Šta biste trebali znati o dodatnom suplementu protiv dijeta Omega-3?
Verovatno ste čuli da su omega-3 masne kiseline dobre za vas, i jedan je od razloga zbog kojih mnogi ljudi dodaju više ribe na svoje dijete. Ali mnogi ne vole da jedu ribu, ili barem toliko često. Da li možete dobiti ista omega-3, uzimajući dodatak umjesto toga?
Omega-3 masne kiseline: zašto sve Hype?
Omega-3 masne kiseline su vrsta polinezasićenih masti (ili ulja) i neophodne su za funkciju nervnog sistema, kao i mnoge druge sisteme tela.
Omega-3s mogu biti dobri za suhu kožu i oči i definitivno su dobri za vaše srce zahvaljujući mogućnosti smanjenja krvnog pritiska i smanjenja rizika od iznenadne smrti. Za razliku od omega-6 masnih kiselina, oni ne promoviraju aterosklerozu, osnovni problem sa srčanim oboljenjima kao što je bolest koronarne arterije.
Omega-3 masne kiseline mogu imati vrlo pozitivan efekat na nivo triglicerida i predstavljaju indikaciju za tri suplemente omega-3. Iako DHA i EPA mogu smanjiti nivo triglicerida, međutim, posebno kod ljudi koji imaju veoma visok nivo triglicerida, efekat možda nije sve pozitivan. U velikim dozama, omega-3 mogu smanjiti veličinu LDL holesterola i smanjiti HDL (dobar) holesterol. Preporučeni omega-3 dodatci se preporučuju samo za ljude sa visokim nivoima triglicerida. Saznajte više o efektima omega-3s na holesterol i trigliceride.
U svetlu ovih potencijalnih zdravstvenih beneficija, mnogi ljudi prelaze na vodeći izvor omega-3: ribe.
Ali šta ako ne volite da jedete ribu ili barem toliko ribe? Na sreću, postoje alternative koje ne plivaju u moru, uključujući izvore zasnovane na biljci i omega-3 suplemente.
Da biste razumeli najbolje izvore omega-3 masnih kiselina i izabrali najbolji dodatak, korisno je razumeti različite tipove omega-3.
Vrste Omega-3 masnih kiselina
Postoji, zapravo, nekoliko različitih vrsta omega-3 masnih kiselina, a ti tipovi mogu varirati u uticaju koji imaju na vaše zdravlje. Omega-3 uključuju:
- DHA (dokozaheksaenoična kiselina)
- EPA (eikosapentaenojska kiselina)
- ALA (alfa linolenska kiselina)
Izvori Omega-3 masnih kiselina
Postoje tri glavna načina da dodate više omega-3 u vašu ishranu: ribe, biljke i dodatke. Hajde da pogledamo svaki od njih posebno i onda odgovorimo na pitanje o tome da li se dodatci mogu koristiti za zamjenu ribe.
Ribe i Omega-3
Sve u svemu, ribe su glavni izvor omega-3 masnih kiselina dokozaheksaenojske kiseline (DHA) i eikozapentenojske kiseline (EPA). To su oblici omega-3 masnih kiselina koje vaše tijelo treba, a zašto Američko udruženje srca preporučuje da jedu najmanje dvije porcije ribe svake nedjelje. Top ribe za omega-3 masne kiseline uključuju masne ribe kao što su losos, tunjevina, inčun, halibut, haringa, skuša, pastrmka i sardine.
Izvori zasnovani na bazi omega-3 masnih kiselina
Jedna alternativa jedenju ribe jesti biljke i ulja koja sadrže omega-3 masne kiseline. Za razliku od ribe, biljke pružaju alfa-linolnu kiselinu (ALA), a ne DHA ili EPA. To znači da naša tela uglavnom pretvara ALA u DHA ili EPA u zavisnosti od toga koja masna kiselina treba vašem tijelu.
Najbolji biljni izvori omega-3 masnih kiselina uključuju:
- Nuts, uključujući orasi i bademe
- Seme kao što su laneno seme, seme chia, semena bundeva, sjemena konoplje i borovih oraha
- Edamame
- Kanolsko ulje
- Morski pasulj
Lako je dodati biljne izvore omega-3 u vašu ishranu, na primjer, možete dodati bundeve semenu u salatu, kuvati s kanolovo ulje i ujedati na orahe. Takođe možete kupiti mleveno laneno seme i uzeti ih za žlicu, slično uzimanju dodatka.
Ako su vam potrebne velike doze EPA ili DHA i ne jedete ribu, verovatno je da samo biljni izvori nisu dovoljni. Ako je to slučaj, može se preporučiti dodatak omega-3 masne kiseline.
Omega-3 masne kiseline
Na raspolaganju su i riblje ulje i biljni omega-3 dodatci masnih kiselina, a postojeća istraživanja sugerišu da omega-3 suplementi mogu ponuditi mnoge od istih koristi od ribe.
Suplementi na bazi ribe mogu uključivati riblje ulje, ulje od tamjana ili riblje ulje i sadržati različite količine EPA i DHA. Suplementi zasnovani na biljci sadrže ALA, koja se pretvara u EPA i / ili DHA u organizam.
Budući da prehrambeni dodatci nisu regulirani u istom stepenu kao i proizvodi sa receptom, važno je kupiti dobar proizvod iz renomiranog izvora.
Omega-3 Omega-3 dodatak za masno kiselinu
Pored supstanci bez recepta, dostupni su i receptivni recepti. Lovaza (omega-3 ethyl esters), Vascepa (icosapent ethyl) i Epanova primarno se koriste za ljude sa vrlo visokim trigliceridima.
Neželjeni efekti i bezbednost Omega-3 masnih kiselinskih dodataka
Omega-3 dodatci su često sigurni, sve dok nemate razloga da ih izbegnete (pogledajte dole) i pratite uputstva za etiketu. Uvek je dobra ideja da razgovarate sa svojim doktorom o bilo kojim dodatcima u ishrani, posebno ako imate bilo kakve hronične bolesti. Dijetetski suplementi mogu imati neželjene efekte i interakciju sa nekim lekovima. Mogu se pojaviti i kratkotrajni i dugoročni neželjeni efekti i uključivati:
Kratkotrajni neželjeni efekti : riblji burci. Ako vam se ne sviđa riba, verovatno ćete zaista mrziti 'riblje vatre' koje mogu dovesti do ovih dodataka. Dakle, još jedna mogućnost je ulje alg, koje je napravljeno od okeanskih algi. To je jedini biljni izvor koji sadrži prethodno formiran DHA.
Dugotrajni neželjeni efekti : Uzimanje ovih suplemenata tokom dužeg vremenskog perioda može dovesti do nedostataka vitamina E kod nekih ljudi, a uzimanje velikih količina suplementa omega-3 može uticati na strpljenje krvi. Dakle, da li se odlučite da jedete više ribe ili ne, molimo vas da razgovarate sa svojim zdravstvenim radnikom pre nego što uzimate velike količine omega-3 masnih kiselina ili bilo koji drugi dodatak ishrani.
Interakcije sa lekovima: Razgovarajte sa svojim lekarom o lekovima koje uzimate, ali riblje ulje najverovatnije deluje sa diuretikom, beta-blokatorima i razređivače u krvi.
Omega-3, Riba, Suplementi i Merkur
U posljednjih nekoliko godina postoji više zabrinutosti o sadržaju živine u ribama i dodatcima ribljeg ulja. Nije moguće u potpunosti izbjegavati živu, jer ima male količine žive u svim ribama, ali možda želite izbjeći više ribe na nivou živine, posebno ako ste trudni ili dojite. Oni su navedeni ispod u trudnoći.
Ko treba izbegavati Omega-3 masno kiselinske dodatke
Izgleda da omega-3 masne kiseline mogu imati neke prednosti i mogu popuniti jaz za one koji ne jedu velike količine ribe ili orasi.
Neki ljudi, međutim, ne bi trebali uzimati ove dopune. Ovo uključuje:
- Ljudi koji su alergični na ribu ili školjke
- Ljudi koji imaju bolesti jetre ili abnormalne testove funkcije jetre
- Ljudi sa atrijalnom fibrilacijom
- Ljudi koji uzimaju lekove koji bi mogli da interaguju sa omega-3 masnim kiselinama, kao što su neki razređivači u krvi (dodatci mogu dodatno povećati rizik od krvarenja), beta-blokatora ili diuretika.
Pored toga, ako je vaš lipidni profil abnormalan, vaš lekar možda želi da prati vaš LDL.
Trudnoća, dojenje i omega-3 masne kiseline
Na prvi pogled, mnogi ljudi bi jednostavno izbegli omega-3 suplemente ako su trudni, ali je važno razgovarati sa svojim porodničarima o jedenju ribe i uzimanju omega-3 suplementa ako to ne učinite. Smatra se da trudnice u SAD ne jedu dovoljno ribe, a omega-3 masne kiseline su važne za razvoj rastućeg bebinog mozga. Agencija za zaštitu životne sredine preporučuje trudnicama da svake nedelje konzumiraju 8 do 12 unci ribe niske živine. Ako ste trudni i ne jedete ribu, razgovarajte sa svojim akušerom o najsigurnijem dodatku za upotrebu.
- Niska živa riba uključuje konzervirane svetlosne tune, losos, polutke, sardine i inčune.
- Ribe visokih nivoa živine uključuju skušu, mečaricu, tunjevinu i tune ribu.
Donja linija za dobijanje Omega-3 masnih kiselina bez jedenja ribe
Omega-3 masne kiseline igraju važnu ulogu u zdravlju vašeg nervnog sistema i srca. U idealnom slučaju, preporučuje se da ljudi jedu ribu dva puta nedeljno kako bi dobili adekvatnu količinu DHA i EPA. Ako ne jedete ribu, dostupni su biljni izvori koji pružaju ALA, iako to može biti izazovno. Omega-3 suplementi mogu popuniti prazninu u ovom slučaju, mada je preporučljivo da razgovarate sa svojim lekarom pre upotrebe bilo kog dodatka. Izbor visokokvalitetnog dodatka iz uglednog izvora (obično dobijete ono što plaćate) je dobra ideja jer prehrambene dodatke nisu visoko regulisane u SAD
Sigurno bi moglo imati koristi za jelo ribe nego što nisu prisutne u dodatku, pošto drugi hranljivi sastojci u ribi mogu igrati ulogu u smanjenju kardiovaskularnih bolesti. Ipak, za one koji ne vole ribu, dodatak je često razumna alternativa.
Postoje neki kratkoročni i dugoročni neželjeni efekti koje trebate biti svjesni, a omega-3 suplementi mogu takođe djelovati sa nekim lijekovima.
> Izvor:
> Balk, E. i A. Lichtenstein. Omega-3 masne kiseline i kardiovaskularne bolesti: Pregled Agencije za istraživanje zdravstvene zaštite i ocjene kvaliteta 2016. godine. Nutrients . 2017. 9 (8): pii: E865.
> Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje. Omega-3 dodatci: u dubini. Ažurirano 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm