Konačno je ovde! Sada morate da se pripremite i izađete na maratonski kurs. Počećemo sa vašom završnom pripremom, a zatim nastavljamo sa savetima na kursu za pejsing, vodu i zaustavljanje toaleta, i praviti ga do cilja.
Priprema finalnog maratona - jedan do dva dana pre vašeg maratona
- Proučite mapu rute i znajte gde se nalaze pomoćne stanice, vodene stanice i toaleti.
- Proučite uputstva za trke kako biste bili sigurni da tačno znate gde je početak, tačno vreme za postavljanje i početak, uzimajući u obzir vremenske zone.
- Upoznajte se sa uslovima i strategijama sa vodičem za trkački dan na startnoj liniji .
- Provjerite vremensku prognozu i prilagodite svoju opremu prema tome .
Dobiti savete za hodanje trke na kiši . - Pobrinite se da je vaša maratonska odjeća i oprema čist i suv.
- Postavite sav svoj uređaj i proverite da li je sve spremno.
- Dodajte dodatne sigurnosne igle za pričvršćivanje na broj trke ili povezivanje vaše odeće zajedno.
- Jedite umerene obroke ugljenih hidrata , ali ne jedite ništa novo.
- Smanjite vlakna i grudnjak.
- Pijte dovoljno vode i izbegavajte alkohol i kofein.
- Znajte svoj put do početne tačke, parkiranja ili tranzitnih aranžmana, i planirajte svoj raspored.
- Ako idete sa prijateljima, završite svoje planove i ponovo ih potvrdite. Ako se negde susrećete zajedno, budite sigurni da ste tačni o tome gde i kada.
- Idite u krevet blizu vašeg uobičajenog vremena, u cilju osam sati sna.
Priprema dana maratona
- Probudi se dovoljno vremena za pripremu.
- Pijte veliko čašu vode (16 oz ili više) dva sata prije početka, a zatim ne pijte ponovo dok se ne pojavi maraton. To vam daje telu dovoljno vremena da se oslobodite dodatne vode, a da nemate ranu zaustavu toaleta.
- Uverite se da je čip za vreme i broj nalepnice ispravno pričvršćen. Ako čip ode na vašu cipelu, pažljivo pročitajte uputstva.
- Proveri svoju opremu. Bacite bilo koje predmete u poslednjoj minuti na osnovu vremenskih uslova, kao što su rukavice.
- Stavite kremu za zaštitu od sunca
- Do početne tačke dođite sa dovoljno vremena da biste se orijentisali i stignete u liniju za toalete na poslednjoj stanici.
- Uverite se da ste u pravim grupama i na pravom mestu, naročito ako imaju posebno vreme ili mesto za šetače.
Pešačenje za Vašu maratonsku šetnju
Maraton je događaj izdržljivosti. Gurate svoje telo do granica izdržljivosti i morate da sačuvate energiju tokom celog događaja da biste ga prošli preko ciljne linije sa velikim osmehom za fotoaparat. Kroz vašu obuku, trebalo bi da imate dobru ideju o tome šta će biti vaše završno vreme i koji tempo trebate postaviti.
Predvidite svoj tempo
Postoji nekoliko strategija za konzervaciju energije:
- Stabilni tempo: Cilj je postaviti iste minute po milje tokom maratona. To znači zadržavanje na početku, kada imate najviše energije za spaljivanje i čuvanje na kraju.
- Obrnuto razdvajanje: Počnite sa sporim tempom i povećajte brzinu usred trke, završavajući kilometraže na kraju trke brže nego na početku. Ovo je izuzetno teško napraviti za maratonsku udaljenost.
- Slow, fast, sag: Ovo je model koji će većina ljudi postići. Počnite sa sporim i stabilnim tempom za zagrevanje prvih šest milja. Povećajte svoj tempo u sred trke. Plan za džem posle milje 21, što se dešava većini ljudi.
Vježbajte pejsing tokom dužih vježbanja. Uđite i saznajte kako se osećate kao što ste stali, kako dišete, kako se oseća.
Lako se uhvati u uzbuđenje na početku trke kada se paket raspada i možete proći druge. Ali držite se svoje strategije.
Možda želite da uložite u šetnju muzikom da biste se trenirali nekim tempom ili napravili mešavinu pesama koje su u pravom trenutku.
Neki maratonovi ne dozvoljavaju slušalicama na kursu, ali koristeći muziku u praksi možete se trenirati i zapamtiti ritam čak i ako ne možete slušati tokom trke.
Pratite svoj šetnji tokom čitave trke. Proveri se. Da li se previše naginješ napred ili nazad? Preterano? Glave ili napred? Dok se gomila, neke od vaših loših stara šetališta mogu se vratiti u vaš hod. Pazi na njih i ispravi ih.
Restorana stoji na maratonu
Možda će to izgledati kao delikatna tema, ali u toku maratona nema ništa osjetljivo. Pripremite se za korištenje prenosivih toaleta pre i tokom maratona, jer su to najčešće dostupni na većim trkama.
Obično su to sveže, čiste jedinice za iznajmljivanje, a ne stare i smrdljive koje ste možda koristili u parkovima na treningu.
Proučite materijale pre trkača da biste videli gde se toaleti nalaze duž kursa i na početnoj i završnoj liniji.
Koristite sanitarne čvorice : linije mogu izgledati dugačke, ali ne izgubite zvanično vrijeme za trke pre nego što pređete na startnu liniju trke sa čipovima, čak i ako počnete nakon startnog pištolja. Uđite u red. Kako se početni pištolj približava, mnogi trkači će napustiti liniju. Odnesite svoje vreme, obavite svoj posao, pa razmislite o prelasku startne linije. Ako trkate sa partnerom, prisilite ih da to učine isto.
Ako možete izbjeći potrebu za korištenjem prvog skupa porta-johnsa na kursu, uštedeli ste nekoliko minuta u završnom vremenu, jer je to gdje su linije najduže. Tamo su svi oni koji su odlučili da ne koriste sanitarnu čašu u liniji. Ako je vaš maraton partner jedan od njih ...
Ništa novo na dan trke : ova mantra se posebno odnosi na ono što jedete i pijete na kursu. Nemojte gurati nepoznate energetske gele ili sportske napitke koje nude na kursu. Istraživanje kojeg hidratacionih napitaka i grickalica će se ponuditi na stanicama za pomoć i koristiti ih tokom vašeg treninga. Pogledajte da li vam daju stomačne grčeve pre prave trke.
Porta-John Etiquette : Ostanite svesni kada ste blizu linije linije, tako da ne trošite vreme i nemojte uznemiravati one iza sebe. Kucnite pre nego što otvorite vrata čak i ako se čini da su prazne, jer su trkači često zaboravili da zaključaju vrata. Zapamtite da sami zaključate vrata. Nemojte odlagati smeće unutar Džona, osim toalet papira. Vodite računa o svojoj opremi tako da ne izgubite svoj iPod ili mobilni telefon u rezervoar.
Racers to radi bilo gde : Tokom maratona, mnogi trkači imaju smanjenu potrebu za privatnom privatnošću. Svaki maraton ima svoje oblasti u kojima se ljudi (da, žene, kao i muškarci) kreiraju i jednostavno mokruju manje ili više na otvorenom. Na mom prvom maratonu, grupa žena formirala je krug u parku pored startne linije, ispustila trou i urinirala. Budi dobar sused, ne koristite nijedno dvorište ili baštu za toalet.
Još šokantniji: istinski konkurenti često ne zaustavljaju, jednostavno se vlažu bez lomljenja koraka. Ne preporučujem ovo, ali ako se desi nesreća, bar bi mogli tvrditi da je pravi konkurent.
Strategije pripreme pred trkom:
- Smanjite količinu vlakana i grudi u vašoj ishrani tri dana pre maratona, kao i iritantima poput cimeta ili vrućih začina. Bez pasulja, bez kupusa, bez brokolija, bez salsa.
- Bagele i banane su dobri ugljikohidrati i čini se da je potrebno mnogo vremena da prođu kroz crev.
- Izbegavajte mlečne proizvode u dan pred trku ako sumnjate ili znate da ste netolerantni za laktozu.
- Ako otkrijete u dugim ili brzim šetnjama koje trpate od trkačkih trka , uzmite imodijum ili druga sredstva protiv dijareje pre maratona.
- Spakirajte neki toaletni papir i brisače u paklu koketa. Porta-Džons često ističe. Možda ćete takođe želeti da nosite malu bočicu sanitizatora za ruke.
- Na dan maratona sečiti kofein, to je i omekšivač stolice i diuretik.
- Pijte ogromnu čašu vode 2 sata prije početka, a zatim ne pijte ništa do prve vode na kursu.
- Uđite u red kako biste završili završni toalet pre početka šetnje.
The Final Five Miles
Poslednjih pet milja maratona su najteže. Vaše telo je spremno zaustaviti. Idete duže od vaše najduže prakse. Možda ste razvili plikove ili ste pronašli nove bolove i noge u nogama, kukovima, leđima, vratu.
Sve što se možete usredsrediti je ta zadnja distanca. Evo, dolazite dole, spiker naziva imena i brojeve, prolazite ispod ciljne linije i vi ste to učinili.
Dobiješ svoju medalju i sve ostalo dobre stvari sa kojom te tuširaju. Ponosni prijatelji snap vašu sliku.
10 Stvari koje treba uraditi kada pređete liniju maratonskog završetka
- Prvo, vaše telo se dramatično ohladi, čak i na vreo dan. Mnogi maratonci na kraju završe sa prostorom. Koristite ga, bar za prvih 15 minuta. Ako počnete da se nekontrolisano stresete ili osećate slabe, signalizirajte medicinsku pomoć od zvaničnika trke.
- Pijte - morat ćete popuniti vodu i tečnosti.
- Jedi - Ako vam je ponuda na kraju završena, pokušajte malo da pojedete.
- Nastavite da se krećete prvih 5-10 minuta, hodajući lagano.
- Posle 10 minuta, sklonite se nogama i podignite noge ako je moguće.
- Uradite samomasažu ili imate prijatelja da vam pomogne, lagano masiranje u dugim udarcima prema tvom srcu.
- Zatvorite noge hladnom vodom ili ih masirajte sa vrećom za led kako biste smanjili otok.
- Nemojte se istegnuti - vaši mišići će biti vrlo čvrsti i pretrpjeli štetu jednostavno iz daljine. Istezanje ih kada su u ovom stanju mogu uzrokovati povrede.
- Piće, piće, piće. Sokovi ili bezalkoholna bezalkoholna pića će zameniti vodu, kao i ugljene hidrate. Izbegavajte alkohol i kofein.
- Uzmite neku stvarnu hranu sat nakon maratona, jer samo uzimanje šećera može dovesti do mučnine. Banane, jogurt i krekeri su dobri za početak.