Šta biste jesti i piti da biste nadopunili mišiće?
Nakon dugačke šetnje ili intenzivnog treninga, vaši mišići su potrošili svoje raspoložive energetske prodavnice i trebali su ugljikohidrate i proteine kako bi im pomogli da dopune i obnove . Čak i ako hodate samo da biste sagorili kalorije, ako ste postavili dugu sesiju izdržljivosti, hodajući od dva sata ili više, trebalo bi da imate piće za oporavak ili snack . Pitanje je, koja je najbolja oporavka?
Koliko ugljenih hidrata i proteina su potrebni za oporavak pića i hrane?
U pregledu istraživanja navodi se da je za zagrevanje potreban jedan gram ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine na sat. Za osobu od 150 kilograma, to je 68 grama ugljenih hidrata, ili šta biste našli u dve Snickers barove ili u 36 unci originalnog Gatorade. To je dosta šećera.
Dodavanje proteina ugljenim hidratima u omjeru od 1 do 4 omogućava tijelu bolje korištenje ugljenih hidrata. Ako ne želite da jedete toliko šećera, šećer koji koristite će se efikasno iskoristiti za obnovu energetskih prodavnica u mišićima. To bi bilo 17 grama proteina za osobu koja teži 150 kilograma.
Mnoga oporna pića i šipke su formulisani sa odnosom proteina od 1 do 4 do ugljenih hidrata. Proteini ili aminokiseline u nekim oporavnim napitcima i šipkama se takođe koriste za obnovu i popravku mišića.
Oporavak hrane i grickalice
Uzgojne grickalice sa odnosom od 1 do 4 od proteina do ugljenih hidrata mogu se koristiti umesto alkohola za oporavak, sve dok se istovremeno dopunjava voda.
Mnoge energetske šipke koje sadrže proteine se prodaju kao grickalice za oporavak. Pogodni su ako ste van kuće i radite u tu svrhu. Ali možete koristiti alternativu iz vaše ostave ili frižidera koji koštaju mnogo manje. Ako koristite celu hranu, možete biti sigurni da ne dobijate nepotrebne aditive i konzervanse.
Evo nekoliko ideja za brzo oporavak uz pomoć prave hrane:
- Bagel sa maslacem od kikirikija ili malim masti
- Smoothie sa mlekom, plodovima i orašastim maslacem
- Grčki jogurt sa voćem
- Hummus sa pitom
- Banana sa maslacem
- Pečeni krompir ili slatki krompir preliven sa niskom masnom kiselinom ili grčkim jogurtu, salsom ili pasuljem.
- Jabuka ili kruška s sirom
Recikliranje napitaka i čokoladnog mleka
Niskobudno čokoladno mleko i pice za oporavak kao što su Accelerade i Endurox pružaju proteine i ugljene hidrate u omjeru od 1 do 4. Studije su pokazale da ova kombinacija može poboljšati performanse i smanjiti slobodne radikale i oštećenja mišića u poređenju sa sportskim napitcima koji samo zamenjuju ugljene hidrate i elektrolite, kao što je original Gatorade.
Videćete čokoladno mleko koje se nudi na ciljnoj liniji maratona i polumarona. To je jeftina alternativa skupljim napitcima za oporavak. Čokoladno mleko se preporučuje odmah nakon vežbanja i ponovo u dva sata nakon vežbanja. Čini se da to pomaže u ograničavanju oštećenja mišića. Studija o biciklistima upoređujući čokoladno mleko i piće za oporavak zamene ugljenih hidrata otkrila je manje enzima koji se oslobađa kada su mišići oštećeni kod onih koji su imali čokoladno mleko. Nije bilo razlika u performansama dve grupe sportista na njihovom sledećem treningu.
Količina konzumiranog čokoladnog mleka iznosila je 1,0 do 1,5 grama po kilogramu na sat, što bi bilo manje od pola čaše svakog sata za osobu težinu od 150 kilograma.
Pijace za oporavak takođe pomažu da se vježba obnavlja nakon treninga. Važno je nadoknaditi tečnosti izgubljene kroz znoj. Šetači za izdržljivost trebaju piti odmah posle dugog vežbanja i nastaviti da piju sve dok se osećaju žednim.
Reč od
Kada završite sa treningom izdržljivosti ili trkom, vašem tijelu su potrebne hranjive materije za obnovu energije ćelije, popravku mišića i izgradnju novih sistema kako bi se vaši mišići isporučili.
Ulje za oporavak je prvi korak u procesu. Pratite ga balansiranim obrokom i dobrim noćnim spavanjem.
> Izvori:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Nutritional Strategies za promovisanje Postexercise Recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec; 20 (6): 515-32.
> Betts JA, Williams C. Kratkoročno oporavak od produžene vežbe: istraživanje potencijala za gutanje proteina da bi se naglasile koristi dodataka ugljenih hidrata. Sports Med. 2010 Nov 1; 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, Bishop P, Pritchett R, Green M, Katica C. Akutni efekti čokoladnog mleka i komercijalno pice za oporavak na indeksima oporavka postexercise i performansi ciklusa izdržljivosti. Primijenjena fiziologija, ishrana i metabolizam . 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10.1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Čokoladno mlijeko: pica za oporavak nakon vježbanja za sportove izdržljivosti. Akutne teme u sportskoj ishrani medicine i sportske nauke . 2012: 127-134. doi: 10.1159 / 000341954.