Priprema za odlazak u maraton je slična za trkače, skijaše i nordijske šetače . Tehnika, priprema za opremu, kilometraže daleko spora , pejsing, brzina rada / intervali, ishrana i hidracija su važni delovi procesa planiranja i pripreme.
Nordic Walking Marathons
Može biti izazov za pronalaženje maratona koji nije samo hodačica, već takođe omogućava hodanje polova .
Još jedan korak dalje je Portlandski maraton u Oregonu koji ima kategoriju nordijske hoda i vremenski ograničeni vremenski period. The We Walk! Maraton, Half & 50K u Minesoti takođe ima kategoriju Nordic Walking. Ako izaberete drugačiji događaj u hodniku, proverite sa pravilima i direktorom za trke kako biste osigurali polaganje štapova.
Nordic Walking Basics
Od učešća u ličnom maratonu i treniranja nordijskih šetača, razvio sam uspješan Nordic Walking sistem zasnovan na jednostavnoj, ekonomičnoj i pouzdanoj opremi. Slijedi brz uvod u američku Nordic Walking Technique.
Setite se osnova - brada, prstima slobodno i opušteno, stubovi malo nagnuti unazad i NIKADA ne postavljajte stubove ispred olovne stope! Svaki štrajk udarac dobija biljku. Levi stubovi se sinhronizuju sa desnim stopalima.
Level 1 Nordic Walking
Spaljuje oko 20 kalorija od redovnog hodanja .
Većina Amerikanaca više voli nordijsko hodanje u Nivo 1 koji se lagano šetaju sa stubovima koji su blago zakrivljeni, a automatski imaju koristi od pravilnog pola dužine. Pravi stubovi dužine nam pomažu da automatsko hodamo s super ravnim leđima - bolji položaj u hodu je biomehanički dobra stvar.
Ovaj poboljšani položaj u hodu u kombinaciji sa jedinstvenom akcijom šipke sa pogonom na četiri točka, radikalno smanjuje stres na gleženjima, kolenima, kukovima i leđima. Nordijsko šetanje je mala uticaja ipak pruža veoma efikasan trening - sagorevanje više kalorija i rad više mišićnih grupa nego redovno hodanje.
* Perfektni polovi za poluge postavljaju lakat na 90 stepeni kada ste vezani i visoki.
Level 2 Nordic Walking
Spaljava do 30 kalorija od redovnog hodanja. Nivo 2 uključuje naprednu ruku napred i malo iznad (stubovi malo nagnutog leđa). Slično kao što se šire da rukuju ili pretrpe dok preletaju preko prepreke: dođite napred, zgrabite dršku i povucite unazad. Proširenje ruke na nivou 2 automatski povećava vaš hod i dužina koraka.
* Nema uvrtanja u nivou 2 i nema dodatnog naprezanja na leđima kada se ispravno izvrši i sa pravilnim polovima za fiksiranje. Policajci koji su prekratki dodaju neželjeni stres na donji deo leđa.
Level 3 Nordic Walking
Spaljava do 40 kalorija od redovnog hodanja. Nivo 3 uključuje punu ruku proširenje nivoa 2 plus konstantnu silu kroz peto ruke u nordijske hoda za penjanje - od postrojenja stuba do kuka.
Ne zaboravite da držite prste slobodno i opušteno - bez bijelog grebena na polu i bez smržu smrti.
Nivo 3 zahteva korišćenje pravih nordijskih staza sa udobnim trakama za rukavice bez prstiju . Stubovi sa starim modnim trakama ili bez traka nisu toliko ugodni i efikasni. Skijari znaju tajnu ovih novih čudesnih traka i SVI olimpijskog skijaša koriste ovaj remen bez rukavica za dodatnu brzinu, udobnost i jednostavnu dobru fiziku.
Ono što je sjajno u vezi sa Nordic Walking-om jeste to da bez obzira na nivo koji treniramo, mi uvek imamo koristi od toga da automatski postignemo naše leđa tako savršeno ispravne (biomehanički ispravne) sve dok koristimo idealne poluge i dobru tehniku i držimo tu podlogu.
Polesci za nordijsko šetanje maratona
Nordijska hoda koja je sigurna, pouzdana i ispravna je važna za nordijske šetače. Ipak, beneficije Nordic Walkinga delimično su postigle ljudi koji hodaju sa dva štapića , dvije metle ruke i čak dvije bambusove štapove - bez šale! Dobra nordijska hodanja može se djelomično postići skoro svakim uređajem ili polom .
Moje sugestije koje slijedim nisu samo moje, već i podržane od strane profesionalaca u Skandinaviji - Nordijska prestonica sveta - a ne od strane bilo kog proizvođača.
Saveti za gumu:
Policajci koji dolaze sa tankim plastičnim "putnim kapicama" nisu pravi nordijski štapovi za hodanje i ti saveti nisu dizajnirani za hodanje. Na tržištu postoje dve vrste gumenih vrhova - donji profil okrugli saveti i gusti saveti u obliku čizme. Saveti za male profile su obavezni na dan maratona. Oni su lakši i ne utiču na težinu kretanja. Saveti u obliku čizme traju malo duže, teže i nažalost utiču na težinu pomeranja polova.
Nordijske staze za hodanje
Istina o nordijskim hodnicima je jednostavna i podržana od strane hiljada ljudi koji su učestvovali u mojim Nordic Walking klinikama - ljudi koji su izabrali trajne dvodelne polove preko podesivih stubova i polova sa udobnim trakama bez rukavnih rukavica preko polica sa petljama ili uopšte nema traka.
Podesivi ili pojedinačni štapovi
Nikada nisam video skijašicu ili skijašicu za spuštanje da koriste podesive stubove u trci - teže su, imaju glupi zamah, čine bučne zvuke na zaključnim zglobovima i imaju plastične klipove u sistemu za zaključavanje okretaja koji donose " Poslednje. Podesive stubove nisu korisne za korisnike i nikada ne bih prodavala podesive polove za starije osobe!
Za pilote i ekstremne putovatelje na mojoj web stranici prodajem skupi podesivi pol, ali kada mi ne-piloti ili ekstremni putnici poreknuti pogrešno im kažem da su jednodelni polovi od ½ cijene sigurniji i pouzdaniji. SWIX i Leki čine najbolje podesive polove, ali ih ne preporučujem za starije osobe, za svakodnevnu upotrebu ili za maraton. Potražite jednostavne jednostavne polove za korisnike i budite sigurni da ćete dobiti ispravno uklapanje.
Aluminijum vs. Karbon
Proizvođači bi verovali da Carbon Poles obezbeđuju veću apsorpciju šoka, bolju težinu i druge pogodnosti. Realnost je u tome što je u slepom testu gotovo nemoguće reći razliku između kvalitetnih aluminijumskih polova i jednogodišnjih ugljeničnih polova. Međutim, postoji velika primetna razlika između polova od 1 komada i podesivih polova - podesive su teže, bučne, neobične, ponekad se neočekivano srušavaju i imaju neugodnu težinu kretanja. Moji skijaši zahtevaju ugljeničke polove i plaćaju do 350 dolara po paru na nacionalnom nivou juniora. Za nordijsko hodanje problem težine nije toliko veliki faktor. Renomirana kompanija će vam ponuditi izbor između aluminijumskih i ugljeničnih polova, ali vam neće dati puno hype samo da vam prodaju skuplje stubove ugljenika.
Ako kompanija ne nudi opcije, budite oprezni. Za casual Nordic Walking kvalitetni par laganih aluminijumskih legura je divan.
Nordic Walking Shoes
Moje omiljene cipele za treniranje i Nordic walking su New Balance Trail Running Shoe. Najjeftinije cipele obično odgovaraju mojim nogama najbolje - ne mislite da su 100 $ + neophodno najbolje cipele za vas. Pronađite model koji najbolje odgovara nogama! Nosite cipele koje su udobne i kojima verujete da odete na daljinu.
Ne preporučujem da nosite trkački stan na vašem prvom nordijskom hodanju maratonu. Na poslednjem maratonu od 26 milja, kojim sam trčao, nosio sam trenerske cipele, osvojio ukupno u celosti i slomio rekorde kursa. Odlučio sam za podrškom i udobnošću i moj izbor sprečio je povrede i smanjio potencijalni stres na gleženjima, kolenima, kukovima i leđima - zabrinutost zbog toga što je moja obuka bila oko 50% onoga što se obično preporučuje.
Obavezno koristite udobne cipele koje su pokvarene - nemojte pokušavati maraton u nečemu što niste testirali i vjerovali. Takođe, ako imate na stotine milja na vašim omiljenim cipelama, možda je vreme da pokupite rezervni par. Takođe je dobra ideja da zamenite cipele i da uvek imate rezervnu kopiju.
Nordic Walking Rukavice
Pravi nordijski štapovi za hodanje dolaze sa super udobnim trakama koje su poput rukavice bez prstiju. Ne trebate ili želite specijalne rukavice ako koristite prave nordijske staze. U hladnijim mesecima trake se prilagođavaju kako bi napravile više prostora za rukavice ili rukavice, a zato što su Nordic Walking rukavice bez prstiju, oni neće biti pravi izbor od bilo kog.
Raspored treninga za nordijsko hodanje maraton
Long Slow Distance (LSD): Osnova za sve sportove izdržljivosti je LSD - duga spora. Ako se fokusirate na maraton, budite sigurni da ćete postepeno izgraditi svoje milje i budite sigurni da bacite u manje intenzivne dane oporavka i nedjelje oporavka jednom u neko vrijeme.
Imajte na umu da postoji malo toga što možete učiniti nedelju ili dve pre "kursa za udare" za maraton.
Fondaciju treba pažljivo planirati nedeljno unapred. Ispod je jednostavna 10-tjedna mapa puta za povećanje kilometraže, bez razaranja:
Pon - 3-4 milja
Uto - 3-4 milja
Sre - 3-4 milja
Čet - 3-4 milja
Petak - 1-2 milje
Sat - 5-6 milja
Sunce - bicikl, plivaj, trči
Pon - 5-6 milja
Uto - 5-6 milja
Sre - 3-4 milja
Čet - 5-6 milja
Pet - 1-2 milja
Sat - 7-8 milja
Sunce - bicikl, plivaj, trči
Pon - 3-4 milja
Uto - 3-4 milja
Sre - 5-6 milja
Čet - 3-4 milja
Petak - 1-2 milje
Sat - 5-6 milja
Sunce - bicikl, plivaj, trči
Pon - 5-6 milja
Uto - 5-6 milja
Sre - 3-4 milja
Čet - 5-6 milja
Pet - 1-2 milja
Sat - 7-8 milja
Sunce - bicikl, plivaj, trči
Pon - 5-6 milja
Uto - 5-6 milja
Sre - 5-6 milja
Čet - 3-4 milja
Pet - 5-6 milja
Sat - 5-6 milja
Sunce - bicikl, plivaj, trči
Pon - 5-6 milja
Uto - 5-6 milja
Sre - 5-6 milja
Čet - 9-10 milja
Petak - 5-6 milja
Sat - 5-6 milja
Sunce - bicikl, plivaj, trči
Pon - 5-6 milja
Uto - 5-6 milja
Sre - 5-6 milja
Čet - 10-15 milja
Pet - 3-4 milje
Sat - 5-6 milja
Sunce - bicikl, plivaj, trči
Pon - 5-6 milja
Uto - 5-6 milja
Sre - 3-4 milja
Čet - 5-6 milja
Pet - 1-2 milja
Sat - 7-8 milja
Sunce - pohod, bicikl, plivajte
Pon - 5-6 milja
Uto - 5-6 milja
Sre - 5-6 milja
Čet - 3-4 milja
Pet - 5-6 milja
Sat - 5-6 milja
Sunce - pohod, bicikl, plivajte
Pon - 3-4 milja
Uto - 3-4 milja
Sre - 3-4 milja
Čet - 3-4 milja
Pet - 1-2 milja
Sat - maraton
Napomena od Wendy Bumgardner: Pete Edwards dizajnirao je ovaj raspored jer je Nordic Walking vise od treninga od redovnog hodanja. Za redovno hodanje, preporučujem kompletan 19-nedeljni kurs za obuku, a ne za ovaj 10-nedeljni kurs, radi do 18-22 milja dugih dana. Pogledajte moj raspored:
19 Nedeljni maratonski trening
Pacing
U zavisnosti od toga koliko ste ozbiljni u pripremi za vaš Nordic Walking Marathon, možda ćete želeti razmisliti o dodavanju nekih "pejsinga" sesija u vaše planove treninga. Na primer, trkač bi možda želeo da udari u brzinu trke od 7 minuta tokom njegovog / njenog maratona, ali trenira udobnije 8 osam minuta po kilometru.
Preporučljivo je da napravite nekoliko milja ili oko blokiranja "pejsinga" treninga kako biste asimilovali potreban napor i koordinaciju koja je potrebna da bi se održao cilj koji radi na 7 minuta. Ova sesija pejsinga NIJE sprints ili All-Out, samo malo brža od tipičnog nordijskog hodanja. Gubitak je 3 do 4 milje ponavlja ili 3-4 puta oko bloka sa blago bržim korakom sa kratkim odmorom između.
Ako ste Nordic Walk u proseku od 10 minuta milja, možda ćete želeti da pucate na 9 minuta u toku vaših sesija pejsinga.
Intervali / brzina rada
Intervali i brzina rada su odličan način da pomognete u pokretanju metabolizma.
Imajte na umu da prevelika brzina nije dobra stvar. Cilj je da se telo navikne na brzinu i razvije koordinaciju koja ide uz to. Ako poboljšate svoju koordinaciju na bržoj brzini, vaš oblik i tehnika će postati mnogo efikasniji u normalnom nordijskom hodanju.
Ponekad se preporučuje da se završi vežbanje da se baci u par brzina od 100 jardi ili tako, a zatim se vratite u redovnu brzinu. Čak i džogiranje sa dobrom poling akcijom za 50-100 intervala je izuzetno efikasna aktivnost. Vaša sposobnost održavanja savršenog oblika tokom ovih intervala od 50-100 jardi će se isplatiti tokom maratona.
Spremni za početak?
Kao i sa bilo kojim programom vežbanja, prvo se obratite svom lekaru.
Sretno! Nadam se da će vam ova informacija pomoći da uspostavite lični rekord u vašem sledećem Nordic Walking 5K ili Full Marathonu. Ostanite opušteni i imate FUN Nordic Walking!
Pete Edwards je razvio američki Nordic Walking System da bi pružio instrukcije za sve starosne dobi i nivo fitnessa, uključujući ljude sa balansnim problemima. Njegova web stranica, Skiwalking.com, karakteriše nordijske šetnje i instrukcijske video snimke.