Saznajte šta treba da bude vaša najduža kilometraža za obuku
Mnogi prvi maratonci se pitaju zašto toliko maratonskih treninga ne prelaze 20 milja. Kako možete da budete spremni - i mentalno i fizički - da biste vodili šest milja daleko od vašeg najduže vožnje?
Postoji puno rasprava o ovom pitanju. Ali većina stručnih eksperata će reći rekreativnim maratonima da nije dobra ideja da trčite više od 20 milja istovremeno tokom treninga.
Razlog je taj što trčanje više od 20 milja uzima vašu tijelo. Potreban vam je dug period oporavka, a vi imate veliki rizik od povrede.
Trčanje od 18 do 20 milja kao najduži trening će vas pripremiti da završite maraton. Dakle, potencijalni negativni efekti trčanja duže od 20 milja prevazilaze sve moguće pogodnosti, kao što je osećanje mentalno spremnije za pokretanje 26.2 milja.
Efekti dugog, spora distanca treninga
Takođe, važno je zapamtiti da je pripremanje za vaš maraton ne samo dugoročno - već o doslednom treningu koji ste radili već mesecima. Ako pratite raspored treninga za maraton, bićete spremni.
Raspored treninga je izgrađen da neprekidno povećava rastojanje vašeg najduže vožnje. Većina planova ima za cilj povećanje ne više od 10% nedeljno. Ovo je pravilo za sportsku obuku za konsolidaciju dobitka za fitnes bez povećanja rizika od povreda.
Dodate malo više stresa vašim mišićima, aerobnom metaboličkom sistemu i mentalnoj žilavosti. Ali stres je dovoljan da se u roku od sedmice potpuno oporavite za sledeću dugu, sporu vožnju.
Sa vašim dugim treninzima, gradite kaluse na nogama, tako da će biti manje verovatnoće da će se pojaviti.
Naučiš gdje si čaroban i šta da ga upotrebiš da ga sprečiš. Naučite kako hidrirati pravo i kada da preuzmete energetske grickalice. Takođe razvijate mentalnu žilavost i samopouzdanje kako bi ste dobili časove trčanja.
Usklađivanje dve nedelje pre maratona
Tokom dve nedelje pre vašeg maratona, vi ćete smanjiti kilometražu. Ovaj vremenski period će vam omogućiti da se oporavite od svih tih mjeseci obuke. Osjećat ćete se opušteni i spremni za daljinu od 26,2 milja.
Ali šta je sa tom završnom 6.2 milju?
Dan trke će biti drugačiji od treninga. Uzbudljivo je, možda čak i malo zastrašujuće. Imaćete druge trkače da se takmiče i ljudi vas navijaju tokom konačnih milja. Kada prođete "zid" nakon 20 milja, bićete fokusirani na ciljnu liniju. To je samo 10K sa zagrevanjem od 20 milja! Kada se osuši da bi vaše telo bilo u vrhunskom, neoštećenom stanju, načinićete ga u stilu.
Izvor:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Džonatan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Efekti taperinga na performanse: meta-analiza, medicina i nauka u sportu i vježbi 39 (8): 1358-1365, august 2007.