Odmaranje metaboličkog kalorija i kako ga poboljšati
Vaša baza metabolizma (BMR) je minimalni nivo energije potreban za održavanje vitalnih funkcija kao što su disanje, varenje i cirkulacija - sve telesne funkcije koje se dešavaju van vaše kontrole.
Vaš BMR je samo jedan broj koji trebate znati ako pokušavate da izgubite težinu. Gubitak težine je sve o kalorijama - onima koje spaljujete i onima koje jedete.
Sve kalorije koje zapalite za jedan dan poznate su kao ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE). Vaš BMR je jedna komponenta, ali drugi izvori uključuju aktivnost koja ne vrši vežbanje, vežbanje i konzumiranje kiseonika posle vežbanja.
Merenje vaše BMR
Postoji veliki broj formulara za izračunavanje BMR-a, i kao i uvek možete lako koristiti online kalkulator da biste radili za vas. Međutim, postoji jedna zajednička formula koju mnogi stručnjaci koriste za procjenu BMR-a, pa izvlačite svoj kalkulator i vidite šta možete saznati.
Revidirana formula Harris-Benedict
Formule BMR su različite za muškarce i žene i revidirane su od prvobitne kreacije. Ovo su revidirane jednačine Harris-Benedict BMR:
- Muški: (88,4 + 13,4 x težina u kilogramima) + (4,8 x visina u cm) - (5,68 x godina)
- Ženska: (447,6 + 9,25 x težina u kilogramima) + (3,10 x visina u centimetrima) - (4,33 x starost)
Kada koristite ove formule, vaša težina je u kilogramima, a vaša visina je u centimetrima, a vi ćete morati da izvršite konverziju ako normalno koristite kilograma i inča.
Na primer, 42-godišnji mužjak visok je 173 cm i težak 200 kilograma (91 kilograma) koristio bi ove brojeve u jednačini:
(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) - (5,68 x 42) = 1900 kalorija sagorevane svaki dan samo da bi telo održalo živog.
RMR vs. BMR
Zapremina metabolizma (RMR) i bazalna metabolička stopa su dva različita merenja.
Ovi se često koriste mutno za druge svrhe, ali u svetu fitnessa, da li ste ga merili u laboratorijskom okruženju, vaš BMR je mnogo precizniji. Zapravo se meri u mračnoj sobi nakon što se probudite od osam sati sna i 12 sati posta kako biste bili sigurni da vaš sistem za varenje nije vrlo aktivan. To je prilično tvrdo, pa zato što kada vidite BMR, verovatno mislite na RMR, što je mnogo manje restriktivno.
Stvari koje utiču na BMR
Postoje stvari koje će privremeno uticati na vaš BMR, kao što su ishrana začinjene hrane ili izlazak u stvarno hladnim vremenskim uslovima, ali postoji samo nekoliko stvari koje mogu uticati na vaš BMR na duži rok.
- Starost : Loša vijest je da će se vaš BMR obično smanjivati dok starate, što znači da će mnogi ljudi možda morati da prilagode svoju ishranu jer staraju da bi izbegli težinu.
- Menopauza: Ako prođete kroz njega ili ste prolazili kroz to, već znate da se BMR obično smanjuje tokom ovog vremenskog perioda, što znači da zapalite manje kalorija.
- Trening težine : Izgradnja mišića je odličan način povećanja BMR-a na dugi rok.
- Intervalni trening visokog intenziteta : čini se da ovaj oblik vježbe premašuje obuku za podizanje BMR-a.
Izvori:
> Kelly MP. Odmaranje metaboličke brzine: najbolji načini za mjerenje i podizanje, previše. Američki savet za vježbu. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Strasser B, Schobersberger W. Dokazi za trening otpornosti kao terapija lečenja u gojaznosti. Časopis za gojaznost . 2011; 2011: 482564.