Spoljna strana sirene se produžava i otvara bočno tijelo. Ima unutrašnji tok - dinamičnost između dihanja i istezanja, i tla i nebodera postiže to što ga čini posebnim. Koristite sirenicu kao nežno zagrevanje ili intenzivnije istezanje kasnije u vašoj rutini
1 - Uvod i postavljanje
Držati sitne kosti uzemljene dok ruka prolazi u dugom, nagnutom i prekoračenju, povezaće prolaz kroz centar tela. Sirena je takođe dobra lekcija u držanju lopatice u leđima dok se ruka pomera.
Postaviti
- Sedite na podu sa obe noge preklopljene na levu stranu.
- Uspostavite vezu između karlice i rebara tako da ste ravno kao da je vaš torzo između dve liste stakla.
- Desna ruka je na podu pružajući neku podršku dok sedite uspravno.
Kao i većina Pilates vežbi, stvarna podrška za taj potez dolazi od abdominala. - Držite levo rame dole, dalje od uha, dok proširite lijevu ruku direktno iznad glave. Donji unutrašnjost ruke bliže vašem uhu koliko god možete bez hodanja do ramena.
2 - Produžite i istegnite na stranu
- Držite levi kunić u uzemljenju dok produžujete kičmu i potez se kreće kroz centar tela. Proširite kičmu tako daleko da niste imali nigde da odete sa strijeljom, ali da ga prevucite na stranu.
Nemojte dozvoliti da vaša rebra budu napredovala dok se krive na stranu. - Vaša ruka za podršku se pomera daleko od vašeg tela kako bi povećala rastezanje. Takođe možete podesiti podnožje na pod.
Držite ramena dolje i vaša leptirica se uspravi u leđa, čak i na najdaljoj tački vašeg dosega. - Da biste započeli svoj povratak, pošaljite lijevu sednu kosti prema mat. Zatim upotrijebite sapune da počnete da donesete trup.
3 - gore i dole na drugu stranu
- Vaš torso se produžava dalje dok se leva ruka zaklanja iznad glave, a zatim dole kako bi uhvatila vašu lijevu pločicu.
- Dok desna ruka putuje, desna ruka sledi.
- Sada se fokusira na držanje desne sitne kosti, jer se rastezanje proteže i prelazi prema levoj strani.
- Donji desnu ruku koliko god je moguće, bez gubitka integriteta ramena. Vaše rame se spuštaju i lopatica se naslanja u leđa.
Važne napomene
- Stanite. Nemojte pustiti lučni luk, vaša rebra se iskočiti, ili vaše rame se uvlače unutra.
- Držite ramena prema dole i udvostručite se na leđima.
- Glava se pomera kao produžetak kičme.
- Čitav deo bi trebao biti dobar. Ponovite 2-3 puta i prebacite strane.