Postavljanje ciljeva gubitka težine je verovatno jedan od najtežih koraka programa za smanjenje telesne težine. Koliko treba da izgubite i kako izračunate taj broj?
Način na koji se većina pristupa jeste da izaberemo broj na osnovu onoga što smo koristili za merenje ili, možda, ono što smo uvek želeli da umerimo, ali da li je to realan cilj?
Ako gubite težinu za svoje zdravlje, vaš cilj može biti skromniji, recimo 5 do 10 procenata vaše trenutne težine.
Ali šta ako imate nešto više na umu kao određena veličina odeće u koju želite da se uklapate?
Problem je u tome što zapravo nije postavljena težina koja je jednaka veličini odeće, a za žene se veličina odjeka razlikuje od kompanije do kompanije.
Dakle, koji je odgovor na sva ova pitanja? Vaš prvi korak je naučiti kako postaviti postignute ciljeve gubitka težine koje možete zapravo mjeriti.
Ključ za postavljanje ciljeva gubitka težine jeste pratiti standard postavljanja ciljeva, što znači da je najmanji SMART. Pametan cilj je: Specifična, merljiva, dostupna, realna i opipljiva.
Idite sve do osnova i počnite saznavanjem da li stvarno treba da izgubite težinu.
Da li treba da izgubite težinu?
Ako razgovarate sa većinom ljudi, najverovatnije ćete naći da svi osećaju kao da moraju izgubiti težinu, čak i osobe koje izgledaju zdravom težinom.
Često se naši ciljevi gubitka težine zasnivaju na onome što mislimo da bi trebali izgledati više nego što je sada razumno za naša tela.
Postoje široki parametri koji se koriste da bi se utvrdilo da li morate izgubiti težinu, ali generalno, kandidat za gubitak težine može imati sledeće karakteristike:
- BMI od više od 25
- Koeficijent struka i kuka veći od .8 za žene i veći od 1.0 muškaraca
- Merenje abdominalnog opterećenja od preko 35 inča kod žena i 40 inča kod muškaraca
Naravno, to nisu jedini tragovi koji nam govore da treba izgubiti težinu. Postoje te dosadne indikacije kao što su čvrsta odeća, izostajanje daha, obavljanje jednostavnih aktivnosti ili po prvi put korak u skali.
Međutim, pre nego što postavite ciljeve na osnovu onoga što mislite da treba da ste uzimali, razgovarajte sa svojim lekarom. On ili ona će obično imati pristup grafikama visine težine ili drugim resursima koji vam mogu pomoći da shvatite opseg zdravih težina za vaš tip tela.
Postavljanje ciljeva
Ako ste odlučili da morate izgubiti težinu, vaš sljedeći korak je postaviti razumni cilj gubitka težine za sebe.
Možete da zasnivate svoje ciljeve po bilo kom broju faktora, ali odlično mesto za početak biće opšte preporuke Američkog koledža sportske medicine, koje su 5-10% telesne težine ili 1 do 2 kilograma nedeljno.
Ovaj kalkulator BMI možete koristiti i za postavljanje ciljeva:
Imajte na umu da ove proračune nude pogrešne zaključke. Postoji veliki broj faktora koji utiču na težinu, tako da je najbolje da uzmete rezultate koje dobijate pomoću zrna soli. Na primer, BMI je pod utjecajem koliko mišića imate ... ako imate više mišića, vaša težina bi zapravo bila veća od onoga što se smatra zdravo na BMI grafikonu, iako imate zdravu procentualnost masti.
U stvari, mnogi stručnjaci sugerišu da BMI može biti veoma pogrešno i možda je bolje koristiti odnos od struka do kuka da biste postavili svoje ciljeve.
Drugi način da se to uradi jeste da se manje koncentrišete na ciljanu težinu i više na donošenje zdravih izbora svakog dana kako biste smanjili svoje kalorije.
Jedan način da pogledate ovo je vaša najniža održiva težina. U ovom slučaju, kreirali biste kalorijski deficit (sa ishranom i vežbanjem) i dozvolite vašem tijelu da odgovori na to tokom vremena. Na kraju ćete doći do težine koju možete održati i osećati se dobro.
Napravi plan
Međutim, vi određujete svoje ciljeve gubitka težine, trebalo bi da zabeležite taj cilj, a zatim napravite plan da ga dostignete.
Gledajte svoj cilj objektivno: da li je to specifično, merljivo, realno, realno i opipljivo? Evo uzorka kako bi vidjeli kako to funkcioniše:
Mary je visoka 5'7 "i teži 160 kilograma.U skladu sa gore navedenim kalkulatorima, njen BMI je 25.1, što spada u kategoriju" prekomjerne težine ", a ako je izgubila samo 10 kilograma, njen BMI bi bio zdraviji na 23.5.
Marijin cilj : da izgubi 10 kilograma za 12 nedelja. Da bi to uradila, ona bi trebala smanjiti ili vežbati 300 do 500 kalorija svakog dana. Korišćenje kombinacije ishrane i vežbanja je najbolji način da se izgubi težina, jer dijeta uzrokuje gubitak mišićne mase.
Mišićna masa je više metabolički aktivna od masti, tako da želite zadržati sav mišić koji imate i dodajte još s treningom snage.
Marijin plan da postigne svoje ciljeve:
- Zamijenite joj jutro Egg McMuffin (300 kalorija) sa posudom ovsene kašme (oko 180 kalorija).
- Zamenite jednu kolu (150 kalorija) sa pjenom vodom (0 kalorija).
- Šetajte najmanje 30 minuta na 3,5-4,0 milja 3 dana nedeljno (oko 180-240 kalorija izgorele ).
- Vozilo jačine 2 dana nedeljno tokom 30 minuta (oko 140-280 kalorija izgorele)
- Ukupno kalorija je spaljena svakog dana: 270 - 550 (zavisno od toga da li ona vežba).
Gledajući ovaj primjer, možete videti da su ovo prilično skromne promjene. Meri ne obnavlja celu njegovu ishranu, ona jednostavno bira par stvari koje može promeniti da bi započela.
Ono što je interesantno je da, dok nastavi svojim zdravim ponašanjem, počinje da radi još više, ne samo zato što želi izgubiti težinu, već zato što će početi da se oseća bolje, jača, sigurnija.
Isprobajte svoj cilj u određenim koracima kao što je ovaj i pratite svoj napredak. Samo zapamtite da prilagodite svoj cilj kad god vam treba.
Ako shvatite da ne gubite težinu brzo kao što ste mislili (a ovo je vrlo normalno), promenite težinu cilja ili dužinu vremena da biste ga dosegli. Zapamtite, vaš cilj mora biti ostvariv, pa budite spremni postaviti nove ciljeve ako stare ne rade za vas.
> Izvor:
> ACE Fit | Činjenice za fitnes | SMART vodič za postavljanje cilja. ACE Fit | Fitnes informacije. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. Otvoreni probni postupak intervencije ponašanja na temelju prihvaćanja za gubitak težine. Kognitivna i vedna praksa . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.