Pregled trčanja
Trčanje redovno uživaju milioni ljudi jer je i za vas dobro i dostupno. Sve što vam zaista treba je dobar par trkačkih cipela i spremnost da započnete.
Trčanje može izgledati tako jednostavno da se pripremanje za pokretanje rutine može zvučati glupo. Ali saznajte više o pravilnom obrascu rada, kako vam pokrenuti posao može pomoći u postizanju vaših zdravstvenih ciljeva, kako da ostanete dobro dok se pokreće, i još mnogo toga može da vam pomogne da izvučete maksimum iz svoje nove navike.
Prednosti trčanja
Većina ljudi koji to slučajno rade uradi zbog fizičkih, socijalnih i mentalnih koristi koje donosi. Takođe ima "nisku vrstu ulaska" - ne treba vam nikakva fensi oprema, relativno je jeftin , a to možete učiniti gotovo bilo gdje. To je takođe aktivnost koja obuhvata godine; nikada nije kasno da počne da trči, pošto mnogi ljudi koji se bave sportom to rade u 50-im, 60-im i čak 70-im.
Evo nekih od mnogih drugih razloga zašto ljudi izaberu trčanje:
- To je jedan od najefikasnijih načina za postizanje aerobne sposobnosti.
- Trčanje spaljuje mnogo kalorija i predstavlja pametnu strategiju za gubitak težine .
- To je izvrstan stres.
- Možete voditi sami za mir i samog vremena, ili sa drugima za društvenu interakciju.
- Oslobađate endorfine kada se pokreće i (ponekad) doživljava visoku trku .
- Bolje postići bolje zdravlje sa poboljšanjima kao što su veći kapacitet pluća, povećan metabolizam, niži ukupni nivo holesterola, povećana energija i smanjeni rizik od osteoporoze.
Vrste trčanja
Većina trkača se bavi jednim ili nekom od sledećih tipova trčanja:
- Putovanje u vožnju : Jedan od najpopularnijih tipova trčanja, putovanje na putu uključuje trčanje na asfaltiranim putevima, stazama i trotoarima. To je najprikladniji tip trčanja - sve što treba da uradite je da iskočite vrata i krenete.
- Treadmill Running : Odlična alternativa vožnji napolju kada je loše vrijeme, trčanje treadmill-a je obično lakše od vožnje na otvorenom i može biti nežnije na zglobovima. Većina trkača omogućava trkačima da menjaju svoj tempo, nagib i otpor tako da mogu da simuliraju vožnju na otvorenom i da variraju svoje treninge kako bi sprečili dosadu .
- Trke : Neki trkači uživaju u uzbuđenju i takmičenju učešća u cestama, od 5K do pola i puna maratona. Ogromna većina ljudi ulazi u trke da ne dobijaju (ili čak nisu blizu), već da postave lični cilj i postignu ga. Mnogi bivši kauč kaučevi su se priključili sportu nakon treninga za svoju prvu trku .
- Trčanje : Za one koji vole da uživaju u pejzažima i mirnom okruženju tokom vežbanja, trčanje je odlična opcija. Trčanje se obično odvija na pješačkim stazama različitog terena, od pustinja do planina. Trčanje na trčanju može da se pokaže kao korenje za korenje, penjanje preko dnevnika, trčanje kroz tokove ili prolazeći strmim brdima.
- Track Running : Neki trkači poput trčanja na stazi za sigurnost i praktičnost. Na stazi ne morate da brinete o automobilima, biciklistima ili životinjama, a lako je meriti koliko daleko trčite. Pjesak je takođe odličan rad na ciljanim treninzima brzine kada ste spremni da pokrenete tempo.
Kako početi sa trčanjem
Bez obzira da li ste potpuno novi ili da se vraćate nakon dugog pauze, važno je da počnete lako i postepeno stečite kako biste izbegli povredu. Evo nekoliko saveta kako biste počeli sa desne noge:
- Ako ste poslali više od godinu dana, proverite kod svog doktora pre nego što započnete pokretni program. Dok će vaš doktor najverovatnije podržati novu naviku vežbanja, on ili ona mogu ponuditi neke savete i mjere predostrožnosti.
- Nosite par cipela koji se udobno uklapaju i koji su pravi tip cipela za vašu nogu i stil trčanja. Posetite specijalnu trkačku prodavnicu kako biste se ugradili za najbolje cipele za vas.
- Radi zagrijavanja pre nego što počnete da trčite. Prođite ili napravite laku brzinu od 5 do 10 minuta, ili napravite neke vežbe za zagrevanje .
- Proverite da li pratite obavljanje bezbednosnih saveta , kao što je protivavanje saobraćaja kada se vozite na putevima.
- Počnite sa vožnjom / hodanjem ili se menjate između intervala vožnje i hodanja. Počnite sa jednim minutom rada i jednim minutom hoda, a zatim pokušajte da povećate interval rada. Pošto vam postane udobnije, prebacite na sve pokrete.
- Držite ugodan, razgovorni tempo. Ako ne možete da govorite u punoj rečenici, usporite se. Ako trčite sami, pokušajte da razgovarate sa sobom.
- Udahnite kroz nos i usta, tako da možete dobiti najviše kiseonika. Pokušajte da napravite duboko stomak u stomaku kako biste izbegli bočne ljude ili grčeve.
- Cilj je frekvencija, a ne brzina ili rastojanje. Uspostavite nedeljni raspored vožnje da biste ušli u redovnu naviku vožnje.
- Ohladite se tako što ćete malo lagano trčati ili hodati nakon trčanja. Neka nežna istezanje će vam pomoći da izbegnete čvrste mišiće.
Pravilan formular za trčanje
Trčanje je prirodni pokret, ali upotreba pravilnog trčanja će vam pomoći da postanete efikasniji, štedite energiju i izbjegavate povrede i neugodnost.
Evo nekoliko osnovnih saveta:
- Držite svoj položaj ravno i uspravno. Vaša glava treba da bude gore, leđa ravna, i ramena. Držite ramena ispod ušiju i držite neutralnu karlicu. Uverite se da se ne naginjete napred ili nazad u struku koju neki trkači rade dok se umorite.
- Vaša ramena treba da budu opuštena i kvadratna ili okrenuta ka napred, a ne pregaziti. Zaokruživanje ramena predaleko napred naginje da stegne grudi i ograniči disanje.
- Pogledati ispred sebe. Fokusirajte oči na tlo oko 10 do 20 stopa ispred sebe.
- Ruke trebaju da se okreću napred i nazad iz ramena, a ne vašeg laktovskog zgloba. Vozite lakat unazad, a zatim pustite da se okrete prema vama. Vaša ruka bi trebala skoro ispašiti kuku dok se ruka vraća ispred vas.
- Dok trčite, držite ruke i ruke što je moguće opuštenije. Nežno možete da pokupite ruke, kao da držite jaje i ne želite da ga prekidate. Nemojte stisnuti pesnicu jer može dovesti do napetosti u rukama, ramenima i vratu.
- Pokušajte da držite ruke na nivou struka, upravo tamo gde bi mogli lagano pročistiti kuku. Ruke trebaju biti pod uglom od 90 stepeni.
- Nemojte biti pratilac prstiju ili napadač pete. Ako se spustite na prste, vaše teladi će se usko stisnuti ili ćete brzo umoriti, a možete i da razvijete bol u plužima . Sletanje na tvoje štitove znači da ste prekoračili, a vi rušite, što troši energiju i može uzrokovati povredu. Pokušajte da se spustite na sredinu stopala, a zatim probajte do prednjih prstiju.
Cross-Training
Dobra je ideja da se druge aktivnosti mešaju u režim treninga. Vožnja bicikla, plivanje, trčanje dubokom vodom, klizanje ili korišćenje eliptičnog trenera su sve dodatne aerobne vežbe koje će vam pomoći da izbegnete izgaranje. Kros-trening pomaže u balansiranju različitih mišićnih grupa, sprečavanju povreda i prevenciji povrede. Trening sna jedne do dva puta nedeljno takođe može pomoći u prevenciji povreda .
Trčanje u lošem vremenu
Dok svi želimo savršeno, hladno vreme vožnje tokom cele godine, znamo da će biti dosta vremena kada će vremenski uslovi biti manje od idealnih za trčanje. Evo nekoliko preporuka da ostanete bezbedni i zdravi i da ćete još uvek raditi na:
Hladno vrijeme trčanje
- Haljina u slojevima. Počnite sa tankim slojem sintetičkog materijala kao što je polipropilen, koji se znoje iz tela. Držite se dalje od pamuka jer drži vlagu i držiće vas mokrim. Spoljašnji, prozračni sloj najlona ili Gore-Tex će vam pomoći da zaštitite od vjetra i padavina, dok još uvijek izbacujete toplotu i vlagu kako biste sprečili pregrevanje i hlađenje. Ako je stvarno hladno, potreban vam je srednji sloj, poput polarnog flisa, za dodatnu izolaciju.
- Pokrijte glavu i ekstremitete. Nošenje šešire pomoći će vam da sprečite gubitak toplote, tako da će vam cirkulatorni sistem imati više toplote za distribuciju do ostatka tela. Nosite rukavice ili rukavice na rukama i topli čarape na stopalima.
- Ne preteruj. Kad se krećete, zagrijte se, tako da bi trebalo da se osećate malo hladno kada započnete trčanje. Ako ste toplo i udobno kada prvi put započnete, počinješ da se znoje vrlo rano u svom trčanju. Dobro pravilo: Oblačenje kao da je 20 stepeni toplije napolju nego što je ustvari. Saznajte više savjeta o tome kako se oblačiti za hladno vrijeme .
Hot Weather Running
- Svetla obojena odeća će vam pomoći da vaše telo udiše i prirodno se ohladi. Čvrsta odeća ograničava taj proces i tamne boje apsorbuju sunčevo svetlo i toplotu. Nosite sintetičke tkanine (ne pamuk), jer će vibrirati vlagu daleko od vaše kože, tako da može doći do isparavanja hlađenja. Ako želite nešto da nosite na glavi da blokirate sunce, nosite vizir. Šešir je pregršt i zagrejan. Saznajte više savjeta kako da se obučete za toplo vreme .
- Osim pitke vode kad je žedan, možete koristiti vodu da se ohladi tokom vožnje. Ako se pregrejavate, prskanje vode na glavi i telu će vas brzo ohladiti i imati trajni efekat dok voda nestaje sa vaše kože. Dobra mesta za prskanje hladne vode su vaša glava, vrat vašeg vrata i ispod ruku.
- Na dan trke (ili tokom bilo kakvog intenzivnog treninga) uzmite u obzir vremenske uslove. Vrući i vlažni uslovi nisu vrijeme za pokušaj da utišate vašu brzinu. Ne pokušavajte da pobedite toplotu. Usporite, idite na pauzu i čuvajte naporne napore za hladnije vreme. Ako su uslovi stvarno brutalni, uradite neku treadmillu , ako je to opcija.
Hidracija i ishrana za trkače
Gubite vodu kroz znoj, bez obzira da li je hladno ili vruće, pa morate piti prije, tokom i posle vašeg trčanja. Kada trčite, obratite pažnju na vašu žeđ i piti kad ste žedni. Ako tražite opšte pravilo za potrošnju tečnosti tokom vašeg trčanja, trebalo bi da uzmete četiri do šest unča tečnosti svakih 20 minuta tokom vašeg trčanja. Trkači koji rade brže od osam minuta kilometara trebaju piti od šest do osam unci svakih 20 minuta.
Evo nekih konkretnih savjeta za dugačke trke ili trke:
- Počnite hidratirati nekoliko dana pre dugog trčanja ili trke. Možete hidrirati čistom vodom; ne morate piti sportske napitke.
- Sat pre nego što započnete trčanje, pokušajte da pijete oko 16 unci vode ili neku kofeinsku tečnost. Prestanite piti u tom trenutku, tako da možete poništiti dodatne tečnosti i sprečiti da zaustavite da idete u kupatilo tokom vašeg trčanja.
- Ako nemate pristup vodu na vašim rutama, moraćete nositi sopstvene tečnosti sa sobom. Pogledajte neke nosače tečnosti koje možete koristiti za držanje tečnosti dok vozite. Međutim, ako trčite u trci, ne bi trebalo da nosite sopstvene tečnosti, jer bi trebalo da postoje tečnosti na vodi.
- Tokom dužih treninga (90 minuta ili više), neki od vaših potreba za unošenjem tečnosti treba da sadrže sportsko piće (poput Gatorade ) da zamene izgubljene natrijumove i druge minerale (elektrolite). Ugljikohidrati i elektroliti u sportskom piću takođe pomažu da brže apsorbirate tečnosti.
- Uverite se da rehidrirate nakon dugih trčanja. Ako je vaš urin tamno žut, ti si dehidriran. Držite hidratant dok vam urin nije svetlo žuta boja, kao limunada.
Ono što jedete pre, tokom i posle vožnje ima veliki uticaj na performanse i oporavak.
- Pre vožnje, trebalo bi da jedete nešto svetlosti koje je visoko u ugljenim hidratima, ali malo masti, proteina i vlakana. Cilj je da završi konzumiranje 90 do 120 minuta pre početka rada.
- Ako ćete trčati duže od 90 minuta, moraćete da zamenite neku energiju koju zapalite. Opšte pravilo je konzumiranje 100 kalorija nakon sat vremena i dodatnih 100 kalorija svakih 45 minuta. Dobri izvori hrane koji se lako nose i jedu u bekstvu uključuju energetske gelove i žice , sportske šipke ili bombone.
- Nakon dugog roka, za obnovu mišićnog glikogena (spremljene glukoze), pojedite ugljene hidrate i proteine u roku od 30 minuta od završetka vožnje. Dobar odnos ugljenih hidrata do proteina je 3 do 1.
> Izvor:
> Maharam, Lewis, MD, et al. "Revidirane preporuke IMMDA za tečnosti i šetače."