Ekcentrična akcija mišića je produženje mišića tokom ugovaranja. To je sila kočenja ili je u suprotnosti sa akcijom koja skraćuje mišić. Ako imate ruku koja je savijena u biceps uvlaku i ispravite ruku iz položaja zavojnice, pokret je ekscentričan. Kada zavijaš rukom, kretanje je koncentrično, što znači skraćivanje pod kontrakcijom ciljnog mišića, u ovom slučaju bicepsa.
Takođe poznata kao: negativna obuka, negativan rad. Mišić apsorbuje mehaničku energiju produžavanjem dok je pod opterećenjem. Ova energija oslobađa se od elastičnog odbijanja i vrućine, podižući telesnu temperaturu.
Ekscentrična kontrakcija mišića se prvobitno zvala ekscentrična (Erling Asmussen 1953.), što znači daleko od centra mišića. Ovo se razvilo u ekscentrično.
Primeri ekscentričnih kontrakcija u vežbi
- Spuštanje težine tokom uvrtanja
- U pokretu skakanja u dole
- Kretanje nadole nadole
- Spuštanje tela tokom hronike ili navijanja
- Spuštanje tela tokom povlačenja
Zašto obučavati ekscentričnu težinu?
Neki zagovornici težine kažu da specifična ekscentrična obuka može pomoći u izgradnji veličine i jačine mišića iznad rezultata standardnih koncentrično-ekscentričnih kretanja. Ovo opravdanje je da je kontrakcija ekscentričnih mišića jača od koncentrične kontrakcije, što vam omogućava da nabavite veće težine.
Da biste to postigli, možda ćete morati zaposliti pomoćnika ili spottera kako biste pomogli koncentričnom dijelu lifta, a zatim izvršite samo ekscentrični dio.
Dok ekscentrična kontrakcija koristi manje energije i zahteva manje potrošnje kiseonika od koncentrične kontrakcije, ekscentrično naglašavanje može povećati potrošnju energije za odmor.
Istraživači su pronašli porast metabolizma od 9% u toku tri dana nakon treninga ekscentričnog naglaska pune telesne težine. To bi moglo biti zbog procesa popravke mišića koji su izazvali takvi treningi.
Ekscentrična vežba se često koristi u rehabilitaciji i fizikalnoj terapiji. Rehabilitacija nakon oštećenja prednjeg kružnog ligamenta (ACL) koristi ekscentričnu vježbu. Ekscentrična vežba se takođe može preporučiti starijima da izgrade mišićnu snagu dok ne oporezuju srce i pluća. Ekscentrično jačanje može se koristiti u nadi da će smanjiti rizik od Ahilovog tendonitisa i seta teleta.
Ekscentrični trening za akcenat
Kod ove varijacije treninga otpornosti, koncentrični deo vježbe se obavlja sa opterećenjem od jedne sekunde, kao što je podizanje težine u biceps navlaka u trajanju od jedne sekunde. Zatim se istovar vrši u trajanju od tri do pet sekundi kako bi se maksimalno naglasio ekscentrični potez. Na primjer, polako spuštaj biceps curl u trajanju od tri do pet sekundi.
Mršavost mišića odloženog početka sa ekscentričnom vježbom
Mršavost mišića nakon treninga može se povećati sa većim obimom ekscentričnog rada. Istraživanje nastavlja ono što uzrokuje ovo. Ekscentrična vježba može proširiti i naprezati sarkomere, uzrokujući i kontraktilno i nepodnošljivo oštećenje tkiva i neuredno oslobađanje kalcijumovih jona u sarkomeru.
Istraživači i vežbači beleže efekat ponovljenog udara: izvođenje ekscentrične vježbe može izazvati bolove sa odloženim poremećajem , ali ponavljanje vježbe nedjelju kasnije rezultira manjom bolešću.
Izvori:
Hackney, KJ, Engels, HJ., & Gretebeck, RJ. "Odmaranje potrošnje energije i zaostajanje mišića nakon treninga punog tijela sa ekscentričnom koncentracijom." Časopis o jačini i klimatizaciji, 2008 Sep; 22 (5), 1602-1609.
Herzog, W., Leonard TR, Joumaa V, Mehta A. "Misterije mišićne kontrakcije". Časopis primenjene biomehanike, 2008, 24. februar, 1-13.
Hortobágyi, T., Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, Lambert NJ, Israel RG .. "Adaptivni odgovori na povećanje mišića i skraćivanje kod ljudi". Časopis primenjene fiziologije, 1996 Mar; 80 (3), 765-72.
Pettitt, R..W., Symons DJ, Eisenman PA, Taylor JE, White AT. "Ponavljajući ekscentrični napon na dužoj dužini mišića izaziva ponovljeni efekat udara." Časopis o jačini i klimatizaciji, 2005 Nov; 19 (4), 918-24.