Promijenite ove elemente kako biste postigli nove ciljeve fitnessa
Razumijevanje FITT principa pomaže vam da kreirate plan vežbanja koji će biti efikasniji u postizanju vaših fitnes ciljeva. FITT označava frekvenciju, intenzitet, vreme i vrstu vežbanja. Ovo su četiri elementa o kojima treba razmišljati kako biste kreirali treninge koji odgovaraju vašim ciljevima i nivou fitnessa. Saznajte kako funkcioniše princip FITT.
Frekvencija
Prva stvar koju treba uspostaviti sa planom treninga je frekvencija - koliko često vežbate . Vaša učestalost često zavisi od različitih faktora, uključujući vrstu treninga koji radite, koliko teško radite, nivo fitnessa i ciljeve vježbe.
Generalno, smernice za vežbanje koje je postavio Američki koledž za sportsku medicinu pružaju vam mesto za početak kada shvatite koliko često se radite.
- Za kardio : U zavisnosti od vašeg cilja, smjernice preporučuju umereno vežbanje pet ili više dana nedeljno ili intenzivno kardio tri dana u nedjelju kako bi poboljšali svoje zdravlje. Ako želite da izgubite težinu, želeli biste da radite na sve češće treninge, često i do šest ili više dana nedeljno .
- Za trening snage : Preporučena učestalost je dva do tri nedeljno dana nedeljno (najmanje jedan do dva dana između sesija). Vaša učestalost, međutim, često će zavisiti od vežbanja koje radite, jer želite da radite svoje mišiće najmanje dva puta nedeljno. Ako uradite podijeljenu rutinu, kao gornji deo tela jedan dan i donji deo tela, vaš trening će biti češći od ukupnog treninga.
Intenzitet
Intenzitet ima veze sa koliko je teško raditi tokom vežbanja. Kako možete promeniti intenzitet zavisi od vrste treninga koji radite.
- Za kardio : Za kardio, obično ćete pratiti intenzitet srčane frekvencije , percepciju napora , test razgovora , monitor srčane frekvencije ili kombinaciju tih mjera. Opšta preporuka je da rad sa umerenim intenzitetom za stacionarni trening. Intervalni trening se obavlja u visokom intenzitetu na kraći vremenski period. Dobra je ideja da imate mešavinu niskih, srednjih i kardio vežbi visokog intenziteta, kako biste stimulisali različite energetske sisteme i izbegli prekomerni trening.
- Za trening snage : Praćenje intenziteta treninga snage uključuje različite parametre. Vaš intenzitet se sastoji od vežbi koje radite, količine težine koju podizujete, i broja ponavljanja i postavljanja koje radite. Intenzitet može da se promeni na osnovu načina obuke. Opšta ideja je podizanje dovoljne težine, tako da možete samo popuniti broj ponavljanja koje ste izabrali. Međutim, ako je vaš cilj gubiti težinu ili izgraditi izdržljivost, možete podići manje težine za više ponavljanja.
Vreme
Sledeći element vašeg plana treninga je koliko dugo vežbate tokom svake sesije. Ne postoji jedno postavljeno pravilo koliko dugo treba da vežbate i to će obično zavisiti od nivoa vaše fitness i vrste treninga koji radite.
- Za kardio: Uputstva za vežbanje ukazuju na 30 do 60 minuta kardio-a, ali trajanje vašeg treninga zavisi od toga šta radite. Ako ste početnik, možete početi sa treningom od 15 do 20 minuta . Ako radite stabilno stanje kardio-a, poput kretanja ili dolaska na kardio-mašinu, možete vežbati od 30 do 60 minuta. Ako obavljaju intervalni trening i radite sa vrlo visokim intenzitetom, trening će biti kraći, oko 20 do 30 minuta. Posle raznih treninga različitih intenziteta i trajanja dobit ćete solidan, uravnoteženi kardio program.
- Za trening snage : Koliko dugo podižete težinu zavisi od vrste treninga koji radite i rasporeda. Na primer, ukupan trening u telu može potrajati do sat vremena, dok bi rutina podela mogla imati manje vremena jer radite manje mišićnih grupa.
Tip
Vrsta vježbe koju radite je zadnji dio FITT principa i lak za manipulaciju kako biste izbjegli povrede ili gubitak težine.
- Za kardio vežbu : Kardio se lako menja, pošto svaka aktivnost koja dobije srčani udar. Trčanje, hodanje, vožnja biciklom, ples i eliptični trener su neke od najrazličitijih aktivnosti koje možete izabrati. Posedovanje više od jedne kardio aktivnosti je najbolji način da vaše telo zadrži i smanji dosadu.
- Za trening snage: Trening snage takođe nudi raznovrsne vrste treninga. Uključuje vežbu u kojoj koristite neku vrstu otpora (trake, gumbe, mašine, itd.) Kako biste radili mišićima. Vježbe u telu mogu se također smatrati oblicima treninga snage. Možete lako promeniti vrstu treninga snage koju radite, od ukupnog treninga do dodavanja stvari kao što su supersets ili piramidalne obuke kako biste oživili stvari.
Kako koristiti princip FITT u vašem treningu
Princip FITT opisuje kako da manipulišu svojim programom kako bi postao u formi i postigao bolje rezultate. Takođe vam pomaže da shvatite kako promijeniti svoje vežbe kako biste izbegli dosadu, prekomerne povrede i platoa za smanjenje telesne mase .
Na primer, hodanje tri puta nedeljno 30 minuta u umerenom ritmu može biti odlično mesto za početnika. Međutim, nakon nekoliko nedelja, vaše telo se prilagođava ovim treningima i može se dogoditi nekoliko stvari:
- Vaše tijelo postaje efikasnije u vježbanju: što više trenirate, to je lakše obaviti vježbe, što dovodi do sagorevanja manje kalorija nego što ste uradili kada ste započeli.
- Gubitak težine : Vaše nove vežbe mogu pomoći gubitku težine što je, naravno, dobra stvar. Nedostatak je u tome što potrošite manje kalorija koje pomiču to novo, manje telo.
- Dosadanje: Raditi isti trening tokom nekoliko nedelja ili meseci može se starati, jedući u motivaciji za vežbanjem.
U ovom trenutku želite manipulirati sa jednim ili više FITT principa, kao što su:
- Promenite frekvenciju dodavanjem drugog dana hoda
- Promena intenziteta bržim hodanjem ili dodavanjem nekih intervala
- Promena vremena provedenog u hodanju svakog radnog dana
- Promena vrste treninga plivanjem, biciklom ili trčanjem.
Čak i samo promena jednog od ovih elemenata može napraviti veliku razliku u vašem treningu i kako vaše telo odgovara na vežbanje. Važno je redovno menjati stvari kako bi vaše telo održalo zdravlje i vaš um.
> Izvor:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, i sar. Količina i kvalitet vežbi za razvijanje i održavanje kardiorespiratorne, muskuloskeletne i neuromotorne fitness u očigledno zdravim odraslima. Medicina i nauka u sportu i vežbanju . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.