Kalorije u pirinčama i zdravstvenim prednostima
Rice je sterilizovano zrno koje koristi više od polovine svetske populacije, uglavnom delom zbog svoje svestranosti i sposobnosti da se prilagode bilo kakvom ukusu i začini. Radeći kao vredan sastojak u gotovo bilo kojoj vrsti kuhinje, pirinač ima čvrstoću i meku teksturu koja dodaje supstancu u obroke i dopunjuje više vrsta planova obroka.
Osim toga, pirinač je jeftina namirnica.
Sva pirinač je izvorno smeđa i cijelog zrna sa oklopima. Bijeli pirinač proizveden je biserom. Tokom procesa bisera, zrno prolazi kroz mašinu u kojoj se valja, a mravci nežno "pearled", ostavljajući bijelu jezgru netaknutu. To čini zrno preradjenom, rafiniranom zrnom i više nije puno zrna. Pearling takođe snižava vreme kuvanja i produžava rok trajanja zrna. Pirinač od punog zrna zadržava više vlakana , vitamina i minerala.
| Bijeli pirinač, činjenice o ishrani srednjeg zrna | |
|---|---|
| Serviranje Veličina 1 šolja kuvana (186 g) | |
| Po službi | % Dnevna vrijednost * |
| Kalorije 242 | |
| Kalorije od masti 4 | |
| Ukupna mast 0,4g | 1% |
| Zasićene masti 0,1g | 1% |
| Polinezasićene masti 0,1g | |
| Mononenasićena mast 0.1g | |
| Holesterol 0mg | 0% |
| Natrijum 0mg | 0% |
| Kalijum 53,94 mg | 2% |
| Ugljikohidrati 53.2g | 18% |
| Dietna vlakna 0.6g | 2% |
| Šećeri 0g | |
| Protein 4.4g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalcijum 0% · Gvožđe 34% | |
> * Na osnovu 2.000 kalorija dijeta | |
Pirinač se smatra izvornom količinom ugljenih hidrata. Ako računate ugljene hidrate za dijabetes ili ishranu sa smanjenom količinom ugljenih hidrata, morate pažljivo da izmerite veličinu porcije.
Zdravstvene prednosti pirinča
U zavisnosti od vrste pirinča koju izaberete, pirinač može poslužiti kao dobar izvor vitamina B, tiamina, niacina, riboflavina, vlakana i gvožđa .
Pirinač je takođe odličan izvor mangana i magnezijuma. Obogaćeni pirinač sadrži vitamine i minerale nakon što se rafiniše.
Thiamin je vitamin B koji pomaže u metabolizmu ugljenih hidrata. Magnezijum je strukturna komponenta kostiju koja pomaže u stotinama enzimskih reakcija uključenih u sintezu DNK i proteina i neophodna je za pravilnu provodljivost nerva i kontrakciju mišića. Mangan je komponenta antioksidativnih enzima koji pomažu u metabolizmu ugljenih hidrata i proteina.
Smeđeni pirinač obezbeđuje više vitamina nego regularni beli pirinač. Pored tiamina i magnezijuma, smeđi riž sadrži selen, koji utiče na funkciju štitne žlezde i važan je kod antioksidativnih enzima. Smeđi riž ima oko sedam puta više vlakana nego beli pirinač. Jedna čaša kuvanog srednjeg zrna bijelog riža sadrži 0,5 g vlakana, dok jedna šolja kuvanog smeđeg riža sadrži 3,5 g vlakana. Po čaši, smeđi riž ima 25 manje kalorija i sedam grama manje ugljenih hidrata od belog pirinča.
Sorte
Sorte pirinča podeljene su na kategorije zasnovane na veličini semena. Pirinač može biti dugo zrno, srednje zrno ili kratko zrno. U okviru ovih sorti postoje i različite vrste obrade.
Konvertovani pirinač, na primer, se parboiled da ukloni taj površinski skrob.
To olakšava biser tradicionalnim ručnim procesima. Konverzija pirinča zadržava više hranljivih sastojaka i kuva brže od redovnog brušenog bela pirinča.
S druge strane, brzo kuvanje pirinča je potpuno kuvano, a zatim zamrznuto. Ovaj proces uklanja neke od hranljivih sastojaka i ukusa, ali ga čini vrlo brzim pirinčem za kuvanje.
Evo nekoliko popularnijih vrsta specijaliteta:
- Arborio pirinač , poznat kao rižoto, je bijeli pirinač sa blagim ukusom. Koristi se u italijanskim jelima.
- Lepljivi pirinač je pirinač sa kratkim zrnima koji se koristi u mnogim azijskim kuhinjama. Poznat je i kao glutinozni pirinač ili slatki pirinač. Može se brušiti u brašno i koristiti za knedle i koristiti za proizvodnju pirinčanih sirćeta i japonske sake.
- Smeđeni pirinač je visoko-vlakno cijelo zrno koje obično traje duže da se kuva nego beli pirinač.
- Basmati pirinač i jasminski pirinač su sorte dugih žitarica koje imaju jedinstveni ukus i aromu.
- Voćni pirinač je seme nepovezanih vodenih biljaka. Obično se koristi kao prilog i ima više vitamina, minerala i vlakana od bijele sorte pirinča.
- Djevičan pirinač je jedinstveni riž sa dugim zrnima koji ima orijentisan ukus i bogatu aromu.
Pirinač i metabolizam
Pirinač može biti ugrađen u planove većine obroka, čak i one koje ograničavaju kalorije i ugljene hidrate. Ključ za jesti pirinač je upravljanje vašim porcijama. Jedna posuđa kuvanog pirinča je oko jedne trećine čaše. Ako se pirinaču posluži kao jedini skrob na vašem obroku, cilj je da zadržite svoj deo na oko dve trećine čaše na tri četvrtine šolje kuvanog pirinča.
Jelo velike količine pirinča može dovesti do viška potrošnje kalorija i ugljenih hidrata. Ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu u organizam i svaki višak se čuva kao mast. Rafinisani, prerađeni ugljeni hidrati mogu izazvati brzo povećanje šećera u krvi, što dovodi do povećanja nivoa insulina u odgovoru. Za ljude s dijabetesom ili insulinskom otpornošću, ovo može biti problematično. Kratkotrajni pirinač ima tendenciju da ima viši glikemijski indeks od dugog zrna, srednje zrna i smeđeg pirinča. To znači da brže podiže krvne šećere.
Izbor i čuvanje pirinča
Kada je moguće, izaberite cijelo zrno pirinač, jer ima više vlakana, vitamina i minerala. Mreže su još uvek pričvršćene i seme je netaknuto. Izbegavajte instant ili brzo pirenje pirinča kada je to moguće, jer ova vrsta pirinča uklanja neke od hranljivih sastojaka i ukusa.
Čuvati beli pirinač u kontejneru za grejanje na hladnom, suvom mestu. Na temperaturama od 70 F ili manje, pirinač može se skladištiti 10 ili više godina. Smeđeni pirinač može se skladištiti oko šest meseci na hladnom i suvom mestu, ali ako ga stavite u zamrzivač, zadržiće se oko godinu dana.
Kada se pirinač kuva, čuvajte ga u frižideru i koristite u roku od tri do četiri dana. Znaćete da li je vaš pirinač loš, ako je teško i suho, ili ako ima neprijatan miris.
Zdravi načini pripreme pirinča
Većina američkog pirinča je čista i bez insekata. Nije potrebno ispirati, osim ako paket preporučuje ispiranje ili usisavanje.
Standardni odnos za kuvanje pirinča je dva dela tečnosti za jedan deo pirinča. Međutim, ovo može da varira u zavisnosti od vrste i vrste pirinča. Proverite oznaku paketa za tačne smernice. Jedna čaša sirove, nekuhane pirinča obično donosi oko tri do četiri šolje kuvane.
Koristite pirinač kao prilog, pratite povrće ili dopunite čaše, kare i supe. Pirinač se takođe može koristiti u kreiranju pudinga, hljeba ili kao dodatak salatama.
Reč od
Pirinač je žitarica bez glutena i stoga je postala popularna među onima koji izbegavaju proizvode pšenice. Izborom smeđeg riža koja je veća u veličinama vlakana i ograničavajućih dijelova, može biti dio zdrave ishrane.
> Izvori:
> Glikemijski indeks i dijabetes. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-headbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
> Labensky SR, Hause AM, Martel P. O kuvanju: udžbenik kulinarskih osnova . Boston: Pearson; 2015.
> Mikronutrienti za zdravlje . Linus Pauling Institut. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Čuvanje cjelih zrna. Vijeće za cijelo zito. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> Beli pirinač. Extension Utah State University. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/