5K trening treninga za trčanje

Bez obzira da li je to nepovoljno vrijeme, zauzeti rasporedi ili druge okolnosti koje vas primenjuju na treadmill za većinu treninga, moguće je trenirati u zatvorenim prostorima za jake 5K performanse. Ovaj 5K raspored (pogledaj ispod) je dizajniran za 5K trkače koji će najviše ili sve svoje obuke raditi na treadmill-u. Čak i ako ne trenirate za 5K, ovaj raspored je zabavan i motivičan način za trening kroz nekoliko ekstremno vrućih ili hladnih mjeseci.

Trebalo bi da već trčite oko 10 milja nedeljno kako biste započeli ovaj 8-nedeljni raspored. (Ako ste početni trkač koji želi da pokrene 5K koji traje 6 nedelja, koristite ovaj 6-nedeljni početni trening 5K treninga . Ako ste napredni trkač, koristite ovaj 4-nedeljni napredni 5K trening raspored .) Ako ste 'prilično novi za trčanje treadmill-a, pogledajte ove savjete za trčanje treadmill-a .

Ovaj 5K raspored obuhvata nekoliko različitih treninga koji će se pomešati tokom treninga, kako bi vas sprečilo da se dosadite rutinom za treadmill. Možete da pomerate vežbanje kako biste prilagodili svoj lični raspored, ali pokušajte da ne preduzmete dug i težak trening 2 dana zaredom.

Evo opisa za različite programe za trčanje koje ćete uraditi tokom vašeg 5K treninga:

8 Tjedan 5K Treadmill raspored

Tjedan 1:

Dan 1 : 40 min CT ili odmor
2. dan : ponavljanje hola: 10 min EP, [2 minuta @ 3.0 nagiba, 1 min @ 1.0 nagiba] x 3, 10 min EP
Dan 3 : 30 min CT ili odmor
Dan 4 : Sprint interval: 5 min zagrevanje; [30 sekundi napornog napora / 90 sekundi brzog pada] x 8; 5-min cooldown
5. dan : odmor
Dan 6 : 4 milja LR
Dan 7 : 2 milja EP

Tjedan 2:

Dan 1 : 40 min CT ili odmor
2. dan : Hill ponavlja: 10 min EP, [2 minuta @ 3.0 nagiba, 1 min @ 1.0 nagib] x 4, 10 min EP
Dan 3 : 30 min CT ili odmor
Dan 4 : Sprint interval: 5-min zagrevanje; [30 sekundi napornog napora / 90 sekundi brzog pada] x 9; 5-min cooldown
5. dan : odmor
Dan 6 : 7 milja LR
Dan 7 : 3 milja EP

Tjedan 3:

Dan 1 : 40 min CT ili odmor
Dan 2 : interval sprinta: 5 min zagrevanje; [30 sekundi napornog napora / 90 sekundi brzog pada] x 8; 5-min cooldown
Dan 3 : 30 min CT ili odmor
4. dan : Piramidalni trening: 5-minutno zagrevanje; 1 min @ 5K tempo, 1 min lako; 2 min @ 5K tempo, 2 min lako; 3 min @ 5K tempo, 3 min jednostavno; 3 min @ 5K tempo, 3 min jednostavno; 2 min @ 5K tempo, 2 min lako; 1 min @ 5K tempo, 1 min lako; 5-minutni cooldown
5. dan : odmor
Dan 6 : 6 milja LR
Dan 7 : 3 milja EP

Tjedan 4:

Dan 1 : 40 min CT ili odmor
2. dan : ponavljanje hilla: 10 min EP, [2 minuta @ 3.5 nagiba, 1 min @ 1.0 nagib] x 2; [2 minuta @ 4,5 nagiba, 1 min @ 1,0 nagib] x 2; 10 min EP
Dan 3 : 30 min CT ili odmor
Dan 4 : Sprint interval: 5 min zagrevanje; [30 sekundi napornog napora / 90 sekundi brzog pada] x 10; 5-min cooldown
5. dan : odmor
Dan 6 : 7 milja LR
Dan 7 : 3 milja EP

Tjedan 5:

Dan 1 : 40 min CT ili odmor
2. dan : interval sprinta: [30 sekundi napornog napora / 90 sekundi brzog pada] x 9
Dan 3 : 30 min CT ili odmor
4. dan : Piramidalni trening: 5-minutno zagrevanje; 1 min @ 5K tempo, 1 min lako; 2 min @ 5K tempo, 2 min lako; 3 min @ 5K tempo, 3 min jednostavno; 3 min @ 5K tempo, 3 min jednostavno; 2 min @ 5K tempo, 2 min lako; 1 min @ 5K tempo, 1 min lako; 5-minutni cooldown
5. dan : odmor
Dan 6 : 6 milja LR
Dan 7 : 3 milja EP

Nedelja 6:

Dan 1 : 40 min CT ili odmor
2. dan : ponavljanje hilla: 10 min EP, [2 minuta @ 3.5 nagiba, 1 min @ 1.0 nagib] x 5, 10 min EP
Dan 3 : 30 min CT ili odmor
4. dan : Piramidalni trening: 5-minutno zagrevanje; 1 min @ 5K tempo, 1 min lako; 2 min @ 5K tempo, 2 min lako; 3 min @ 5K tempo, 3 min jednostavno; 3 min @ 5K tempo, 3 min jednostavno; 2 min @ 5K tempo, 2 min lako; 1 min @ 5K tempo, 1 min lako; 5-minutni cooldown
5. dan : odmor
Dan 6 : 6 milja LR
Dan 7 : 3 milja EP

Sedmica 7:

Dan 1 : 40 min CT ili odmor
Dan 2 : interval sprinta: 5 min zagrevanje; [30 sekundi napornog napora / 90 sekundi brzog pada] x 8; 5-min cooldown
Dan 3 : 30 min CT ili odmor
4. dan : Piramidalni trening: 5-minutno zagrevanje; 1 min @ 5K tempo, 1 min lako; 2 min @ 5K tempo, 2 min lako; 3 min @ 5K tempo, 3 min jednostavno; 3 min @ 5K tempo, 3 min jednostavno; 2 min @ 5K tempo, 2 min lako; 1 min @ 5K tempo, 1 min lako; 5-minutni cooldown
5. dan : odmor
Dan 6 : 6 milja LR
Dan 7 : 3 milja EP

Sedmica 8:

Dan 1 : 30 min CT
2. dan : odmor
3. dan : 1 milja @ EP; 1 milja @ 5K tempo; 1 milja @ EP
4. dan : odmor
Dan 5 : 3 milja EP
6. dan : odmor
Dan 7 : 5K trka!

Dan za trke

Bez obzira da li je ovo vaša prva 5K trka ili ste trkački veteran, važno je razmišljati i pripremati se za svoju trku u danima koji vode do toga. Dobijte savete o tome šta da radite u danima pre 5K trke i saznajte kako da izbegnete 5K trkačke greške . Ako niste sigurni šta treba da jedete prije trke, pogledajte neke savjete i ideje ovde .

Jedna stvar koja treba imati u vidu trening treninga za trku na otvorenom jeste to što vaša treadmill trčanje odjeće možda neće biti pogodna za vremenske uvjete na dan trke. Na primjer, ako ste se držali u zatvorenom prostoru u hladnim zimama, nosite kratke i kratke čarape, možda ćete morati nositi različitu odjeću za svoju trku. Ovde se ovde primenjuje savet "ništa novo na trci". Pobrinite se da testirate svoju trkačku opremu tokom najmanje jedne obuke koja se odvija pred vašom trkom, tako da tokom trke nemate nikakvih iznenađenja ( omamljivanje , garderoba, itd.).

Reč od

Obuka za trku na trkačkoj trci može biti teška mentalno, ali takođe predstavlja i neke fizičke izazove za trke na putu. U poređenju sa vožnjom na otvorenom, trčanje na treadmill-u je nešto fizički lakše, jer se tlo povlači ispod nogu i nema otpornosti na vetar. Trčanje spolja zahtijeva više od svog tela, jer pokretate svoje telo naprijed u koraku. Na traci za trčanje, manje mišiće stabilizatora u donjoj nozi ne moraju da rade tako teško. Neki trkači otkrivaju da doživljavaju bolove u mišićima u grudima, šiljcima šiljaka , Ahilovom tendonitisu i drugim problemima kada izlaze napolju nakon što se više mesecima trče na trčanju.

Ako radite većinu treninga na trčanju, trebalo bi da budete oprezni kada se vraćate na redovno trčanje na otvorenom. Trebalo bi biti u redu da trčite svoju 5K trku na putevima, ali nemojte drastično prebacivati ​​na ekstremno trčanje. Počnite sa nekim kratkim vožnjama na putu jednom ili dva puta nedeljno pre nego što počnete da trčite napolju stalno. Obavezno se isturite, posebno na teladama, nakon trčanja.