Sto je klasična pilatesova vežba . Od vas će biti zatraženo da ga izvedete tokom početka gotovo bilo koje Pilates klase koju uzimate.
Sto je dinamično zagrevanje za abdominale i pluća. Zahteva da uskladite svoj vazduh sa pokretom i istovremeno budete jaki i ljubazni. To je izazovno, ali sto je laka vežba za modifikaciju.
Pogledajte savete na kraju opisa vežbi za ideje o modifikaciji.
Koraci za Pilates Hundred Exercise
- Lezite na leđima s nogama savijenim u položaju na stolu s vašim gleženjima i zglobovima paralelno sa podom.
Inhale .
- Izdahni : Vratite glavu s bradom dolje i, koristeći svoje abdominalne mišiće, uvucite gornji kičmeni od poda do osnove lopatica. Držite ramena klizi dole i uključite se u leđa. Tvoj pogled se spušta u gomilu abs .
Ostani ovde i udahnite .
- Izdah : Istovremeno, produbiti povlačenje abs i produžiti ruke i noge. Vaše noge stižu do mesta gde se zid i plafon susreću ispred vas. Možete ih podesiti više ako je potrebno, ili niže za napredniji rad.
Vaše noge bi trebale biti jednako niske kao što možete ići bez tresanja i bez donjeg kičme koji se izvlače s mat.
Roke se prostiru ravno i nisko, samo nekoliko centimetara od poda, a prstima stižu do daljnjeg zida.
- Držite svoj položaj.
Uzmi pet kratkih udisaja i pet kratkih udisanja (poput njuhanja i puhanja). Dok to radite, pomerite ruke na kontrolisan način navođenja - mala, ali dinamična pumpa ruku. Obavezno držite ramena i vrat opušteno. To je abdominalni mišići koji treba da rade sav posao.
- Uradite ciklus od 10 puni daha. Svaki ciklus je pet kratkih udisaja, a zatim pet kratkih izduvnih udisaka.
Pumpa za ruke gore i dole - oko 6 inča do 8 inča pumpe - ujedno sa vašim dahom. Držite svoje mišićice, vratite se na podu, a glavu proširenje kičme, sa pogledom na dole. Vazduh velik je važan. Diši u leđa i bočne strane. Ako vam ovo nije poznato, vežbajte svoje bočno disanje .
- Da završite: Držite kičmu zakrivljenom dok dovedete kolena u grudi. Prihvatite kolena i okrenite gornju kičmu i spustite se na pod. Duboko udahnite i izlazi.
Saveti za Pilates Hundred
- Da biste promenili stotinu : možete držati svoje noge u položaju na stolu . Vježbu možete praviti i savijati koljena, a noge ravne na podu, podižući samo gornji dio tela.
- Ljudi sa gornjem zadnjom i vratnom problematikom mogu raditi ovu vježbu s proširenim nogama ili stolom, ali glavom na podu.
- Da biste stotinu izazova izazvali: Spustite noge, ali ne spustite noge dok ne možete kontrolisati kretanje. Nemojte dozvoliti da se kičma lupa s poda dok spuštate noge.
- Nastavite da poboljšate svoj obrazac i poboljšate svoje Pilates stotine .