Koji hlebovi su manje glikemični?
Ako želite da sečete na ugljenim hidratima, ali ne želite da eliminišete hleb, kako birate hleb sa nižim ugljenim hidratom? Na ishrani sa niskim sadržajem ugljenih hidrata za zdravlje, redovni hleb mora biti vrlo ograničen. Morate da pređete na specijalan hleb sa niskim uglom ili napravite svoj, kao što je hleb sa lanenim obrokom .
Zašto hleb izaziva porast šećera u krvi?
Zrna poput rafinisanog pšeničnog brašna uglavnom su skrob, a skrob je sastavljen od dugih nizova glukoze.
Enzimi u vašoj pljuni počinju da razbijaju molekule skroba u šećere dok žvate. Do trenutka kada stignu do stomaka, većina skroba pretvara u šećer. Ali postoje izuzeci, a to su stvari na koje treba obratiti pažnju prilikom kupovine hleba.
Šta tražiti prilikom kupovine hleba
- Manje "upotrebljiv" ugljeni hidrat: proverite oznaku ishrane . Da biste pronašli koristan ugljeni hidrat, odvojite vlakno od ukupnih ugljenih hidrata. Ovo je najvažniji korak kada se utvrdi uticaj hrane na nivo glukoze u krvi (kako je to glikemično). Ako računate ugljene hidrate , morate pročitati etiketu i videti koliko ugljenih hidrata jedete. Ali čak i ako vam nije važno da izračunate karbanje, pogledajte nekoliko hleba da biste se upoznali sa količinom ugljenih hidrata koje sadrže.
- Tanak hleb: Očigledno je da manji ili tanji rezanci kruha uglavnom imaju manje ugljenih hidrata, jer imaju manje od svega. Međutim, pazite na vrlo gusti tanki hleb (često uvezeni), jer to može biti slično regularnom hlebu u količini skroba.
- Mnogo vlakana: neki hljeb zamenjuju vlakna za neki skrob u hlebu, smanjuju kalorije, kao i ugljene hidrate. Međutim, više vlakana ne znači nužno manji uticaj na šećer u krvi, ako se ovo vlakno jednostavno dodaje drugim sastojcima, a ne kao zamena za skrob. Opet, odvojite vlakno od ukupnih ugljenih hidrata da biste ovo shvatili.
- Gruba, zrnasta tekstura: Što je fino zrna jedra pšenice ili druge žitarice, brze skroba se razbija u šećer. Neki proizvođači hleba pokušali su napraviti 100% hlebni hleb koji je mekši, sa teksturom koja je više poput bijelog hleba. Problem je u tome što je ovaj hleb uglavnom svakako baš kao glikemični kao beli hleb. Sa druge strane, hleb sa više grubo teksturne volje, generalno, bude manje glikemijski. Najbolji hleb za ovu svrhu ima vidljive delove zrna, kako neki pukotini pšenice rade.
- Propušteni žitarski hleb: O ovome nije bilo puno istraživanja, ali neki preliminarni dokazi pokazuju da uzgajani žitarski hleb ne uzrokuje visoku ili brzu povećanje šećera u krvi kao regularni hleb. Međutim, kukuruzna zrna nisu u potpunosti vlakna, kako neki od hlebova tvrde, zato pažljivo čitajte etikete ako zahtevaju velike količine vlakana i veoma niske " neto ugljene hidrate ".
- Visoki proteinski hlebovi: Neki hlebovi koriste puno pšeničnog glutena umjesto celog zrna. Pošto je gluten proteinski deo pšenice, ti hlebovi mogu biti dobri, osim ako niste osetljivi na gluten.
- Kromirani hleb: u jednom istraživanju prikazan je hrošči hleb da bi proizveli manje glikemijski odgovor nego regularni hleb.
Šta je o hlebima?
"Lagani" hleb možda neće učiniti lakšim. Laki hlebovi imaju manje kalorija od svojih redovnih kolega, ali to se može postići jednostavnim dodavanjem više vazduha i čineći krajeve manje. Sa druge strane, neki "lagani hlebovi" su manji u ugljenim hidratima nego uobičajeni. Na primjer:
- Jedan deo Oroweat-a 100% pšeničnog hleba teži 38 grama i sadrži 17 grama ugljenih hidrata, od kojih 3 vlakana i 100 kalorija.
- Jedan komad Orowheat Light-a 100% cijelog pšeničnog hleba teži 23 grama i sadrži 9 grama ukupnih ugljenih hidrata, od čega 3,5 vlakana i 40 kalorija.
- U ovom slučaju, većina uštede od kalorija je jednostavno napraviti manje rezove, ali očigledno je da je došlo do zamene skroba za vlakna.
Tortile sa niskim ugljenjem mogu biti velika zamjena
Možda je najbolja komercijalna zamjena za hleb tortil sa niskim ugljenim hidratom. Oni su razumno cenjeni, a mnoge prodavnice prehrambenih proizvoda ih nose. Napravite zavoj, koristite ga kao pecivo vrela ili kao osnov za pizzu. Ako vam lokalna prodavnica ne nosi, mogu se naći na mreži, kao što su:
- Misija Carb Balance Tortile na Amazon: 4 grama neto karbida (13 grama ukupno, 9 grama vlakana)
- Maria i Ricardo's Low-Carb / Low-Fat Tortillas na Amazon: 3 grama neto uglja (10 grama ukupno, 7 grama vlakana)
- Mama Lupe's Low-Carb Tortillas na Amazon: 3 grama neto uglja (7 grama ukupno, 4 grama vlakna)
Hleb da se izbjegne
- Bagele i rolne: Bagele i rolne su često varljive, jer mogu sadržavati dva, tri ili čak četiri normalna porcija hljeba. Takođe je daleko manje verovatnoća da će biti 100% celog zrna. Međutim, na nekim tržištima postoje i "tanke bagele". Ako ne, uradite skupljanje. Koristite kašiku ili čak prstima da uklonite neku meku sredinu narezanog bagela i izvucite ga pre nego što postavite šmear ili ga upotrebite za sendvič.
- Mekani hleb: Mekani hleb obično se proizvodi od bijele i / ili vrlo fino podmlatnog brašna koji se brzo pretvara u šećer u vašem tijelu.
- Slatki hleb: Treba izbjegavati bilo koji hleb sa dodatim šećerom, ali većina hljeba na tržištu je napravljeno sa bar malo šećera. Dobro pravilo je izbjegavanje hleba gdje je jedan od prvih pet sastojaka šećer, med, melasa, fruktoza itd.
- Alternativni hlebovi zrna : Pošto pšenica zapravo ima više proteina od većine drugih zrna, alternativni žitarice kao što su hleb bez glutena su obično čak i veće u ugljenim hidratima nego hleb napravljen od pšenice.
> Izvori:
> Najjar, AM, Parsons, PM, i sar. "Akutni uticaj gutanja hleba različitog sastava na glukozu u krvi, insulin i inkretine nakon prvog i drugog obroka." Ljudska i klinička ishrana . Vol. 101, br. 3 391-398 (2009).
> Najjar, AM. "Uticaj hleba različitih sastojaka na biomarkere metabolizma glukoze kod gojaznih i gojaznih odraslih." Univerzitet u Guelphu, decembar 2009
> USDA National Nutrient Database za Standard Reference, izdanje 21.
Otkrivanje
Sadržaj e-trgovine je nezavisno od uređivačkog sadržaja i mi možemo dobiti kompenzaciju u vezi sa vašom kupovinom proizvoda putem linkova na ovoj stranici.