Život ide previše brzo. Što ste stariji, to više priznaje koliko je to blago. Pa kako biste želeli da usporite proces starenja? Ne, ne možemo vratiti vreme. Međutim, možemo vratiti godine na naše telo. Istraživanja su pokazala da vežbanje može usporiti fiziološki sat za starenje. To je tačno - razvijanje može da vas održi mladim.
I dok su kardiovaskularne vežbe, kao što su hodanje, trčanje ili vožnja biciklima, važne za efikasnost srca i pluća, to je trening snage koji pruža pogodnosti koje održavaju vaše telo mlađe, jače i funkcionalnije kao i svake godine. Ako želite da budete živahni i nezavisni još mnogo godina, ovaj trening snage će vam pomoći da postignete samo to.
Zašto je važno pojačati snagu nakon 50?
Prema američkom vijeću o vježbi, "između 30 i 80 godina, odrasli odrasli mogu doživjeti do 30 do 40 posto gubitka mišićne čvrstoće kao rezultat smanjenih nivoa mišićne mase".
Dobra vijest je da se to ne mora dogoditi! Riječ "sedentar" je ključna. Trening snage je važan za sve, ali nakon 50 godina postaje ključniji nego ikad. Prestaje da se radi o velikim bicepsima ili ravnim absima, ali pre svega preuzima ton održavanja jakog, zdravog tela manje sklonom na povrede i bolesti. Važne prednosti treninga snage nakon 50 uključuju:
- Izgrađuje mišićnu masu: Ne, to ne znači da ćete se pretvoriti u Incredible Hulk. To znači da ste čvrsta, jaka osoba koja može podići sopstvene namirnice, potisnuti sopstvenu kosilicu i pokupiti se ako padneš.
- Izgrađuje gustinu kostiju: Neočekivane padove stavljaju bezbroj starijih ljudi u bolnicu svake godine. 8-godišnjak stavlja loptu na ruku i vrati se na igru za 8 nedelja. 80-godišnjak nije baš srećan. Posledice slomljenih kostiju mogu biti razarajuće. Stručna obuka može pomoći. Jedna studija na Novom Zelandu na ženama od 80 godina i starija pokazala je smanjenje padova za 40 posto, uz jednostavnu obuku i balansiranje!
- Smanjuje telesnu masnoću: previše telesnih masti nije dobro za vas u bilo koje doba. Održavanje zdravih težina je važno posebno kada je u pitanju sprečavanje mnogih bolesti koje dolaze sa starenjem populacije.
- Smanjuje rizik od hroničnih oboljenja: ne samo da će trening snage pomoći da uštedi mnoge hronične bolesti, ali takođe pomaže u smanjenju simptoma problema koje trenutno imate. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti ("CDC") preporučuje snažnu obuku većine starijih odraslih osoba kako bi smanjila simptome sljedećih hroničnih stanja: artritis, osteoporoza, dijabetes, gojaznost, bol u leđima, depresija.
- Poboljšava mentalno zdravlje: Uz starenje dolazi i veća stopa depresije i, za mnoge, gubitak samopouzdanja. Pokazano je da je trening snage poboljšao vašu opštu samodrživost i može pomoći u smanjenju incidencije depresije.
Zvuči kao dobar posao, zar ne? Samo 20-30 minuta dnevno, možete videti velike promene u starosti vašeg tela. Pa, hajde da započnemo.
Sledeći trening će vam dati 10 odličnih vežbi koje žene na koje se više od 50 godina mogu koncentrirati tokom treninga. Nekoliko vežbi će obuhvatiti pojedinačne poteze ili poteze sa stabilnošću. Oni su bili namerno inkorporirani da pomognu u poboljšanju ravnoteže i koordinacije, što obe padaju sa godinama. Potreban vam je par težine od 5 do 8 lb (premestite se na teže težine dok ste postali jači) i lopta za stabilnost.
Ako nemate loptu, možete obaviti vježbe na podu ili na klupi. Za svaku vežbu ispod izvodite 8-12 ponavljanja i odmorite 30-60 sekundi između vežbi. Polako se krećite kroz svaku vežbu koja se koncentriše na pravilan oblik i nastavlja da diše. I ne zaboravite, uvek je korisno voditi. Ako imate mogućnost da dođete do stručnjaka za fitnes - čak i ako je samo za jednu sesiju - on ili ona mogu pomoći da vas provede kroz pravilan oblik i nauči vas kako pravilno premestiti svoje telo. Uživajte u novoj česmi mladosti.
1 - podlaktica
1) Počnite da ležite na podu sa podlakticama na podu, kako biste bili sigurni da su vaši laktovi postavljeni direktno ispod vaših ramena.
2) Uključite jezgro i podignite tijelo sa poda, držite podlaktice na podu i telo ravnom linijom od glave do nogu. Držite svoje abdominale uznemirene i pokušajte da ne dozvolite da se bokovi rastu ili padnu. Umesto 8-12 ponavljanja držite 30 sekundi. Ako vam boli donji deo ili postane preteško, postavite kolena na tlo.
Ciljevi: ramena, jezgro
2 - Promijenjena potiskivanje
1) Počnite u položaju klečeća na matu s rukama ispod ramena i kolena iza kukova tako da je leđa nagnuta i duga.
2) potegnite ispod nogu, zategnite abdominale i savijte laktove da spustite sanduk prema podu. Držite pogled ispred prstiju, tako da vrat ostane dugačak.
3) Pritisnite grudnjak za početak.
Ciljevi: ramena, ruka, jezgro
3 - Osnovna squat
1) Stojite visokim nogama, razdvajate se na nogama. Kukovi, kolena i prsti moraju biti okrenuti napred. (Držite držače u rukama da ga otežavaju).
2) savijte kolena i proširite zadnjicu unazad, kao da ćete sedeti natrag u stolicu. Uvjerite se da držite kolena iza prstiju i težinu u svojim pete. Podignite se i ponovite.
Ciljevi: glute , četverice, hamstrings
4 - Strela loptica za stabilnost
1) Držite par metara blizu grudi i stavite lopatice i glave na vrh lopte sa ostatkom svog tela u položaju. Noge trebaju biti rastojanje kolica.
2) Podignite metke ravno iznad grudi, dlanovi su okrenuti.
3) Polako spustite ruke na stranu uz blagi savijač u laktu, sve dok laktovi ne budu oko nivoa grudi.
4) Stisnite grudi i vratite ruke zajedno na vrhu.
Mete: grudi, glute, leđa, jezgro
5 - Stabilnost lopte Tricep udarac nazad
1) Držite kravate, postavite grudi na lopticu sa oklopljenim naoružanim rukama i nogama koje se pružaju na podu iza sebe. Držite glavu u skladu sa kičmom. (Ako nemate loptu, postavite stomak na klupu ili stojite nogama povučenim sa pozadi, a telo je zakačeno napred).
2) Povucite svoj lakat do ugla od 90 stepeni za početni položaj.
3) Pritiskajte gume nazad da produžite ruke, stisnete triceps.
4) Otpuštati gume nazad do početne pozicije.
Ciljevi: triceps, core
6 - Pritisak na ramenu
1) Počnite sa razdaljinom bokova nogu. Uklonite laktove na stranu, stvarajući poziciju posta sa rukama, tikovi su sa strane glave, a abdominale su čvrste.
2) polako gurati tikove dok se oružje ne uputi. Polako se vratite u početnu poziciju kontrolom. Po želji, takvu vježbu možete staviti u stolicu ili na kuglu stabilnosti s širokim nogama.
Ciljevi: ramena, biceps, nazad
7 - Povlačenje nadlaktice nadole
1) Držite par metara blizu grudi i stavite lopatice i glave na vrh lopte sa ostatkom svog tela u položaju. Noge trebaju biti rastojanje kolica.
2) Podignite metke ravno iznad grudi, dlanovi su okrenuti.
3) Polako spustite ruke iza leđa, držeći samo laganu krivinu u laktovima.
4) Stisnite lati dok povlačite oružje nazad da biste započeli položaj iznad grudnog koša.
Ciljevi: leđa, jezgro
8 - Podizanje nogu nogu za stabilnost
1) Započnite klecanje s loptom na vašu desnu stranu.
2) Neka se vaša desna strana malo naginje na loptu i zagrli desnu ruku oko lopte.
3) Proširite lijevu nogu u stranu. Desna noga treba ostati savijena na podu.
4) Polako podignite i spustite levu nogu 8-12 puta, a zatim prebacite strane.
Ciljevi: noge, jezgro
9 - Most sa jednim nogom Hamstringa
1) Ležite unazad s savijenim koljenima, rastojanjem bokova i stopalima na mesu
2) Stisnite glute i podignite kukove od mat u most. Spustite i podignite kuke za 8-12 ponavljanja a zatim ponovite sa druge strane.
Ciljevi: hamstrings, glutes, quads
10 - Bird Dog
1) Kleknite na mat na sva četiri lica. Dosegnite jednu ruku, izvadite u abdominale i proširite suprotnu nogu iza sebe. Ponovite 8-12 puta, a zatim prebacite strane.
Ciljevi: jezgro, pozadina