Omega-3 masne kiseline su neophodne za funkcionisanje mozga i nervnog sistema, plus imaju antiinflamatorna svojstva. Omega-3 masne kiseline moraju dolaziti iz vaše ishrane - ljudsko tijelo ih ne može napraviti.
U obliku hrane nalaze se tri oblika omega-3 masnih kiselina. Eikosapentenojska kiselina (EPA) i Docosahexaenoic acid (DHA) se nalaze u ribama, a alfa-linolenska kiselina (ALA) se nalazi u biljkama.
Zdravstveni stručnjaci kažu da jedu ribu koja je visoko u omega-3 masnim kiselinama najmanje dva puta nedeljno kako bi zadovoljila vaše EPA i DHA zahtjeve.
Ali, šta ako ne volite ribu ili samo preferirate vegetarijansku ili vegansku dijetu? Dok vaše tijelo ne može napraviti omega-3 masne kiseline od ogrebotina, može pretvoriti neki ALA u DHA ili EPA. Međutim, nije jasno da li biljni omega-3 ima isti uticaj na zdravlje srca.
Ali čak i ako volite ribu, dobra ideja je da dobijete više biljnih kiselina na bazi biljke. Evo pogleda na neke od naših omiljenih.
1 - Seme lana
Seme lana su visoke u alfa-linolenskoj kiselini, kao i vitamini, minerali, vlakna i fitosteroli, koji mogu imati dodatne zdravstvene prednosti. Naći ćete celokupno laneno seme, mleveno laneno seme i ulje lanenog semena. Plus, mnoge 'prirodne' hrane za jelo uključuju lan. Posuti laneno sjeme na žitaricama, supu i salate.
Pro tip: držite laneno seme i laneno ulje u frižideru kako biste ih držali svežih.
2 - Edamame
Edamame je mlada soja koja je kuvana i ostavljena da se ohladi pre nego što se služi, obično još uvek u školi. Oni su visoki u alfa-linolenskoj kiselini i nizu vitamina, minerala i vlakana, plus imaju visoku količinu proteina. Edamame se često služi u japanskim restoranima i dostupan je u frižideru većine prodavnica prehrambenih proizvoda.
Pro tip: služi edamame kao zdravo popodnevno uživanje.
3 - Chia semena
Seme i orasi najčešće predstavljaju najbolji izvor zdravih masti i semena chia nisu izuzetak. Pored njihovog visokog sadržaja ALA, seme chia su dobar izvor dijetetskih vlakana, plus nekoliko vitamina i minerala.
Pro tip: probajte chia umesto lanenih semena, ili kao zdrav dodatak žitaricama ili salatu.
4 - Ulje od kanole
Kanolsko ulje je odličan izvor alfa-linolenske kiseline, i to je tako raznovrsno ulje za kuvanje. Kanolovo ulje dobro održava visoke temperature i ima blag ukus, tako da je odgovarajući izbor za skoro svaku vrstu kuvanja, pečenja ili za upotrebu kao sastojak u prelivima i sosovima.
Pro tip: koristite kanolovo ulje kao ulje za degustaciju maslinovog ulja.
5 - Orasi
Kada je reč o celokupnoj ishrani, orah su neki od najboljih oraha. Oni su vrhovi što se tiče ukupnog sadržaja alfa-linolenske kiseline, a oni su visoko proteini i nekoliko vitamina i minerala. Orasi čine odličnu snacku, salatu, žitarice i preliv jogurta, ili ukusni sastojak u obojima i pečenim jelima. Koristite olju od oraha za pripremanje salate.
Pro tip: kupite orasi u ljusci za maksimalnu svežinu i držite sve orahe u hladnjaču.
6 - Seme bundeve
Sjeme bundeve su odličan izbor za snalaženje za povećanje unosa ALA. Plus imaju kalcijum, magnezijum i proteine. Takođe su visoko vlakno. Možete pronaći semena bundeve u vašoj lokalnoj prodavnici, ili možete sebi napraviti sopstvene sjeme bundeve od kuće.
Pro tip: kupiti semena bundeva koja su već granatirana - mnogo je lakše jesti.
7 - Pine Nuts
Pinjole su još jedan dobar izvor ALA, plus imaju visoku količinu proteina, monounsaturiranih masti, mangana i nekih vitamina B-kompleksa. U vašoj lokalnoj prehrambenoj trgovini možete naći bordeće boje. Obično su već granatirani.
Pro tip: služi pesto napravljenim od borovih oraha sa punim hlebom za odlično predjelo.
8 - Morski pasulj
Morski pasulj je dobar izvor biljaka omega-3 masnih kiselina. Plus, oni su odličan izvor kalcijuma bez mleka. Takođe su visoki od vlakana i mangana. Mornarski pasulj se može koristiti u većini receptura koji pozivaju na suh bijel pasulj.
Pro tip: držite par limenki mornara u ruci da biste dodali supi ili brze recepte.
9 - Seme konoplje
Seme konoplje ne može da vam donese visoku vrednost, ali vam mogu pomoći da se zdravite. Oni su bogati omega-3 masnim kiselinama i mineralima kao što su gvožđe i magnezijum. Oni nisu tako uobičajeni kao lanovi semena, ali bi trebalo da budete u mogućnosti da pronađete oštećena semena konoplje u prodavnicama zdrave hrane ili prirodnom delu hrane u vašim lokalnim prodavnicama.
Pro tip: koristite sjemenke konoplje kao alternativu lanenim semenama - oni su sićušni i mogu se dodati samo za bilo šta.
Izvori:
Harvard School of Public Health. "Pitajte eksperta: Omega-3 masne kiseline." Pristupljeno 16. aprila 2016., 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Bioraspoloživost i potencijalna upotreba vegetarijanskih izvora omega-3 masnih kiselina: pregled literature". Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. Pristupano 16. aprila 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Služba poljoprivrednih istraživanja Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država Nacionalna baza podataka hranljivih materija za izdavanje standardnih referenci 28. pristupljeno 16. aprila 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.