1 - Zašto vaše telo treba gvožđe
Gvožđe je od suštinskog značaja za proizvodnju hemoglobina, proteina koji omogućava crvenim krvnim ćelijama da nose kiseonik u svakom dijelu vašeg tela. To je takođe komponenta mioglobina - to je slično hemoglobinu, ali se to nalazi u vašim mišićnim ćelijama.
Ako ne dobijete dovoljno gvožđa, možda ćete se osećati umorni i možda ćete završiti sa anemijom sa nedostatkom gvožđa. Prosječnom odraslom muškarcu treba oko 8 miligrama (mg) željeza dnevno - žena koja još uvijek ima njen period zahtijeva oko 18 mg dnevno.
Dijetalno gvožđe se nalazi u biljnim i životinjskim namirnicama. Ako ste zainteresovani za povećanje unosa željeza, ovdje je 13.
2 - Oysters
Oysters su odličan izvor gvožđa. Posluživanje od šest sirovih ostriga ima gotovo 4 mg gvožđa. Takođe sadrži oko 43 kalorija, 50 mg kalcijuma i 5 g proteina.
3 - Bela pasulj
Bijeli pasulj je dobar gvožđe na bazi biljke. Jedna pola čaše ima više od 3 mg gvožđa. Taj servis na pola čaše takođe sadrži 6mg vlakana i 500mg kalijuma. Takođe ima puno proteina i kalcijuma, vitamina B i antioksidanata.
4 - Jetra junećeg mesa
Jetra od goveda je poznata kao izvor gvožđa - i sa dobrim razlogom. Jedan deo jetre ima više od 4 mg gvožđa. To je takođe odličan izvor proteina, vitamina B kompleksa, vitamina A, a čak ima i 33 međunarodne jedinice vitamina D. Sve za oko 130 kalorija.
5 - Leča
Leča je još jedan biljni izvor gvožđa sa više od 3 mg gvožđa u pola čaše. Leča je takođe visoka sa vlaknom - oko 8 mg. Pored toga, sočiva su bogata proteinima, vitaminima B, magnezijumu i cinku.
6 - Tamna čokolada
Ništa nas čini sretnijim nego što saznajemo da je čokolada dobra za vas, a ispostavlja se da je tamna čokolada odličan izvor gvožđa, kao i antioksidansi. Posluživanje mračne čokolade (45-59% cacao čvrstih materija) ima skoro 3,5 mg gvožđa. Takođe ima 232 kalorija, zato ga nemojte preterati.
7 - konzervirana tuna
Konzervirana tuna je bogat izvor gvožđa. Jedna konzerva od tune od 6 unara ima preko 2,5 mg gvožđa, uz dosta vitamina kalijuma i vitamina B, uz malo vitamina D. Takođe ima 400 mg natrijuma, što je malo na visokoj strani. Ali, konzervirana tuna ima manje od 150 kalorija, sve dok izaberete vrstu pakovanu u vodi, a ne ulje.
8 - Lakova
Likavci, takođe zovu garbanzo pasulj, bogati su gvožđem. Pola čaše škampi ima gotovo 2,5 mg gvožđa, zajedno sa nekoliko drugih minerala. Takođe ima 141mcg folata, što je jedan od vitamina B kompleksa, a 6g vlakana - sve za manje od 150 kalorija.
9 - Sok od paradajza
Sok od paradajza nema toliko gvožđa kao i naše druge selekcije, ali je dobro za piće. Jedna čaša paradajz sok ima 1 mg gvožđa. Takođe poseduje likopen, snažan antioksidant i vitamin A. To je takođe dobar izvor minerala, ali se brinuti za brendove koji su previsoki u natrijumu.
10 - Pečeni krompir
Nisam siguran zašto, ali krompir ne dobija kredit koji zaslužuju, hranljivo govoreći. Ne samo da su oni dobar izvor vitamina C, B vitamina, već su i izvrsni izvor kalijuma. Oh, i oni su takođe visoki gvožđem. Zapravo, jedan veliki pečeni krompir sa kožom ima više od 3 mg gvožđa.
11 - Cashews
Evo jos jednog biljnog izvora gvozdja. Keshevi su savršeni kao grickalica koja je bogata gvožđom - 1 unca ima blizu 2 mg gvožđa, takođe sadrži i neke vitamine i minerale uz korisne monounsaturated masti.
12 - Spanać
Naravno, gvožđe je razlog što je Popaj zbrisao sve te limenke spanaća. Jedna čaša kuvanog špinaća ima 6.5mg gvožđa. Takođe je gotovo 250mg kalcijuma i više od 800mg kalijuma. Uzima se i vitamin C, vitamin K i vlakna.
13 - grožđice
Uzgoj, zajedno sa većim dehidriranim plodovima, visoko je gvožđe. Jedna mala kutija (oko 1/3 čaše) ima gotovo 1mg gvožđa - nije loše za večeru popodne. Uzroci su takođe visoki u kalijima i odličan izvor vitamina B.
14 - Goveđi biftek
Govedina je odličan izvor životinjskog gvožđa. Jedan od 6-ounčanog biftona ima više od 3 mg gvožđa. To je takođe dobar izvor cinka, kalijuma i drugih minerala, plus vitamin B-12. Takođe ima oko 5 g zasićenih masti, tako da je kontrola dijela dobra ideja.
Izvor
Služba poljoprivrednih istraživanja Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država Nacionalna baza podataka hranljivih materija za izdavanje standardnih referenci 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.