Koliko proteina vam je potreban svaki dan kako starimo?
Policijske prodavnice su pune proizvoda koji sadrže sadržaj proteina, u energetskim šipkama, žitaricama, čak i testeninama. Ali koliko je proteina zaista potreban za dan? A ako pratite dijetu protiv starenja na bazi biljke, možete li dobiti dovoljno ovog osnovnog hranljivog materijala?
Proteinski prajmer
Proteini su esencijalni hranljivi sastojci, a svakodnevno ga moramo dobiti od hrane, jer naša tela ne čuvaju ih kao masti i ugljeni hidrati .
Proteini se koriste za izgradnju i održavanje mišića, kostiju i kože. Takođe čini i enzime koji regulišu hemijske procese koji nas održavaju u životu. Hiljade proteina svakodnevno radi u našim telima, proizvedenih iz blokova proteina koje se zovu aminokiseline. Aminokiseline koje naše telo ne može proizvesti se nazivaju esencijalne amino kiseline.
Koliko proteina treba da dobijemo svaki dan?
Opšti konsenzus među zdravstvenim agencijama, uključujući Američki institut za medicinu, Zdravstvenu Kanadu i Svetsku zdravstvenu organizaciju, je da dnevni zahtevi proteina za odrasle zasnovani su na telesnoj težini. Njihove proteinske smernice se nude kao matematička jednačina: 0,8 g proteina po kilogramu telesne težine dnevno za odrasle starije od 20 godina. Prema ovoj formuli, osoba koja teži 150 funti zahtijeva najmanje 55 grama proteina svaki dan:
0,8 g proteina x 68 kg (150 lb) = 55 g dnevnog proteina
Prema Carol Greenwood-u, profesoru na Odsjeku za prehrambene nauke na Univerzitetu u Torontu, odrasli stariji od 20 godina trebaju imati za cilj da dobiju između 60-70 g proteina svakog dana. Pileće dojilje sadrži oko 30 g; pola šolje grčkog jogurta oko 15 g.
"Ove preporuke uspostavljaju savetodavni odbori, na osnovu trenutne nauke", kaže ona.
"U Sjevernoj Americi ljudi uglavnom jedu hranu bogatom belančevinama i proteini trebaju da se brinu o sebi. Čak i brze hrane za hranu možda ne jedu zdravo i mogu konzumirati previše zasićene masti, ali oni i dalje opterećuju proteine. "
Najbolji izvori
Životinjski izvori proteina poput ribe, živine i mlečnih proizvoda obično snabdijevaju sve esencijalne aminokiseline. Izvori biljke kao što su pasulj i mahunarke često nemaju jednu ili više esencijalnih aminokiselina, tako da dobijanje široke palete hrane bogate belančevinama, kao što su pirinač i pasulj ili mahunarke i zrna, pored izvora životinja je najbolje.
"Baš kao što ne bi trebalo da uzmete svu hranu iz samo nekoliko hrane, ne bi trebalo da se oslanjate samo na jedan ili dva izvora proteina", upozorava Greenwood. "Jedite razne životinje i biljke koje sadrže protein, a ipak, pokušajte i pratite ishranu u mediteranskom stilu bogate voća i povrća."
Ko je u opasnosti da pređe malo proteina?
Greenwood upozorava da postoje dve grupe odraslih osoba koje možda ne dobijaju dovoljno proteina svakog dana: starije osobe ( posebno one starije od 70 godina ) i dijetetri.
"Bilo je to da je za celu populaciju odraslih savjetovana formula za dnevne proteine od 8 g / kg / dan, ali skorašnja istraživanja sugerišu da su stariji ljudi stariji od 70 godina manje efikasni u korištenju proteina u hranu koju jedu.
To znači da možda neće biti dovoljno, čak i ako jedu istu količinu svakog dana kao i kada su bili mlađi. "
Ona kaže da je ispravka za odrasle u toj starosnoj grupi preko 70 godina da pomjeri potrošnju blago nagore na prosječno 1 g / kg / dan - što povećava dnevne potrebe naše hipotetičke odrasle osobe od 150 kilograma na oko 68 g 55 g.
Stariji odrasli sa smanjenim apetitima (i dijetetima koji imaju za cilj ograničavanje kalorija) trebaju pratiti njihovu potrošnju proteina, prema Greenwoodu. Ona kaže da jednom dnevne kalorije padne ispod 1200, lako je zameniti unos proteina.
Pacing yourself with Protein ako ste završili 70
Mnogi stariji ljudi imaju tendenciju da jedu proteine samo na ručak ili večeru, ali Greenwood savetuje da ima neki protein na svakom obroku.
"To nije način na koji puno starijih ljudi jedu", kaže ona. "Oni bi voleli da imaju samo tost i džem za doručak, ali je dobra ideja da dodate jaje ili neki jogurt, uzimajući proteine na svakom obroku.U starijim odraslima treba skratiti prozor vremena između proteinskih obroka u poređenju sa mlađim ljudima . "
Možeš li dobiti previše proteina?
Prema američkom institutu za medicinu, u istraživanju nije utvrđena sigurna gornja granica proteina; to jest, nije poznato koliko je proteina previše. Međutim, naučnici u ishrani kao što je Greenwood upozoravaju da se pre svega oslanjaju na proteine u vašoj ishrani - kao u nekim prehrambenim dijetama sa niskim sadržajem ugljenih hidrata - može dovesti do manje potrošnje drugih vrsta hrane kao što su zdravo voće i povrće, sa svim vitaminima, minerali i drugim bolestima -Postoji hranjivih materija poput vlakana koje sadrže.
Dalje, ona kaže, problem može biti ono što dolazi sa proteinima.
"Izvori proteina kao što su prerađena mesa obično sadrže puno natrijumovog i crvenog mesa često imaju visoke količine zasićene masti, oba su povezana sa više kardiovaskularnih bolesti i hipertenzije."
Konačno, konzumiranje proteina bogate ishrane je povezano sa gihom, vrlo bolnom vrstom artritisa u kristalima mokraćne kiseline deponovanih u zglobovima.
Donja linija:
Dobivanje adekvatnih proteina svakog dana može vam pomoći da zadržite čist mišić, a takođe ćete ostaviti osećaj zadovoljstva, jer su bogate belančevinama uglavnom više zasijane od onih koje su visoke u ugljenim hidratima. Šanse su, međutim, već imate dovoljno proteina u svakodnevnoj ishrani bez potrebe za dodatkom ili obogaćenom hranom - uprkos marketinškim tvrdnjama suprotno.
Izvori:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Zahtjevi proteina proteina mlađih i starijih odraslih osoba". Am J Clin Nutr . 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Carol Greenwood, profesor. Odeljenje prehrambene nauke, Univerzitet u Torontu. Intervju sprovedeno telefonom 1. aprila 2014. godine.
Dijetalne reference (DRI): Preporučeni unosi za pojedince, makronutriente. Odbor za hranu i ishranu, Institut za medicinu, Nacionalne akademske smernice.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_I individuals.pdf
Donald K Layman. Dijetalne smjernice treba da odražavaju nova razmatranja o potrebama odraslih proteina. Nutr Metab (Lond) . 2009; 6: 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Dokazi da su zahtevi za protein značajno potcenjeni. Val Opin Clin Nutr Metab Care . 2010 Jan; 13 (1): 52-7.
Imai, Eri; Hirose, Takuo; Asayama, Kei; Imai, Yutaka; Ohkubo, Takayoshi; Tsubota-Utsugi, Megumi, i sar. "Unošenje životinjskih proteina povezano je sa funkcionalnim kapacitetom višeg nivoa kod odraslih odraslih: Studija Ohasama." Časopis Američkog gerijatrijskog društva 03/2014, tom 62, broj 3, str. 426-434.
John D Bosse i Brian M Dixon. Dijetetski proteini u upravljanju telesnom težinom: Pregled koji predlaže širenje proteina i promenu teorije. Nutr Metab (Lond) . 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
Zahtevi proteina i amino kiseline u ishrani ljudi. Izvještaj o zajedničkim konsultacijama FAO / WHO / UNU, pripremljenog od strane Svetske zdravstvene organizacije, Organizacije za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih nacija i Univerziteta Ujedinjenih nacija. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Proteini u dijeti. Nacionalni informativni list SAD za nacionalne zdravstvene informacije.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm