Ugljikohidrati mogu biti malo zbunjujući, ponekad ljudi govore o složenim ugljenim hidratima kao dobrim ugljenim hidratima i jednostavnim ugljenim hidratima i često nazivaju ih uglavnom ugljenim hidratima kao "loše ugljene hidrate". Ali mislim da nije tačno reći da su svi jednostavni ugljeni hidrati loši, neki su dobri. Dozvolite mi da objasnim malo o biokemiji jednostavnih ugljenih hidrata.
Šta su jednostavni ugljeni hidrati?
Što se tiče hemijske strukture, jednostavni ugljeni hidrati su mali molekuli koji se sastoje od monosaharida ili dva monosaharida povezana zajedno.
Sve veće od toga se zove složeni ugljeni hidrat.
Ok, pa šta je monosaharid? To je samo fensi reč za jedan šećer. Glukoza je monosaharid, a to je dobar šećer jer je to vrsta šećera koju vaše telo i mozak koriste za gorivo svakog dana. Ostali monosaharidi uključuju fruktozu koja se nalazi u voću i povrću i galaktozu koja se nalazi u mleku. Nijedan od ovih nije loš za vas.
Jedinstveni šećeri se mogu kombinovati u obliku disaharida , što znači "dva šećera". Ovi šećeri uključuju:
- Laktoza (mlečni šećer) sastoji se od molekula glukoze i galaktoze. Ljudi koji su "netolerantni na laktozu" ne mogu pravilno varati ovaj šećer.
- Saharoza (tablični šećer) sastoji se od molekula glukoze i fruktoze. To je bela praškasta ili granulisana supstanca koju obično označavamo kao "šećer" kada kuvamo ili pecujemo.
- Maltoza (sladni šećer) se proizvodi tokom maltera žitarica kao što je ječam.
Jednostavne ugljene hidrate su prilično lako za vaše telo da se probije. Malo se ne dešava u ustima ili stomaku - najjednostavnije varenje ugljenih hidrata se javlja u tankom crevu. Enzimi prelaze jednostavne šećere u pojedine komponente koje mogu prelaziti crevne zidove i ući u vaš krvotok. Svaki šećer koji vaše telo ne koristi za gorivo pretvara u masti i čuva se u masnom tkivu.
Identifikacija jednostavnih ugljenih hidrata na etiketama
Jednostavne ugljene hidrate se često koriste u prehrambenoj hrani. Često su to hrana koja je visoko u kalorijama, a ne vrlo hranljiva, pa ako čistite svoju ishranu, može vam pomoći da se smanjite na hranu koja sadrži ove sastojke:
- Saharoza
- Smeđi šećer
- Sirovi šećer
- Sirovi sirupi od kukuruza visoke fruktoze
- Kukuruzni sirup
- Dekstroza
- Glukoza
- Fruktoza
- Maltoza
- Sladni šećer
- Sirup
- Dušo
Da li su svi jednostavni ugljeni hidrati loši za vas?
Kao što sam ranije istakao, oni nisu loši molekuli - vaše telo voli ih u pravim količinama. Kao i mnoge stvari, to je doza koja čini otrov, pa problem je u tome što je hrana bogata prostim šećerima imati mnogo kalorija, a previše šećera nije dobro za vas.
Voće i povrće prirodno sadrže fruktozu - ali su i oni dobri za vas zato što su gusto-hranljivi i sadrže vlakna koja usporavaju varenje i apsorpciju šećera. Voćni sokovi koji ne sadrže vlakna i dalje mogu biti veoma hranljivi, ali jednostavni ugljeni hidrati se apsorbiraju mnogo brže bez vlakna da usporavaju varenje. Zbog toga je bolje da pojedete ceo voću, a ne pijete voćni sok.
Mleko sadrži laktozu, što je problem kod osoba koje su netolerantne na laktozu. Ljudi sa ovim uslovima moraju izbjeći mlijeko i mnoge druge mlečne proizvode ili koristiti dodatni enzim koji se zove laktaza koji im pomaže da probiju mlečni šećer.
Izvor:
Američki centri za kontrolu i prevenciju bolesti. "Ishrana za svakoga: Osnove: ugljeni hidrati." Pristupan 8. marta 2016. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html.