Omega-3 masne kiseline su neophodne za pravilno delovanje mozga i nervnog sistema. Oni su takođe dobri za vaše srce jer smanjuju rizik od aritmija, smanjuju nivo triglicerida i krvni pritisak, te pomažu da plaka zadrži arterije.
Američka asocijacija za srce preporučuje da jedu dva porcija ribe svake nedjelje. Ribe su neki od najbogatijih izvora dva oblika omega-3 masnih kiselina, nazvana dokosaheksaenoična kiselina (DHA) i eikozapentenojska kiselina (EPA). DHA i EPA jednostavno služe kao vrsta omega-3 masnih kiselina koje vaše telo treba.
Oblik biljke, nazvan alfa-linolenska kiselina (ALA), malo se razlikuje od EPA i DHA. Iako vaše telo pretvara ALA u DHA ili EPA po potrebi, ribe su verovatno i dalje najbolji izvor omega-3.
Ali nisu sve ribe stvorene jednako, a neke imaju više omega-3 od drugih. Sledećih osam riba su bogate omega-3 masnim kiselinama (i ukusnim).
1 - Haring
Haringa se često kačkari i služi kao predjela pre obroka, ali ove male ribe mogu se takođe kuvati na roštilju, pećnici ili pećnici. Haring je takođe odličan izvor proteina, kalcijuma, magnezijuma, kalijuma, niacina, vitamina B-12 i selena.
2 - Losos
Stakovi lososa i fileti mogu biti pečeni, na roštilju, sauteći ili pjeni. Ili možete držati konzervu od lososa na ruci da napravite salate salate ili sendviče. Losos je takođe veliki protein, magnezijum, kalijum, niacin, vitamin B-12 i vitamin A.
3 - Skuša
Skuša se često dim i konzervisana, ali su sveži fileti skuša takođe na žaru ili pečeni. Pored omega-3 masnih kiselina, skuša je bogata vitaminom B-12, niacinom, selenom, magnezijumom, gvožđem i kalijumom, plus dobru količinu proteina.
4 - Sardine
Sardine su mala riba koja se obično nalazi u limenkama. Često su posluženi sa krekerima kao predjelo. Svježe sardine mogu biti dostupne i mogu biti grilirane, pečene ili dimljene. Sardine su takođe visoke u vitaminu D, niacinu i kalcijumu.
5 - Sardjeri
Često se nalaze inćuni na pizzama ili Cezar salate i naći ćete ih u konzervi kada kupujete u kupovini. Sveže inćuni mogu biti na žaru ili se koriste u receptima koji pozivaju na sardine. Sardjeri su takođe visoki u proteinima, kalcijumu, kalijumu, selenu, vitaminu B-12 i niacinu.
6 - Halibut
Halibut je dobra riba za ljude koji ne vole jak ukus najsloženije ribe okeana jer je blago bela riba koja je i dalje velika u omega-3 masnim kiselinama. Halibut je takođe odličan izvor proteina, kalijuma i niacina.
7 - Pastrmka
Pastrmka je još jedna blago bela riba, tako da je dobro za ljude koji ne vole losos ili tunu. Pored toga što je visoko u omega-3 masnim kiselinama, štapić je takođe dobar izvor proteina, kalcijuma, magnezijuma i niacina.
8 - Tuna
Tuna se obično služi kao filet ili biftek, a može se pečati na žaru, pečeniti ili pečeniti. Takođe ćete naći konzerviranu tunu u vašoj lokalnoj prodavnici. Tuna je odličan izvor omega-3 masnih kiselina, proteina, magnezijum-kalija, vitamina B-12 i niacina.
Izvori:
American Heart Association. "Ribe i Omega-3 masne kiseline."
Služba poljoprivrednih istraživanja Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država, Nacionalna baza podataka o nutricitetu za izdavanje standardnih referenci 28.