Postoji puno prednosti u radu sa treadmillom , i to je odlična alternativa za trkače kada nepovoljna vremenska ili sigurnosna pitanja onemogućavaju vožnju izvan. Pratite ove savete kako biste učinili da vaš treadmill radi efikasniji, prijatniji i sigurniji.
Kada ste spremni da započnete, ovdje je 5 treninga za treadmill koji će vam pomoći da se krećete i eksplozije kalorija.
1 - zagrevanje
Trčite ili hodajte sporim, laganim tempom 5-10 minuta. U iskušenju je samo skočiti na treadmill i započeti trening, ali trebate dozvoliti vrijeme za zagrijavanje .
2 - Koristite slabu nagibu
Podesite nagib treadmilla na 1% do 2%. Pošto nema otpornosti na vjetar u zatvorenom prostoru, nežno uzbrdo bolje simulira vožnju na otvorenom. Naravno, ako samo započnete sa pokretanjem , dobro je napustiti nagib na 0% sve dok ne izgradite svoju fitness i povećate nivo udobnosti na treadmill-u.
3 - Ne čini ga previše strmim
Istovremeno, ne postavljajte nagib nagore (više od 7%) - to može dovesti do Ahilove tetive ili teletih povreda. Takođe, ne trčite na nagibu od više od 2% za cijeli rad. Uverite se da mešate strme useve sa nekim ravnim radom.
4 - Nemojte držati rukohvat ili konzolu
Neki ljudi pretpostavljaju da moraju držati rukohvate prilikom hodanja ili trčanja na treadmill-u. Rukohvati su samo tu da vam pomognu da bezbedno stignete i izađite iz trake za trčanje. Kada trčite na treadmill-u, praktikujte odgovarajuću formu gornjeg dela tela tako što ćete držati ruke pod uglom od 90 stepeni, baš kao i ako ste trčali napolju.
5 - Cool Down
Takođe je lako odskočiti sa treadmill-a kada se završi vježbanje i povećava se puls. Provedite 5 minuta kako sporite ili hodite na kraju vašeg trčanja i dozvolite da se srčana frekvencija smanji ispod 100 bpm pre nego što odete. Hlađenje će pomoći da se izbegne vrtoglavica ili osećaj da se i dalje krećete kada izađete iz trake za trčanje.
6 - Nemojte se naginjati napred
Obavezno držite svoje telo uspravno. Nije neophodno naginjati se napred jer traka za trčanje povlači noge unazad. Morate povući svoje noge iz pojasa pre nego što ih remeni pojasom. Ako se naginjete naprijed, možete završiti bol u vratu i leđima.
7 - obratite pažnju na vašu Stridu
Držite svoj korak brzo i kratko da biste pomogli umanjuju utjecaj prenet na noge. Pokušajte da održite štrajk srednjeg stopala kako biste bili sigurni da niste štitili štit i poslali šok na kolena. Možda ćete morati preuveličati podizanje pete jer nedostatak naprednog impulsa znači da se noge neće kretati kružnim putem.
8 - Radite na poboljšanju vašeg Stride Count
Što više koraka koje preduzmete za minut, to će efikasnije izvršiti. Elitni trkači pokreću oko 180 koraka u minuti. Odredite svoj broj koraka tako što ćete računati koliko često jedna noga udara u pojas za minut, a zatim udvostručite taj broj. Pokušajte da poboljšate svoj broj koraka tokom vožnje tako što ćete se fokusirati na kraće, brže korake i držati noge blizu pojasu. Ova vježba će vam pomoći u rješavanju dosade na treadmill-u i čak poboljšati rad na otvorenom.
9 - Slušajte muziku
Iako korišćenje slušalica dok trčanje napolju nije sigurno, slušanje muzike na treadmill-u može biti odličan način za borbu sa dosadom i duže trčanje. Odaberite motivišuće pesme i kreirajte listu za reprodukciju za trening - to će vam pomoći da ne biste stalno proveravali sat kako biste videli koliko još treba da idete.
S do dosade? Probajte ovaj 30 -minutni interval treninga .
10 - Hidrat
Možete izgubiti još veću količinu vode na treadmill-u, onda biste, ako ste trčali napolje, jer ima malo otpornosti na vazduh kako bi vam pomogao da se ohladite. Držite bočicu vode na dohvat ruke.
11 - Vizuelizirajte put
Još jedan trik koji treba da prođe vreme na treadmill-u je vizuelizacija vanjske rute kojom često vozite ili pokrećete. Zamislite kako se krećete i zamislite zgrade i druge orijentire koje biste prolazili na putu. Promenite podešavanje nagiba u trenutku kada krenete prema brdu.
12 - Ne gledajte dole
Teško je neprestano gledati kako vidite vrijeme ili udaljenost koju ste ostavili, ali ako gledate dolje, treniraće vam se trčanje . Nemojte da gledate u svoje noge. Najverovatnije ćete se izvući, što može dovesti do bolova u leđima i vratu. Gledanje pravo napred je najsigurniji način da se pokrene, bez obzira da li ste na trčanju ili trčite napolju.