Ovaj jednostavan raspored treninga za maraton (vidi dole) daje početnicima trkačima još dvije nedelje od 20-nedeljnog maratonskog programa za početnike . Savršeno je za prve maratone koji su nervozni u trci i žele dovoljno vremena da se pripremi.
Da biste započeli ovaj raspored, trebali ste da trčite najmanje šest meseci i da možete trčati najmanje 3 milje.
Ako niste imali nedavno fizičko stanje, pročistite lekara pre nego što počnete sa treningom za maraton. I pobrinite se da ste mnogo razmišljali o potrebnim obavezama i razmotrili ova pitanja o treningu maratona .
Početak sa treningom za maraton
Ispod su opisa šta da očekujete i šta da radite svako tokom treninga.
Cross-training (CT): Cross-training može hodati, biciklizam, plivanje ili bilo koju drugu aktivnost (osim trčanja) koju uživate. Maratonci u treningu imaju koristi od treninga snage, zato pokušajte da radite najmanje jednu ili dve sesije treninga snage u svojoj nedeljnoj obuci. Kada vaš raspored poziva na unakrsnu obuku, obavite svoju aktivnost na umerenom nivou od 30 do 45 minuta.
Dan odmora: Odmaranje je od ključnog značaja za vaše napore za prevenciju oporavka i povreda , tako da ne pretpostavljaš da ćeš još bolje da se spravljaš tako što ćeš raditi u danima odmora. Važno je da postepeno gradite kilometražu kako biste izbjegli povrede od povrede i ne ističete sve vrijeme.
Odnesite potpun dan ili napravite neku laku unakrsnu obuku (CT).
Run days: Pokrenite svoju određenu kilometražu na jednostavan, razgovorni tempo . Koristite svoje disanje kao vodič. Trebalo bi da budete u stanju da dišete lako. Ako osećate da vaše disanje nestane iz kontrole, usporite tempo. Koristite strategiju vožnje / hoda, ako vam treba odmor.
Možete prelaziti na drugi dan kako biste prilagodili raspored. Najverovatnije ćete raditi svoje dugačke radove u subotu ili nedelju, kada ćete imati više vremena.
Kada morate trčiti maraton (MP) , pokrenite broj milja u očekivanom maratonskom ritmu . Pređite kilometražu u redovnom brzinom vožnje.
22-nedeljni trening o maratonima za početnike
| Nedelja | Ponedjeljak | Utorak | Sreda | Četvrtak | Petak | Subota | Nedelja |
| 1 | Odmor | 3 mi | Odmor | 3 mi | Odmor | 3 mi | 2 milja |
| 2 | Odmor | 3 mi | Cross training (CT) ili Rest | 3 mi | Odmor | 4 milja | 3 mi |
| 3 | Odmor | 3 mi | CT | 4 milja | CT ili odmor | 5 milja | 3 mi |
| 4 | Odmor | 3 mi | CT | 4 milja | CT ili odmor | 6 milja | 3 mi |
| 5 | Odmor | 4 milja | CT | 4 milja | Odmor | 7 mi | 3 mi |
| 6 | Odmor | 5 milja | CT | 4 milja | CT ili odmor | 8 milja | 3 mi |
| 7 | Odmor | 5 milja | CT | 4 milja | Odmor | 9 mi | 3 mi |
| 8 | Odmor | 5 milja | CT | 4 milja | CT ili odmor | 10 milja | 3 mi |
| 9 | Odmor | 5 milja | 3 mi | 4 milja | Odmor | 6 milja | 4 milja |
| 10 | Odmor | 5 milja | CT | 4 milja | Odmor | 12 mi | 4 milja |
| 11 | Odmor | 5 milja | CT | 4 milja | CT ili odmor | 13 mi | 4 milja |
| 12 | Odmor | 5 milja | CT | 5 km (1 milje @ procenjeno maraton pace) | Odmor | 14 mi | 4 milja |
| 13 | Odmor | 5 milja | CT | 5 milja (2 milja @ procijenjeni maraton pace) | CT ili odmor | 10 milja | 5 milja |
| 14 | Odmor | 6 milja | CT | 5 milja (2 milja @ procijenjeni maraton pace) | CT ili odmor | 16 milja | 4 milja |
| 15 | Odmor | 6 milja | CT | 5 milja (3 milja @ procijenjena maraton pace) | CT ili odmor | 10 milja | 4 milja |
| 16 | Odmor | 5 milja | CT | 5 milja (3 milja @ procijenjena maraton pace) | CT ili odmor | 18 milja | 4 milja |
| 17 | Odmor | 5 milja | CT | 5 milja (3 milja @ procijenjena maraton pace) | CT ili odmor | 10 milja | 5 milja |
| 18 | Odmor | 6 milja | CT | 6 milja (4 milja @ procijenjena maraton pace) | Odmor | 20 milja | 4 milja |
| 19 | Odmor | 5 milja | CT | 5 milja | CT ili odmor | 14 mi | 4 milja |
| 20 | Odmor | 4 milja | CT | 4 milja | CT ili odmor | 12 mi | 3 mi |
| 21 | Odmor | 4 milja | CT | 3 mi | CT ili odmor | 8 milja | 3 mi |
| 22 | Odmor | 2 milja | 30 minuta | Dan počinka | 20 minuta | Dan Trke! | Dan počinka! |
Pitanja za obuku maratona
Odgovaraj na neka uobičajena pitanja koja su postavili maratonci u treningu.
- Kada treba zamijeniti moje cipele?
- Da li da jedem pre trčanja?
- Kako se izbjegavam da se cijelo vrijeme osećam gladno?
- Mogu li da trčim kroz bol?
- Šta ako moram da napravim pauzu od treninga?
- Da li treba da pijem sportske napitke tokom mojih trčanja?
- Da li treba da jedem tokom mojih trčanja?
- Da li da pokrenem pola maraton pre pokretanja puna maratona?
- Kako mogu da izbegnem mišićne grčeve?
- Zašto je moja najduža vožnja 20 milja?
- Kako mogu da izbegnem zaustavljanje korištenja kupatila tokom vožnje?
- Koliko dugo će me odvesti na pokretanje maratona?
- Kako se oklijevati prije maratona
Marathon Running Tips
Dobijte savjete kako da trčite najbolje u svom maratonu.