Jedan ili više dana odmora mogu da izgrade vašu fitnesu brže
"Čuo sam da trkači trebaju najmanje jedan dan nedeljno. Da li je to istina?"
Jedno od najvećih zabluda među trkačima koji žele da se brže bore je to što treba da trče svaki dan. U stvarnosti, telu su zaista potrebni dan odmora kako bi se oporavili i popravili mišići kako bi se ojačao. Dakle, ako trčite svaki dan bez odmora, nećete videti mnogo poboljšanja.
Američki koledž za sportsku medicinu preporučuje jedan do dva dana odmora sedmično kako bi smanjio rizik od povreda. Trčanje stavlja puno stresa na zglobove, a tokom odmora će vašim zglobovima dati šansu da oporave od svega toga. Takođe je dobro preduzeti mentalnu pauzu od trčanja, tako da ne izgubite motivaciju tako što ćete raditi svaki dan.
Većini trkača treba bar jedan, čak i dva, dana bez trčanja i druge vježbe. Istraživanja su pokazala da uzimanje, bar jedan dan nedeljno, smanjuje učestalost povreda od prekomerne upotrebe , kao što su šinse i frakture stresa .
Čak i najelitniji trkači odmara se, mada se za odmor ponekad za njih obično uključuju aktivnosti unakrsnog treninga sa malim utjecajem, kao što je plivanje. Ovi tipovi treninga smatraju se danima odmora, jer daju zglobove i mišiće koje koristite za pokretanje pauze.
Koncept jednostavnog treninga
Mnogi programi obuke su dizajnirani sa napornim radnim danima, praćen danom za odmor ili lakim radnim danom.
Teški trening može biti jedan sa bržom brzinom, duže trajanje ili uključivanje izazova kao što su brda. Ako bilo koji od vaših trkačkih treninga pada u kategoriju tvrdog dana, trebalo bi da se odmorite sledećeg dana. Lakša aktivnost kao što je pešačenje može pomoći u izradi mišićne bolesti dok ne doprinosi većem stresu vašem telu.
Dane odmora daju vašem tijelu šansu da iskoriste efekat treninga vaših trčanja. Dok izazivate svoje mišiće, ohrabrujete svoje telo da popravi i izgradi nove mišiće i izgradi snabdevanje krvi tom mišiću. Vaša fitnesa će se pobrinuti brže ako dobijete dovoljno spavanja i zakazujete odmor nakon intenzivnijeg treninga.
Konzistentna vežba i raspored
Takođe želite da izbegnete sindrom "vikend ratnika", gde ćete raditi samo dugo, naporno tokom vikenda, a ništa između toga. Ako se nađete sa rasporedom na kome radite svakog dana ili samo radite vikendom, potrebna vam je više struktura. Sjedite s kalendarom i rasporedite vrijeme i razdaljine koje ćete raditi za sedmicu. Rasporedite ostatak dana tako da ste dio plana. Možda ste zabrinuti da preskakanje jednog dana dovede do prekida vašeg posvećenosti radu. Ako možete da vizualizujete sa rasporedom da ga nećete napustiti, to može pomoći.
Još o trčanju
- Šta ako ne završim sa radom nedeljno ili više?
- Mogu li da trčim sa hladnom?
- Kako trkači mogu izbjeći bolove
- Saveti o izbegavanju brijanja u teretani
Izvori:
Mr Mary D. Nadelen, ATC. "Osnovni koncepti prevencije povreda", Američki koledž sportske medicine, 10. januara 2012.
Povreda od prekomjerne upotrebe, Klinik Mayo, 9. februar 2016.