Sequence of Fantastic Ab Exercises
Pilates serija od pet je popularan niz Pilates mat ab vežbanja koje možete staviti u svaki trening koji radite. Ako u osnovi sledite klasičnu Pilatesovu matičnu sekvencu , serija pet se kreće između kotrljanja poput kugle i kičme .
Ispod je kratka referenca za seriju od pet. Osnovna uputstva za svaku vežbu su praćena fotografijom. Kliknite na fotografije da biste ih uvećali i budite sigurni da barem jednom proverite detaljna uputstva za svaku vežbu.
Napomene o obrazcu
Većina ljudi slaže se da su ovo neke od najboljih ab vežbi svih vremena. Da, one su izazovne. Možete ih mijenjati tako što ne podižete nogu prenagljeno i / ili držite glavu nadole. Postoje modifikacije za ove vežbe koje su uključene u detaljna uputstva.
Uopšteno, koristite svoje abdominalne mišiće da držite gornji deo tela, stabilizujete karlicu i pomerite noge iz vašeg centra. Nemojte uzimati noge niže nego što možete kontrolisati kretanje iz vaših abs i držite leđa da sišu s mat. Vaša karlica mora ostati stabilna.
Neki ljudi predaju pet serija bez prekida između vežbi koji drže gornji deo tela sve vreme. Ovo je samo za najnaprednije ljude. Prekomerni zamor mišića nije deo metode Joseph Pilatesa . Spustite glavu, ako je ukratko, između vežbi. Vodite računa o svim vašim Pilates principima .
1 - Stretchovanje jedne noge
Za rastojanje jedne noge , leži na leđima s kolenima savijenim nogama i nogama u gornjoj tabeli (grebeni paralelni jedni sa drugima i na podu).
Exhale: Neka vaši abdominalni mišići padnu prema matu dok produžavate kičmu, produžite leđa na vratu kako biste malo podigli brado i dolje, i iskoristite svoj abs da biste izvukli gornji deo tela na podnožje vaših lopatica . (Ovo je gornji deo tela za sve vežbe.)
Proširite desnu nogu pravo.
Stavite desnu ruku na desni desni članak i levu ruku u unutrašnjosti desnih kolena sa širokim rukavima.
Inhale: Preklopne noge - leva ruka je na lijevoj zglobu, a desna ruka u levom kolenu.
Nastavite da udišete dok malo savijeno koleno povlačite prema grudima, stvarajući duboku grebenu u kuku.
Izdih: nastaviti sa promenljivim nogama na ovaj način, izvoditi 5 do 10 ponavljanja na obe strane.
2 - Stretch Double Leg
Lezite na leđima uz noge koje su vučene u grudi da biste izvršili rastojanje dvostruke noge .
Izdih: produbiti mišiće u trbuhu, produžiti kičmu i uviti gornji deo tela iz mat. Nanesite noge lagano prema grudima svojim rukama.
Inhale: kretanje iz vašeg centra proširuje noge na visinu gde se plafon ispunjava zidom i produžava ruke iznad glave u suprotnom pravcu. Vaša ramena ostaju na dole. Držite ruke povezane sa vašim jezgrom .
Exhale: Dajte ruke unazad i povucite noge ponovo, 5 do 10 ponavljanja svake strane.
3 - Jedna ravna noga strijela
Za ovaj potez , leži na matu s nogama proširenim pravo prema plafonu. Koljena mogu biti blago savijena ako imate jake zglobove.
Izdahni: zakrivite gornju kičmu od matice i uhvatite leđa od teladi ili iza vaših butina ako još ne možete stići do vaših glava (to je u redu, to nije tačka vežbe).
Inhale.
Exhale: Maknite noge odvojeno jedna od druge. Držite ih ravno. Ruke stoje iza desne noge dok se kreće ka grudima. Koristite ruke kako biste dva puta udahnuli nogu prema vama. Istovremeno, leva noga se spušta prema podu, lebdi iznad nje.
Udisanje: Držite gornji deo tela, podignite noge unazad.
Izdih: Prebacite noge, 5 do 10 ponavljanja svake strane.
4 - Dvostruka ravna nogica donja / podizna
Da biste obavili duplo / podignuto dvostruko ravno nogu , leži na leđima s nogama proširenim ka plafonu. Okrenite nogu malo iznad kičme u položaj pilatesa .
Stavi ruke iza glave, ramenima, širokim laktovima.
Izdisaj: zakrivite gornji deo kičme od matove do osnove lopatica.
Inhale: Spustite noge prema podu. Samo idite koliko možete da kontrolišete kretanje sa vašim stomačnim mišićima i ne dozvolite da vam se leđa pomeri sa matice. Mali potez je u redu.
Exhale: Koristite svoj abs da biste vratili noge, 5 do 10 ponavljanja.
5 - Criss Cross
Lezite na mat s nogama na stolu.
Stavite ruke iza glave, ramena dole i prostire se.
Izdih: zakrivaj gornji deo tela od mat.
Inhale.
Izdih: proširite desnu nogu dok rotirate grudnu desnu stranu. Laktovi ostaju široki dok dovodite levi pazu na desno koljeno. Obratite torzo malo sa malim pulsom dok nastavite da izdahnete.
Inhale: Povratak u centar.
Izdisaj: produžite lijevu nogu i okrenite torzo lijevo, 5 do 10 ponavljanja svake strane.
6 - Counter sa vježbama za proširenje nazad
To je bio intenzivan ab trening sa puno napredne fleksije. Važno je da se suprotstavite takvim vježbama, a možda i vježbama za produžavanje kuka .
Možete izvršiti: