Ako želite da se brže uklapate, dodavanje napora visokog intenziteta, kao što je 30 sekunda sprint treninga, datiće vam impresivne rezultate. Za sve koji nemaju vremena za dugotrajnu, trajnu vežbu izdržljivosti, ali žele istu ili bolju kardiovaskularnu korist, razmotrite sprint treninge.
Iako mnogi vodiči za vežbu preporučuju do 60 minuta umerene vežbe tri puta nedeljno, većina ljudi ne uspeva da dobije toliko vežbanja iz više razloga, uključujući i nedostatak vremena i nedostatak rezultata.
Ako ste kratki na vreme, ali želite poboljšati svoje zdravlje srca i sveukupnu fitnes, sprint trening može biti savršeno rješenje. Dokazi pokazuju da kratki sprintovi sa visokim intenzitetom sprinta poboljšavaju aerobni kapacitet i izdržljivost u približno pola vremena tradicionalne vježbe izdržljivosti.
Istraživanje Sprint Workouts-a
Sprint trening postaje popularan način treniranja za elitu, kao i rekreativnih vežbača jer radi. Nedavne studije sprint treninga sa biciklistima pokazale su veće kardiovaskularne rezultate za manje vremena. Zapravo, jedna studija pokazala je da samo šest sesija od četiri do sedam tridesetih sekundi sprints (sa četiri minuta oporavka između sprints) može biti isto toliko efikasno na poboljšanje kardiovaskularne fitnes-a kao sat dnevnog aerobnog vežbanja umerenog nivoa.
Ispitanici u jednoj studiji pokazuju zapanjujuće povećanje kapaciteta izdržljivosti od 100% (od 26 minuta do 51 minuta) u odnosu na kontrolnu grupu koja nije pokazala promjene.
U drugoj studiji istih istraživača, subjekti su poboljšali svoje performanse vremena vožnje bicikla za skoro 10 procenata u dve nedelje.
Slično Interval treningu
Ovi kratki napadi intenzivne vežbe (ne za razliku od treninga intervala ) poboljšali su zdravlje mišića i performanse uporedive sa nekoliko nedelja tradicionalne obuke za izdržljivost.
Miševi obučene grupe takođe su pokazali značajno povećanje sinteze citrata (citrat je enzim koji označava sposobnost tkiva da koristi kiseonik).
Drugi nalazi pokazuju da kratka vežba sa visokim intenzitetom spaljuje više kalorija nego što je veća kardio vežba umerenog nivoa.
Kako napraviti 30-sekundni Sprint trening
Sledeći sprint trening se može uraditi tokom trčanja, plivanja, vožnje bicikla ili skoro svih drugih kardiovaskularnih vježbi .
- Sigurnost . Zato što je ovo vježba visokog intenziteta, preporučuje se da se obratite lekaru i pregledate PAR-Q prije početka sprint-a.
- Base Fitness . Takođe je važno imati jaku bazu fitnessa u aktivnostima koje koristite za sprints. Da biste izgradili bazu fitnessa, pratite pravilo od 10 procenata i postepeno povećajte obim treninga.
- Muscle Soreness . Pokretanje u program sprinta može biti teško ili uzrokovati bol u mišićima sa odloženim početkom ako niste uradili mnogo treninga prije ovog treninga. Pre početka preporučujemo da imate oko 3 do 4 nedelje osnovnog zdravlja.
- Zagrevanje . Povređivanje tokom kratkog intenzivnog vježbanja je moguće ako niste spremni sa temeljito zagrijavanjem.
Sprint Workout Korak po korak
- Kako često ? Obavite rutine za trening sprinta tri puta nedeljno uz puno odmora između treninga. Zbog intenziteta ovih treninga, većina sportista ne bi trebalo da radi sprint rad više od tri puta nedeljno.
- Zagrijati . Pre sprints, temeljno zagrijte sa lakošću za 5-10 minuta. Izvršite istu vježbu koju ćete koristiti za svoje sprints.
- Sprint . Izvršite svoj prvi sprint sa maksimalnim intenzitetom od oko 60%. Ako osećate bilo kakvu zategnutost mišića ili bolove u zglobovima, izađite i nastavite da se zagrevate.
- Oporavi . Oporavite na 2 minuta usporavanjem na udoban tempo, ali nastavite da se krećete. Ovo može biti lagano šetanje ili šetnja, zavisno od vaše fitnesa.
- Sprint . Izvedite sledeći sprint sa maksimalnim intenzitetom od oko 80%.
- Oporavi . Oporavite na 2 minuta.
- Sprint . Obavestite ostatak vaših sprints sa maksimalnim intenzitetom od 100% ili naporima od ukupno 30 sekundi. Trebalo bi se gurati do maksimuma za svaki.
- Oporavi . Oporavite 2 do 4 minuta nakon svakog sprinta kako biste dozvolili da se disanje i srčani utjecaj usporavaju do tačke da možete održavati konverzaciju bez gripa.
- Ponavljam . Ponovite rutinu sprinta / oporavka 4-8 puta u zavisnosti od nivoa i sposobnosti. Za vaš prvi trening, želećete da se zaustavite u 4 sprints. U redu je. Pokušajte da napravite do 8.
- Cilj treniranja . Cilj je da se ovo vežba uradi šest puta za dve nedelje, a zatim se vratite dva puta nedeljno na održavanje šest do osam nedelja pre nego što promenite trening.
- Odmor i oporavak . Dozvolite barem jedan do dva dana odmora ili još jednu jednostavnu vežbu između sprint treninga.
Ako vam se sviđaju rezultati, možete nastaviti duže. Ali, dobra ideja je da promenite svoju rutinu svakih nekoliko meseci, a tokom cele godine. Ova vrsta treninga je intenzivna, i možda ćete morati da napravite pauzu i obavite malo duže sporo vežbe na neko vreme. Slobodno modifikujte rutinu kako želite; uverite se šta najbolje odgovara za vas.
Sprint trening nudi opciju za one koji nemaju mnogo vremena za vežbanje, ali još uvek žele da poboljšaju svoj kardiovaskularni sistem. Iako je ovakav trening zahtevan i zahteva visok stepen motivacije, to može dovesti do dramatičnih poboljšanja u kratkom vremenskom periodu.
* Obavezno proverite kod svog doktora pre nego što počnete ovakav program.
Izvori:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell i Martin J. Gibala. Šest sesija sprint intervala trening povećava oksidativni potencijal mišića i kapacitet izdržljivosti ciklusa kod ljudi. Časopis primenjene fiziologije, 10. februar 2005. godine;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Efekat kratkotrajnog treninga intervala sprinta na metabolizam karbohidrata u ljudskom skeletnom mišiću za vrijeme vežbanja i vremenskog testiranja. Časopis primenjene fiziologije, februar 2006.