Bulgur, poznat i pod nazivom ala, je cjelokupno zrno od vrele pšenice, a zatim ga sušenje i pucanje u različite veličine, čineći ga brzo kuhanjem. Osnovna sredina u srednjem istočnom i mediteranskom regionu, bulgur je uobičajeni sastojak u Tabbouleh i falafelima, dodajući moćni probir za ishranu i zemljast miris. Bogat u kompleksnim ugljenim hidratima, vlaknima i proteinima, bulgur je odličan dodatak ljudima koji prate planove za vegetarijanski i veganski obrok, kao i za ljude koji pokušavaju da jedu zdravije.
Bulgur se najčešće proizvodi od trske pšenice, ali u stvari, skoro svaka pšenica, tvrda ili mekana, crvena ili bijela, može se napraviti u bulgur. Tokom godine možete naći bulgur u vašoj prodavnici.
| Bulgur Nutrition Facts | |
|---|---|
| Serviranje Veličina 1 čaša kuvana bez dodane soli (182 g) | |
| Po službi | % Dnevna vrijednost * |
| Kalorije 151 | |
| Kalorije od masti 4 | |
| Ukupna mast 0,4g | 1% |
| Zasićene masti 0,1g | 0% |
| Polinezasićene masti 0,2g | |
| Mononenasićena mast 0.1g | |
| Holesterol 0mg | 0% |
| Natrijum 9 mg | 0% |
| Kalijum 123,76 mg | 4% |
| Ugljeni hidrati 33.8g | 11% |
| Dijetalno vlakno 8.2g | 33% |
| Šećer 0.2g | |
| Protein 5.6g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalcijum 2% · Gvožđe 10% | |
* Zasnovano na ishrani od 2.000 kalorija | |
Jedna čaša kuvanog bulgura je 151 kalorija i 33,8 g ugljenih hidrata, 8 grama vlakana i 5,6 grama proteina. Iako bulgur nije niska hrana za ugljikohidrat, važno je naglasiti da 8 grama ugljenih hidrata pronađenih u bulguru dolaze iz vlakana, čineći ga izuzetno ispunjenim i hranljivim izvorima ugljenih hidrata.
Zapravo, po poslu, bulgur ima više vlakana od kinoa, ovsa i kukuruza. Hrana bogata vlaknima može vam pomoći da budete puni, povučete holesterol od srca i održavate šećer u krvi stabilizacijom lagano dodavanjem glukoze u krvotok.
Zdravstvene prednosti
Bulgur je upakovan u ishranu. Odličan je izvor vlakana za punjenje, koji doprinose oko jedne trećine preporučenog dnevnog dodatka.
To je takođe dobar izvor proteina, gradilišta kose, kože i noktiju.
Bulgur je dobar izvor gvožđa, koji je od suštinskog značaja za stvaranje crvenih krvnih zrnaca, kao i za sintezu određenih hormona, proteina i neurotransmitera. Takođe je bogata vitaminima B, koji pomažu u proteini, ugljenim hidratima i varenju masti.
Na kraju, bulgur je dobar izvor mangana, fosfora i selena .
Obična pitanja
Mogu li jesti bulgur ako sam na dijeti bez glutena?
Ne, bulgur je napravljen od pšenice i sadrži gluten. Neke cjeline zrna bez glutena uključuju kvinoju, pirinač, divlji pirinač i proso.
Pranje i čuvanje
Kupujte bulgur koji je dobro pakiran i zaptiven čvrsto. Proverite etiketu i potražite istek ili datum prodaje i izaberite najnoviji. Ako bulgur ima gusti ili mastan miris, to znači da je verovatno prošlo svoj vrhunac i treba ga odbaciti. Umesto toga, zrna treba uvek izgledati i mirisati blago slatkom ili nemaju nikakvu aromu.
Cela zrna, kao što je bulgur, moraju se čuvati malo pažljivije nego njihova srodna kola, jer zdrava ulja koja se u velikoj mjeri nalaze u klicama cijelih zrna mogu biti negativna od toplote, svjetlosti i vlage. Zbog toga je važno skladištiti bulgur u nepredušnom kontejneru na hladnom i suvom mestu.
Na ovaj način će se zadržati oko šest meseci. Da biste produžili rok trajanja, stavite ga u zamrzivač - može trajati i do godinu dana.
Jednom kuvamo, hranite u frižideru i koristite u roku od nekoliko dana.
Zdravi načini pripreme Bulgur
Pročitajte uputstva za pakovanje za kuvanje bulgura. Zbog toga što je precooked, može se brzo pripremiti za oko 10 do 20 minuta. Jednom pripremite, koristite bulgur za dodavanje proteina i vlakana u salate, vruće žitarice, kolače, zdrave side jela i obroke glavnog jela.
Izmenite rafinisane ugljene hidrate poput bijelog pirinča sa bulgur i služe sa grilovanim povrćem i vitkim belančevinama kao što su piletina, ćuretina ili riba.
Ili mešajte bulgur u mesne kugle ili meso da biste povećali unos vlakana. Takođe možete dodati bulgur u supe, chilis i čorbe.
Recepti Sa Bulgurom
- Bulgur i šargarepa Pilaf
- Bulgur sa đumbirom i narandžom
- Srednje-istočni hamburgeri sa jogurt sosom
> Izvori:
> Institut Linus Pauling. Mikronutrienti za zdravlje. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Savjet za zitarice. Čuvanje celih zrna. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains