Piramidna obuka može vam pomoći da napredujete sa svojim treningom ili da prođete pored visoravni , može vam fino podesiti trening i dodati raznolikost u svom opterećenju. Piramidalna obuka ne pokreće i pada na Veliku piramidu iz Gize u Egiptu, iako bi to bilo odlično vežbanje ako biste mogli dobiti dozvolu.
Obuka piramide je stepen pristup setovima i ponavljanjima .
Piramida znači veliko na dnu i usko na vrhu. Povratna piramida znači velika na vrhu i usko na dnu. I to je ono što obuka piramide znači u kontekstu treninga težine. Počinjete teške i postepeno smanjite težine ili ponavljate ili započinjete svetlost i postepeno uvećavate težinu ili ponavljate. Ili možete uključiti oba u proširenom skupu.
Kako funkcioniše obuka piramide?
Kao i svi sistemi preopterećenja, obuka piramida ukazuje na to da ako stvarate metabolički stres u mišićnom tkivu ona će postati veća. Primetite, međutim, da ova vrsta obuke ne pogodi slatku tačku za povećanje snage, iako će veći mišići do neke mere povećati snagu.
Zagrijati i ohladiti
Zagrevanje treba da uključi laganu aerobičku vežbu i istezanje 10-15 minuta. Pre početka bilo kog vežbanja sa težinom, nekoliko ponavljanja sa lakšom težinom nego što je izabrano za glavnu vežbu je dobra strategija.
Opušteno smanjenje može pomoći u smanjenju boli mišića u narednim časovima. Obuka iz piramide može da vas oteža. Ohladite se sa svetlosnim istezanjem, kaljenikom ili sa nekim skromnim aerobnim radom na treadmill-u ili ciklusu.
Standardna piramida
Povećajte težinu i smanjite ponavljanja za svaki set. Podesite težinu i garniture za izabranu opremu, gitaru, mrenu, mašinu itd., A maksimalno možete tolerirati u svakom skupu.
Primjer:
- Postavite 1 - 30 lbs x 12 ponavljanja
- Postavite 2 - 40 lbs x 10 ponavljanja
- Postavite 3 - 50 funti x 8 ponavljanja
Obrnuta piramida
U ovoj piramidi, smanjite težinu i povećajte ponavljanja sa svakim setom.
- Postavite 1 - 50 funti x 8 ponavljanja
- Postavite 2 - 40 lbs x 10 ponavljanja
- Postavite 3 - 30 lbs x 12 ponavljanja
Dijamantska piramida
U ovoj piramidi povećajte tada smanjujući težinu u produženom mišićnom eksploziju sa 5 setova. (Nazvan dijamantom od romboidnog oblika.)
- Postavite 1 - 20 lbs x 12 ponavljanja
- Postavite 2 - 25 lbs x 10 ponavljanja
- Postavite 3 - 30 funti x 8 ponavljanja
- Postavite 4 - 25 lbs x 10 ponavljanja
- Postavite 5 - 20 lbs x 12 ponavljanja
Step Pyramid
U ovoj piramidi, potiskujete gore i dole ili dole i gore (u težini) kao serija koraka gore i dole. Moglo bi izgledati ovako.
- Postavite 1 - 50 funte x 12 ponavljanja
- Postavite 2 - 40 lbs x 10 ponavljanja
- Postavite 3 - 30 funti x 8 ponavljanja
- Postavite 4 - 40 lbs x 10 ponavljanja
- Postavite 5 - 50 funti x 12 ponavljanja
Ili biste mogli da mešate i podudarate težinu i ovakve reputacije, što je verovatno nešto lakše jer završite nisko iako su ponavljanja veća.
- Postavite 1 - 30 lbs x 12 ponavljanja
- Postavite 2 - 40 lbs x 10 ponavljanja
- Postavite 3 - 50 funti x 8 ponavljanja
- Postavite 4 - 40 lbs x 10 ponavljanja
- Postavite 5 - 30 lbs x 12 ponavljanja
Verovatno možete videti iz primjera, postoji mnogo mogućnosti za eksperimentiranje u modifikovanju standardnih setova i ponavljanja za korištenje metaboličkog preopterećenja kako bi se poboljšao trening.
Pokušati.