levo.

Dobra je ideja da se suprotstavite od prednje strane uz pomoć kičme ili jedne ravne noge .

Više