Kako da započnete i naučite da pokrenete ovaj Plan pokrenete / hoda
Ovaj četverodnevni trening program je dizajniran za totalne početnike / šetače koji žele da se izgrade do neprekidnog trčanja 1.6 kilometara (1600 metara), što je ekvivalentno oko 1 kilometar. Ako koristite metrički sistem za merenje vaših udaljenosti, ovo je dobar program za vas.
Ovaj program je run / walk to continuously running program. Svake nedelje ćete se povećati na rastojanju i smanjenju vašeg hodanja.
Do kraja četiri nedelje, moći ćete da pokrenete 1600m bez zaustavljanja.
Ako ste početnik, ali tražite nešto malo izazovno, probajte ili 8-Nedeljni plan na 30 minuta neprekidnog trčanja ili program koji će se trenirati za vašu prvu 5K
Pre nego što započnete, pogledajte ovaj Vodič apsolutnih početnika za pokretanje, kako biste saznali neke od osnova o pokretanju, kao što su odgovarajući formular za trčanje , šta da nosite i kako da dišete.
Napomene o programu treninga
U svrhu mjerenja, najbolje je raditi ove vježbe na stazama , koja je obično 400 metara (400m). Svaki trening će imati ekvivalentne staze, tako da znate koliko daleko treba da trčite i hodate.
Trebali biste započeti svaki trčanje sa 5-10 minuta zagrevanjem . Završite sa hoda od 5-10 minuta.
Ne morate da obavljate svoje radnje u određenim danima; Međutim, pokušajte da ne trčite dva dana zaredom. Bolje je da se odmorite ili da provedete unakrsnu obuku u danima između trčanja dok se vaše telo prilagođava treningu.
Kros-trening se može hodati, biciklizam, plivanje ili bilo koju drugu aktivnost (osim trčanja) koju uživate.
Ako utvrdite da program prođe brzo za vas, možete ponoviti nedelju pre prelaska na sledeću nedelju.
Tjedan 1:
1. dan: trčite 100m, šetajte 300m - ponovite 4 puta (ekvivalentna kola: pokrenite 1/4 kruga, hodite 3/4 kruga - ponovite 4 puta)
2. dan: odmor ili ukrštanje
3. dan: trčite 100m, šetajte 300m - ponovite 4 puta (ekvivalentno: pokrenite 1/4 kruga, hodite 3/4 kruga - ponovite 4 puta)
4. dan: odmor
5. dan: trčite 100m, šetajte 300m - ponovite 4 puta (ekvivalentno: pokrenite 1/4 kruga, hodite 3/4 kruga - ponovite 4 puta)
6. dan: odmor ili ukrštanje
Dan 7: odmor
Tjedan 2:
1. dan: trčite 200m, šetajte 200m - ponovite 4 puta (ekvivalentan prug: pokrenite 1/2 krug, hodite po 1/2 kruga - ponovite 4 puta)
2. dan: odmor ili ukrštanje
3. dan: trčanje 200m, šetnja 200m - ponoviti 4 puta (ekvivalentan plejdu: pokrenite 1/2 krug, hodite po 1/2 kruga - ponovite 4 puta)
4. dan: odmor
5. dan: trčanje 200m, šetnja 200m - ponoviti 4 puta (ekvivalentan prug: pokrenite 1/2 krug, hodite po 1/2 kruga - ponovite 4 puta)
6. dan: odmor ili ukrštanje
Dan 7: odmor
Tjedan 3:
1. dan: trčite 300m, šetajte 100m - ponovite 4 puta (ekvivalentan prug: pokrenite 3/4 kruga, hodite 1/4 kruga - ponovite 4 puta)
2. dan: odmor ili ukrštanje
3. dan: trčite 300m, šetajte 100m - ponovite 4 puta (ekvivalentan prug: pokrenite 3/4 krug, šetajte 1/4 kruga - ponovite 4 puta)
4. dan: odmor
5. dan: trčite 300m, šetajte 100m - ponovite 4 puta (ekvivalentno: trčanje 3/4 na krilu, hodanje 1/4 kruga - ponovite 4 puta)
6. dan: odmor ili ukrštanje
Dan 7: odmor
Tjedan 4:
Dan 1: Run 1600m (Track ekvivalent: 4 kruga = 1600m ili 1.6K)
2. dan: odmor ili ukrštanje
3. dan: trčanje 1600m (ekvivalentno: 4 kruga = 1600m ili 1.6K)
4. dan: odmor
Dan 5: Run 1600m (Track ekvivalent: 4 kruga = 1600m ili 1.6K)
6. dan: odmor ili ukrštanje
Dan 7: odmor
Spremni za sledeći izazov? Probajte ovaj početni 5K trening treninga za trening za 5K trku.
Ali možda želite da počnete sa ovim savetima za pokretanje milje bez zaustavljanja .