Šta je Doms i šta možete da uradite o tome?
Da li ste ikada napravili novi trening ili aktivnost i probudili se sledećeg dana potrebujući dizalicu da vas izvuče iz kreveta zato što ste toliko bolni?
Ako je tako, doživljavate DOMS - odlaganje početka mišićne sorenosti, bolesti koja se dešava između 12-48 sati nakon treninga i, dečaka, može li boljeti.
Ujednačenost nije loša stvar, zaista i može biti neophodan deo rasta.
Ali, ako i vaša kosa boli, verovatno ste otišli predaleko.
Šta je DOMS?
Kao što to sugeriše, ovakva bolest mišića se dešava dobro nakon treninga, ponekad peak na drugom danu, što je, znate, malo čudno.
O DOMS-u je to što ne možete zaista da kažete da li ćete biti bolni ili kako će vam boljeti. Ako uradite nešto potpuno novo što nikad ranije niste uradili, imaćete sasvim dobre šanse da doživite DOMS.
Koliko će biti loše? To je teže predvidjeti, ali u bilo koje vrijeme kada izazovete mišiće na novi način, morate se osjećati nekim utjecajima.
Neki simptomi:
- Kruti ili čvrsti mišići
- Utaja
- Slabost
- Mišićni bol
Šta uzrokuje DOMS?
Dakle, verovatno ste doživeli DOMS ako ste ikada obavljali neku vrstu aktivnosti, bez obzira da li je vježbanje ili snijeg snijega, ali šta to nas čini bolnim?
Istraživači veruju da su prisutni svi ovi faktori:
- Neprestano vežbanje - Tako svaki put kada uradite nešto novo i drugačije
- Ekscentrične kontrakcije - Ne, to ne znači da radite nešto neobično, on zapravo opisuje vrstu kontrakcije koju vaši mišići čine tokom različitih vežbi. Ekscentrična kontrakcija znači da kontraktirate mišiće dok se produžava. Pomislite na fazu spuštanja biceps uvijaka
- Iscrpna vežba - što to znači samo da izazivate mišićima sa više otpornosti nego što su navikli na rukovanje. Dakle, ako ste početnik, sve što radite je iscrpno, pošto vaše telo nije naviklo na vežbanje. Ako ste napredniji, možda ćete dobiti bolove podizanjem težih težina ili obavljanjem nove vežbe sa teškim težinama.
Sve ove stvari uzrokuju ono što stručnjaci vjeruju da su mikroskopske suze u vašim mišićnim vlaknima jer oni odgovaraju na nove izazove.
Kako možete smanjiti DOMS?
Normalno je da doživite neku bolest kada prvi put počnete da vežbate, ali možete smanjiti svoje šanse da biste postali jako bolesni:
- Zagrevanje pre vašeg treninga - Raspored najmanje 5 minuta za zagrevanje, više ako je hladno ili vaše telo traje malo duže da bi se stvari odvijale
- Oslanjanje u vaš program - Počnite sa vežbanjem svetlosti, omogućavajući vašem telu da gradi snagu i izdržljivost postepeno
- Dinamičko istezanje - Neke studije pokazuju da se dinamičko rastezanje, što znači da se krećete kroz aktivne pokrete, a ne držite statički deo, može pomoći u DOMS-u. U jednoj studiji istraživači su otkrili da vežbe koje su u raznim vremenskim intervalima nakon dinamičnog treninga sa telećom dinamične proteze imale dinamične proteze imale veće bolove i znatno bolje kretanje od statične grupe za istezanje i kontrolne grupe
- Usporite, postepene promjene u svom programu
Treći DOMS
Ako se boli, možete ga tretirati
- Odmor - Ukoliko ste zaista preterali, nećete želeti da se pomerite, ali vaše telo će vam možda trebati dodatno vreme za popravku i oporavak, pa odmorite dodatni dan pre treninga
- Uzmi toplu kupku - Naravno, reljef je privremeni, ali dobra topla kupka može učiniti da se osećate bolje, bar za malo
- Uzmi masažu - Ovaj je malo kontroverzan, samo zato što postoje sukobljene studije o tome da li ovo zapravo radi. U svakom slučaju, masaža je uvijek dobra stvar u mojoj knjizi
- Uzmite antiinflamatornu (kao što je ibuprofen) - deo DOMS-a je da su vaši mišići zapaljeni, tako da neki ljudi mogu olakšati pomoću lekova protiv bolova. Naravno, trebalo bi da razgovarate sa svojim doktorom o tome, ako imate bilo kakvih problema sa tim vrstama lekova
- Blaža verzija vežbanja koja vas je otežavala - Neki ljudi smatraju da je lakša verzija istog treninga zaista olakšana. Ne znam istraživanje o ovome (iako i dalje gledam!), Ali moj osećaj je da se slažem sa mišićima koji su boli, možda, da im pomogne da se ozdravi ... kao u studiji o kojoj sam pomenuo sa dinamikom istezanje. Samo teorija
Izvori:
Hasson S, Barnes W, Hunter M i Williams J. Terapeutski efekat brzih dobrovoljnih kontrakcija mišića na bolešću mišića i mišićne performanse. J Orthop Sports Phys Ther. 1989; 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Ručna masaža i oporavak mišićne funkcije nakon vježbe: pregled literature. J Orthop Sports Phys Ther. 1997 Feb; 25 (2): 107-12.