Kada ljudi razmišljaju o treningu da gube težinu, često razmišljaju o napornim kardio-sesijama u teretani. Ali postoje lagani radovi na radnom mestu koje možete učiniti u udobnosti vaše dnevne sobe koja može da zategne vaše telo.
Svaka od ovih treninga kod kuće se fokusira na treninge snage. Izgradnja mišića kroz treninge snage pomaže u povećanju vašeg metabolizma.
A vaši snažni mišići pomažu vašem tijelu da izgleda jače i bolje. Dakle, stavite na neku udobnu odeću i pokrenite jednu od ovih jednostavnih trening rutina danas.
Lako domaći trening # 1
U ovom početnom treningu za noge ruke i abs, naučićete kako raditi velike mišiće s jednostavnim vežbama telesne težine. Nije vam potrebna nikakva specijalna oprema za završetak ovog treninga. Vježbe možete učiniti zajedno u jednoj trening sesiji, podeliti ih tokom cijele dana ili ih dodavati do kraja jednostavnog vježbanja za sagorevanje kalorija .
- Push-up. Savršeni oblik je neophodan kada izvršite pritisak . Počnite sa varijacijom pritiska koji možete dovršiti uz dobru tehniku. Napredovanje do sledećeg nivoa kada možete učiniti 10 ponavljanja u dobrom obliku.
- Lunge. Počnite tako što ćete napraviti skup jednostavnih leđa . Ako je potrebno, koristite zid ili stolicu za ravnotežu. Kada možete učiniti 10 lungova na svakoj nozi bez podrške, probajte prednju lunu ili drugu varijaciju .
- Squat. Squat radi glavne mišiće u donjem tijelu i pomaže oblikovanje seksi dupeta. Obavezno provjerite čizmicu sa nogama u najmanju ruku. Kukovi potone iza sebe kao da sedite u stolici. Uradite dva seta od deset čučnjaka.
- Plank. Veštačka vežba jača mišićne mišiće i mišiće koje podržavaju vašu ledu i promovišu dobar položaj. Počnite stavljanjem držača za 15 sekundi. Kako ste postali jači, napredujte na 30 sekundi i na kraju 90 sekundi.
Lako domaći trening # 2
Ove vežbe mogu se dodati osnovnim vežbama vežbanja. Potreban vam je niz bučica da biste dovršili ovu srednju sesiju. Vežbanje pomaže u oblikovanju vitkih, jakih ruku i nastavlja da se gradi na ukupnoj snazi tela.
- Biceps curl. Stojite sa rastojanjem kukom nogu sa jednim tonom u svakoj ruci. Održavajte dobar položaj dok podignete i spuštate težine savijanjem na lakat. Uradite dva seta od deset ponavljanja. Povećajte količinu težine kada završite komplete i imate dovoljno energije da učinite više.
- Bočno podizanje. Stojte sa bučicom u svakoj ruci. Palme bi trebale biti okrenuti ka sredini sredine tela. Podignite ravne ruke do visine ramena i polako spustite. Uradite dva seta od deset ponavljanja.
- Triceps kickbacks. Koristite stolicu da biste ušli u ispravan položaj tela da biste izvršili triceps kickbacks . Uverite se da polako produžite ruke i vratite se u početnu poziciju kontrolom. Popunite dva seta od deset ponavljanja.
- Srušen red. Da biste došli do odgovarajućeg položaja za savijen red , nagnite se napred iz bokova tako da su grudi okrenuti prema podu i ruke su visile ispod vas. Povucite ruke prema grudima kao da ste veslati brodom.
- Zidni čvor. Možda ste spremni da vodite vježbanje iz treninga # 1 na novi nivo. Isprobajte ovu varijaciju. Stani sa leđima do zida i potopi kukove dole na mesto za sedenje. Neka ti zid podrći leđa. Držite položaj 30 sekundi. Dok gradite snagu, izazovite sebe da držite zidni čvor na jedan minut.
- Pritisak iznad glave. U položaju sjedišta, završite pritisak nad glavom podizanjem gita nad glavom. Proširite ruke potpuno pre nego što se vratite u početnu poziciju. Uradite dva seta od deset ponavljanja.
Takođe možete dodati tegove vježbe u treningu snage # 1. Na primjer, držite jedan gonič u svakoj ruci dok činite skup pluža ili čučnjaka.
Lako domaći trening # 3
U ovom poslednjem treningu za smanjenje telesne težine koristićete napredniju opremu, kao što su bendovi i loptica za vježbu. Ove alatke dodaju element nestabilnosti koji će vam pomoći da razvijete svoj osećaj ravnoteže. Naći ćete jeftiniju opremu u većini lokalnih prodavnica sportske opreme.
- Lopta za stabilnost. Ako možete popuniti standardni pritisak sa dobrom formom, pokušajte izvesti vežbu sa donjim tijelom na loptici. Počnite sa loptom ispod kolena i dok se vežbate vežbanjem, pomerite loptu bliže stopalima.
- Prorezan bočni korak. Korak na sredinu trake i pokupite jednu ručku u svaku ruku. Bend bi trebao biti pod nogama. Sada dodirnite desnu nogu dok držite levu nogu na bendu. Ovo bi trebalo da bude teško jer zahteva bend da se istegne. Napravite pet koraka u desno i pet koraka lijevo. Odmor i ponavljanje.
- Lunge sa nadzemnom nadogradnjom. Uđite u poziciju za uspon i postavite sredinu svog benda pod prednju nogu. Sa jednom ručicom u svaku ruku, podignite ruke u gornji pritisak dok se potopite u dublje sklonište. Vratite se na početnu poziciju i ponovite. Uradite pet ponavljanja na obe strane.
- Zadovoljstvo. Sjedite na lopticu i zgrabite na bend preko glave. Povucite bend na obe strane . Osećate velike mišićeve latissimus dorsi usred zadnjeg dela da biste obavili ovu vežbu. Podignite početnu poziciju i ponovite.
Da biste napravili uravnotežen program vežbanja , napravite trening treninga snage 2-3 puta nedeljno. I zapamtite, dok gradite mišić, broj na skali se može povećati ili ostati isti. Ali videćete promene u načinu na koji se vaša odeća uklapa, na način na koji vaše telo funkcioniše tokom celog dana, i na način na koji izgledate. Na kraju, to su stvarno važne stvari.