Znajući koliko je ugljikohidrat koji jedete je vitalno za ishranu sa niskim sadržajem karboma. Jedan od načina da se to uradi je prebrojavanje karb grama.
U zavisnosti od plana ishrane na kome se nalazite, moraćete da znate da li biste trebali računati ukupne ugljene hidrate ili netne ugljene hidrate. Na primjer, način na koji većina dijabetičara saznaje karbaciju, koriste se ukupni carb grami, dok dijeta Atkins koristi neto ugljene hidrate. Kao opšte pravilo, dijeta ispod 50-60 grama ugljenika dnevno koristi neto ugljene hidrate, dok se dijete sa više karburusa (do oko 200 grama ugljenika dnevno po nekim definicijama smatra "niskim ugljenim sadržajem") koriste totalne ugljene hidrate u njihovo prebrojavanje.
1 - Ukupni ugljeni hidrati ili net ugljenih hidrata?
Izbor odgovarajućeg tipa brojačih karburina može da utiče na uspeh vašeg plana ishrane, pa obratite pažnju na to.
Koliki je ukupni ugljeni hidrat? Ukupni broj ugljenih hidrata obuhvataće sve ugljene hidrate u hrani, bez obzira na izvor.
Koliko je neto carb broj? Kod prebrojavanja neto karbina vlakno se oduzima od ostatka ugljenih hidrata. Neke obrađene hrane sa niskim sadržajem ugljenih hidrata ili bez šećera oduzimaju šećerne alkohole i druge sastojke, ali se plaća pažljivo.
2 - Merenje je najvažnija stvar!
Možda zvuči očigledno, ali ne možete reći koliko je stvari u nečemu ako ne znate koliko od toga imate! Veoma je uobičajeno da ljudi misle da znaju koliko je žličica ili pola čaše ili šest centimetara kada zapravo njihova procena može biti odskočna.
Ovaj problem je uvećan u posljednjih nekoliko decenija, pošto su veličine za posluživanje postale sve veće. Kad sam odrastao 1960-ih godina, parče hleba ili krofna ili bagela bilo je mnogo manje nego sada. Takođe, delovi restorana su se sjajno proširili. "Servira" testenina u restoranu može lako sadržavati tri ili četiri od "poslastica" iz prošlosti. Čak i plodovi su veći, pa ono što je nekada izgledalo kao voćak srednje veličine sada nam izgleda malo.
Trebaće vam mjerne čaše i kašike, lanac ili mjerilo trake i nadamo se skali. Idealno, u ovom trenutku ćete izvući neke mjerne uređaje, tako da možete videti tačno o čemu pričamo.
3 - ne-škrobni povrće
Iako ne-škrobno povrće ima malo ugljenih hidrata, nemaju puno toga, a većina njih je ogroman za hranu. Kod ishrane sa niskim sadržajem karata, ovo povrće zauzima mesto steharija i karbirnih namirnica, a većina ljudi na dijeti sa niskim sadržajem ugljenih hidrata završava dupliranje ili trostruko povećanje količine ovih povrća koje jedu. Ljudi u ishrani sa umerenim ugljenim hidratima ponekad ih ne računaju.
I pored toga, brojanje karambola u povrću može biti nezgodno zbog nepravilnih oblika i različitih načina sečenja i kuvanja. Na primer, koplje špargle variraju od veoma tanke do debljine kao vaš palac. "Srednja" biber biber prema bazi podataka možda nije ono što smo zamišljali. Brojanje ugljenih hidrata u povrću može biti dobro vreme da izađete iz vladara ili trake da biste bili sigurni da znate kako izgleda 4 inča.
Zeleni su najniže povrće u ugljenim hidratima. Neki planovi sa niskim sadržajem karanfila čak i zeleno računaju kao "besplatnu hranu", pošto su niski u karbinu i okruženi su toliko vlaknima da oni ne nagoveštavaju šećer u krvi - ali proverite svoj plan pre nego što odlučite da to uradite.
4 - Brojanje ugljenika u plodu
Voće imaju ogromnu varijaciju u tome koliko ugljikohidrata sadrže, od malina , na 3,5 grama netičnog uglja po pola čaše, do grožđica , na 31 grama za četvrtinu čaše. Općenito, bobice imaju najmanje šećera, a najviše imaju tropsko i suvo voće.
Voće imaju tendenciju da budu još nepravilnije oblikovane od povrća, tako da ponekad možda treba da se meri. Drugo pitanje je da je prosečna veličina mnogih voća porasla tokom godina. Na primer, "srednja" banana je duga oko 7 inča. Samo pokušajte da nađem 7-inčnu bananu - sve one u prodavnicama u kojima prodavam su velike. Isto sa jabukama - medijum je 3 inča u širini, što bi većina ljudi mislila kao mala.
5 - pasulj i stročasto povrće
Ako imate prostor u svojoj dodeli ugljenih hidrata, pasulj i starchier povrće su odličan izbor, jer imaju tendenciju da budu veoma hranljivi hranom u poređenju sa drugim hranljivim hranom. Pored toga, pasulj ima puno lagano pročišćenog ugljenog hidrata i otpornog skroba, naročito ako namočite i kuhate ih sami, a ne kupujete konzervirani pasulj.
Pola čaša pasulja je oko 15 grama ugljenika, sa izuzetkom sojinog pasulja.
Više bean Info:
- Crni grah
- Chick Peas (Garbanzo pasulj)
- Leća
- Soja pasulj
Skrobno povrće mnogo razlikuje koliko im je karburans. Pirinač krompira je još jedna od onih "pola šolje oko 15 grama ugljenih hidrata".
6 - Zrna, uključujući i testenine
Napomena: Uzimanje hrane za žitarice nije uslov! Web stranica Američkog udruženja za dijabetes kaže: Ako hoćete da jedete hranu od zrna, odaberite one koji su najhranjeniji. Izaberite celu zrnu.
Edukteri dijabetesa koriste 15 grama ugljenih hidrata kao mjeru veličine serviranja. Za žitarice ovo je oko pola čaša kuvanih zrna, osim pirinča i testenina, gde je posluživanje 1/3 čaše.
Check out Carb Counts za:
- Amaranth
- Kukuruzna obroka (uključujući griz, polenta i kokice)
- Ovseni (uključujući nekoliko vrsta kuvanog zob)
- Quinoa
- Pirinač
- Pšenica (uključujući brašno, bulgur, testenine, itd.)
7 - Pečena roba
Jedini pravi način pronalaženja količine ugljenih hidrata u kolačima, kolačima, pite, hlebima itd. Je da pročitate etiketu i obratite pažnju na veličinu serviranja. Neke grube procene, zasnovane na 15 grama za uslugu:
- Jedan hleb na krajevima (obratite pažnju da ovih dana mnogi hlebovi imaju veće rezove od standardne veličine, zato obavezno proverite etiketu)
- Jedna 6-inčna tortilja, brašna ili kukuruz
- ½ biskvita ili jedne male (prečnika 2 inča)
- ½ engleskog kolača
- ¼ velikog bagela
- ⅓ velikog kolača ili jednog malog kifla (2½ inča preko)
- 4-6 krekeraca
- 3 vanilije oblice
- 1 mala pita ili kolač bez mržnjenja (2-inčni kvadrat)
8 - Mlekara Hrana
Šolja kravljeg mleka sadrži 11 do 12 grama ugljenika, što potiče od šećera (laktoze) u mleku. U skoro svakoj drugoj formi mlečnog proizvoda uklanjaju se neke od laktoze, bilo fermentacijom (jogurt, sir) ili zato što se krema koristi više od mlijeka (teška krema). Zbog toga što bakterije jedu laktozu, može čak biti i manje ugljenih hidrata u jogurtu nego što kaže etiketa . Naravno, kada proizvođači počnu dodavati šećer (jogurt je najgori), sve opklade su isključene.
Primer: unca sira obično ima između pola grama i jednog grama ugljenih hidrata (mada prerađeni sirevi mogu imati više).
9 - Nuts and Seeds
Nuts i seme su sjajne hrane sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, jer često imaju puno istih hranjivih sastojaka kao celih zrna za dio ugljenih hidrata, plus zdrave masti i često više vlakana. Osim kestena i kaša (koji su stari), većina oraha i semena ima između dva i četiri grama neto ugljenika za uncu.
10 - Sve drugo
Sada smo obuhvatili glavne kategorije hrane koje imaju ugljikohidrat u njima. Skoro sve drugo će imati oznaku ishrane, tako da ćete biti u stanju da to saznate sami. Mobilne aplikacije i džepne knjige za prebrojavanje karabina takođe mogu biti korisne.
Samo budite sigurni da pažljivo čitate etikete, pažljivo izmerite, znate ograničenje vašeg uglja i dobro ćete raditi!