Bez obzira da li je to nepovoljno vrijeme, zauzeti rasporedi ili druge okolnosti koje vas primenjuju na treadmill za većinu treninga, moguće je trenirati u zatvorenim prostorima za jake 5K performanse. Ovaj 5K raspored (pogledaj ispod) je dizajniran za 5K trkače koji će najviše ili sve svoje obuke raditi na treadmill-u. Čak i ako ne trenirate za 5K, ovaj raspored je zabavan i motivičan način za trening kroz nekoliko ekstremno vrućih ili hladnih mjeseci.
Trebalo bi da već trčite oko 10 milja nedeljno kako biste započeli ovaj 8-nedeljni raspored. (Ako ste početni trkač koji želi da pokrene 5K koji traje 6 nedelja, koristite ovaj 6-nedeljni početni trening 5K treninga . Ako ste napredni trkač, koristite ovaj 4-nedeljni napredni 5K trening raspored .) Ako ste 'prilično novi za trčanje treadmill-a, pogledajte ove savjete za trčanje treadmill-a .
Ovaj 5K raspored obuhvata nekoliko različitih treninga koji će se pomešati tokom treninga, kako bi vas sprečilo da se dosadite rutinom za treadmill. Možete da pomerate vežbanje kako biste prilagodili svoj lični raspored, ali pokušajte da ne preduzmete dug i težak trening 2 dana zaredom.
Evo opisa za različite programe za trčanje koje ćete uraditi tokom vašeg 5K treninga:
- Hill se ponavlja: trening hilla je jednostavan za planiranje na treadmill-u, jer možete tačno kontrolirati koliko su strmi i daleko vaši brda. Čak i ako ćete trkati ravno 5K, koristiće vam se treninge za obuku uzbrdo , jer oni pomažu u izgradnji snage, brzine i samopouzdanja. Da biste završili rekonstrukciju brda, nakon zagrevanja, povećajte nagib u određenom vremenskom periodu, a zatim oporavite za navedeni interval. Ponovite brdo / povraćaj za navedenu količinu.
- Sprint intervali: Počnite sa 5-minutnom šetnjom ili laganim jogom. Podignite tempo na težak napor (teško disanje) na 30 sekundi. Oporavak sa 90 sekundi laganog džogiranja. Ponovite intervale sprinta / oporavka za određenu količinu (8x, 9x, itd.) Završite sa 5-minutnim cooldown-om uz jednostavno pucanje ili lagano hodanje. Vodite peškir za ove vežbe, pošto ćete verovatno početi da se znoji prilično brzo!
- Piramidni trening: Nakon 5 minuta zagrevanja, pokrenite na svom cilju 5K brzinu trke za 1 minut, oporavite 1 minut; trčite 2 minuta, oporavite 2 minuta; trčite 3 minuta, oporavite 3 minuta, dok ne stignete do "vrha" piramide. Zatim idite na put do "piramide" i trčite 3 minuta, oporavite 3 minuta i slično. Završite trening sa 5 minuta hladnjača.
- Dugi radovi (LR) i Easy Pace (EP): Ne trenirate se za duge staze, ali duga vožnja i lagani tempo pomoći će vam pomoći da razvijete svoju izdržljivost, što je važno za 5K trke. Trebali bi da obavljate svoje dugačke vožnje i lagani tempo rade na udoban, razgovorni tempo. Trebalo bi da možete lako da dišete i govorite u potpunoj rečenici. Ako teško disete, trčite previše brzo. Usporite ili odmorite.
- Cross-training (CT): Cross-training (CT) može biti bilo koja aktivnost (osim trčanja) koju uživate, kao što su biciklizam, plivanje, eliptični trener, trening snage, joga itd. trkača jer pomažu da se razbije monotonija trčanja u zatvorenom prostoru. Čak i ako volite da trčite na treadmill-u, na kraju ćete želeti da miješate svoj nedeljni raspored sa nekim drugim aktivnostima.
- Obuka za snagu ima mnogo prednosti za trkače i odlična je mogućnost unakrsnog treninga. Ciljati se najmanje jedan dan treninga snage sedmično; 2 dana nedeljno je još bolje. Vaš učvršćivanje treninga ne mora biti previše intenzivno i može se raditi bez težine ili mašina, kao u ovom uzorkovnom treningu koji možete raditi dok gledate TV. Čak i ako napravite samo 10 minuta treninga snage dva puta nedeljno, počećete da primetite razliku u trčanju.
- Dani odmora: U danima odmora, možete slobodno izaći ili obaviti neku laku unakrsnu obuku (CT).
8 Tjedan 5K Treadmill raspored
Tjedan 1:
Dan 1 : 40 min CT ili odmor
2. dan : ponavljanje hola: 10 min EP, [2 minuta @ 3.0 nagiba, 1 min @ 1.0 nagiba] x 3, 10 min EP
Dan 3 : 30 min CT ili odmor
Dan 4 : Sprint interval: 5 min zagrevanje; [30 sekundi napornog napora / 90 sekundi brzog pada] x 8; 5-min cooldown
5. dan : odmor
Dan 6 : 4 milja LR
Dan 7 : 2 milja EP
Tjedan 2:
Dan 1 : 40 min CT ili odmor
2. dan : Hill ponavlja: 10 min EP, [2 minuta @ 3.0 nagiba, 1 min @ 1.0 nagib] x 4, 10 min EP
Dan 3 : 30 min CT ili odmor
Dan 4 : Sprint interval: 5-min zagrevanje; [30 sekundi napornog napora / 90 sekundi brzog pada] x 9; 5-min cooldown
5. dan : odmor
Dan 6 : 7 milja LR
Dan 7 : 3 milja EP
Tjedan 3:
Dan 1 : 40 min CT ili odmor
Dan 2 : interval sprinta: 5 min zagrevanje; [30 sekundi napornog napora / 90 sekundi brzog pada] x 8; 5-min cooldown
Dan 3 : 30 min CT ili odmor
4. dan : Piramidalni trening: 5-minutno zagrevanje; 1 min @ 5K tempo, 1 min lako; 2 min @ 5K tempo, 2 min lako; 3 min @ 5K tempo, 3 min jednostavno; 3 min @ 5K tempo, 3 min jednostavno; 2 min @ 5K tempo, 2 min lako; 1 min @ 5K tempo, 1 min lako; 5-minutni cooldown
5. dan : odmor
Dan 6 : 6 milja LR
Dan 7 : 3 milja EP
Tjedan 4:
Dan 1 : 40 min CT ili odmor
2. dan : ponavljanje hilla: 10 min EP, [2 minuta @ 3.5 nagiba, 1 min @ 1.0 nagib] x 2; [2 minuta @ 4,5 nagiba, 1 min @ 1,0 nagib] x 2; 10 min EP
Dan 3 : 30 min CT ili odmor
Dan 4 : Sprint interval: 5 min zagrevanje; [30 sekundi napornog napora / 90 sekundi brzog pada] x 10; 5-min cooldown
5. dan : odmor
Dan 6 : 7 milja LR
Dan 7 : 3 milja EP
Tjedan 5:
Dan 1 : 40 min CT ili odmor
2. dan : interval sprinta: [30 sekundi napornog napora / 90 sekundi brzog pada] x 9
Dan 3 : 30 min CT ili odmor
4. dan : Piramidalni trening: 5-minutno zagrevanje; 1 min @ 5K tempo, 1 min lako; 2 min @ 5K tempo, 2 min lako; 3 min @ 5K tempo, 3 min jednostavno; 3 min @ 5K tempo, 3 min jednostavno; 2 min @ 5K tempo, 2 min lako; 1 min @ 5K tempo, 1 min lako; 5-minutni cooldown
5. dan : odmor
Dan 6 : 6 milja LR
Dan 7 : 3 milja EP
Nedelja 6:
Dan 1 : 40 min CT ili odmor
2. dan : ponavljanje hilla: 10 min EP, [2 minuta @ 3.5 nagiba, 1 min @ 1.0 nagib] x 5, 10 min EP
Dan 3 : 30 min CT ili odmor
4. dan : Piramidalni trening: 5-minutno zagrevanje; 1 min @ 5K tempo, 1 min lako; 2 min @ 5K tempo, 2 min lako; 3 min @ 5K tempo, 3 min jednostavno; 3 min @ 5K tempo, 3 min jednostavno; 2 min @ 5K tempo, 2 min lako; 1 min @ 5K tempo, 1 min lako; 5-minutni cooldown
5. dan : odmor
Dan 6 : 6 milja LR
Dan 7 : 3 milja EP
Sedmica 7:
Dan 1 : 40 min CT ili odmor
Dan 2 : interval sprinta: 5 min zagrevanje; [30 sekundi napornog napora / 90 sekundi brzog pada] x 8; 5-min cooldown
Dan 3 : 30 min CT ili odmor
4. dan : Piramidalni trening: 5-minutno zagrevanje; 1 min @ 5K tempo, 1 min lako; 2 min @ 5K tempo, 2 min lako; 3 min @ 5K tempo, 3 min jednostavno; 3 min @ 5K tempo, 3 min jednostavno; 2 min @ 5K tempo, 2 min lako; 1 min @ 5K tempo, 1 min lako; 5-minutni cooldown
5. dan : odmor
Dan 6 : 6 milja LR
Dan 7 : 3 milja EP
Sedmica 8:
Dan 1 : 30 min CT
2. dan : odmor
3. dan : 1 milja @ EP; 1 milja @ 5K tempo; 1 milja @ EP
4. dan : odmor
Dan 5 : 3 milja EP
6. dan : odmor
Dan 7 : 5K trka!
Dan za trke
Bez obzira da li je ovo vaša prva 5K trka ili ste trkački veteran, važno je razmišljati i pripremati se za svoju trku u danima koji vode do toga. Dobijte savete o tome šta da radite u danima pre 5K trke i saznajte kako da izbegnete 5K trkačke greške . Ako niste sigurni šta treba da jedete prije trke, pogledajte neke savjete i ideje ovde .
Jedna stvar koja treba imati u vidu trening treninga za trku na otvorenom jeste to što vaša treadmill trčanje odjeće možda neće biti pogodna za vremenske uvjete na dan trke. Na primjer, ako ste se držali u zatvorenom prostoru u hladnim zimama, nosite kratke i kratke čarape, možda ćete morati nositi različitu odjeću za svoju trku. Ovde se ovde primenjuje savet "ništa novo na trci". Pobrinite se da testirate svoju trkačku opremu tokom najmanje jedne obuke koja se odvija pred vašom trkom, tako da tokom trke nemate nikakvih iznenađenja ( omamljivanje , garderoba, itd.).
Reč od
Obuka za trku na trkačkoj trci može biti teška mentalno, ali takođe predstavlja i neke fizičke izazove za trke na putu. U poređenju sa vožnjom na otvorenom, trčanje na treadmill-u je nešto fizički lakše, jer se tlo povlači ispod nogu i nema otpornosti na vetar. Trčanje spolja zahtijeva više od svog tela, jer pokretate svoje telo naprijed u koraku. Na traci za trčanje, manje mišiće stabilizatora u donjoj nozi ne moraju da rade tako teško. Neki trkači otkrivaju da doživljavaju bolove u mišićima u grudima, šiljcima šiljaka , Ahilovom tendonitisu i drugim problemima kada izlaze napolju nakon što se više mesecima trče na trčanju.
Ako radite većinu treninga na trčanju, trebalo bi da budete oprezni kada se vraćate na redovno trčanje na otvorenom. Trebalo bi biti u redu da trčite svoju 5K trku na putevima, ali nemojte drastično prebacivati na ekstremno trčanje. Počnite sa nekim kratkim vožnjama na putu jednom ili dva puta nedeljno pre nego što počnete da trčite napolju stalno. Obavezno se isturite, posebno na teladama, nakon trčanja.