Dobiti savjet za pokretanje 3.1 milje
Ako ste se usavršili za 5K i počinjete da se malo usredsredite na trku, nemojte da naglasite, to je potpuno normalno. Čak i iskusni trkači dobijaju jitters pre trke. Da biste pomogli u smirenju svojih živaca i olakšali neke od vaših strahova, dobijte odgovore na neka od najčešće postavljenih pitanja o 5K trkama.
1 - Da li da jedem pre 5K?
Da, sigurno bi trebalo da budete sigurni da jedete nešto pre trke. Većina trka se održava ujutru, pa ako ne jedete nešto za doručak, to će biti mnogo sati od vašeg poslednjeg obroka. Ključ je kada i šta jedete. Ne želite da jedete odmah pre trke, jer to može dovesti do grčeva ili bočnih šavova . Vaša najbolja opklada je da jedete snack ili lagan obrok od 1 1/2 do 2 sata pre početka trčanja.
Izaberite nešto visoko u ugljenim hidratima i niže u masi, vlaknom i proteinima. Neki primjeri dobrog goriva prije treninga uključuju: bagel s kikirikijem; ćuretina i sira na cijeli pšenični hleb; banana i energetski bar; ili posudu hladne žitarice sa šoljicom mleka. Držite se dalje od bogatih, veoma masnih ili visokih vlakana, jer mogu izazvati gastrointestinalni stres .
Pogledajte i:
2 - Da li treba da pokrenem dan pre 5K?
Ovde nema stvarnog ili pogrešnog odgovora. Dobro je odmoriti vaše trčanje mišića u pripremi za trku, tako da mnogi trkači vole da se opuste i ne pokrenu dan ranije. Kažu da se osećaju svež i spremni kada stignu do startne linije. Međutim, drugi trkači će se zaklinjati tako što će lako igrati 20 minuta dan pre trke, rekavši da im pomaže da se opuste i otreseju nervozna osećanja.
Dakle, zaista morate učiniti ono što najbolje odgovara za vas. Ako ste tip osobe koja uznemirava uznemirenost rase , možda bi bilo korisno da učinite veoma spor, 20-minutni jog dan ranije. Ali, ako mislite da bolje odigrate na odmoru, onda se opustite tokom tih 24 časa do trke. Šta god da radite, samo se uverite da ne radite dugi ili intenzivni naporni trening, kao što je dugotrajan, brzinski trening ili trening snage, što će vam ostaviti osećaj umornog ili bolnog sljedećeg dana. Držite ga kratko i lako.
3 - Mogu li pokrenuti 5K bez treninga?
Odgovor je da stvarno zavisi od trenutnog nivoa fitnessa. Ako ste već aktivna osoba i radite kardio vežbe (biciklizam, plivanje, hodanje itd.), Možda ćete moći da ga dovršite čak i ako redovno ne radite. Možda želite da koristite pristup za vožnju / šetnju , što znači da ćete raditi intervali vožnje i intervale hodanja. Uzimajući kratke pješake za pešačenje omogućava vožnju za veći procenat trke, za razliku od trčanja bez zaustavljanja na daljinu, a nakon toga treba da dođe do ostatka trke zbog zamora. Tehnologija trčanja / hoda je takođe sigurnija za neobučene trkače jer pukotine za šetanje smanjuju udaranje na telo i smanjuju rizik od povrede
Ako i dalje imate nekoliko nedelja da pređete na 5K, pokušajte da pratite jedan od ovih rasporeda, da biste dobili najbolji primer potpunog trke udobno i uspešno.
Šta god da radiš, ne pokušavaj da trpite za trkom. Ako trčite stvarno teško i dugo u danima koji vode do 5K, to bi moglo samo da boli, a ne da vam pomogne. Vaše tijelo ne pravi fizičke adaptacije do 10-14 dana nakon treninga, tako intenzivni trening u dvije sedmice prije neće vam pomoći. Možda će imati suprotan efekat i ostaviti osećaj da je bolan i umoren na dan trke. Kao što ćete videti na planu 5K treninga, bolje je učiniti dva ili tri laka vožnja od 20 do 30 minuta tokom nedelje pre trke. Uzmite jedan ili dva dana pre trke.
Takođe pogledajte: Kako trenirati za 5K u dva tjedna
4 - Kako mogu predvideti moje 5K vrijeme?
Predviđanje vašeg 5K može biti teško, pogotovo ako nikada ranije ne trčite trku. I ima puno varijabli u trkama, kao što su fizička i mentalna priprema za trku, vreme, nadmorska visina na terenu, gužva itd.
Ako ste nedavno pokrenuli neku drugu trku na drugačijoj udaljenosti ili ste sami utrčali na kilometar, možete da date grubu procenu onoga što ste sposobni da pokrenete pomoću kalkulatora, kao što je ovaj kalkulator prognoze vremena na Running for Fitnes. Samo uključite svoje starost, pol i vreme / udaljenost iz nedavne trke. Kalkulator zatim pokazuje kako možete da se izvodite u trkama na drugim razdaljinama, uključujući 5K.
Pogledajte i: Šta je dobro za 5K?
5 - Da li sam dozvoljen da šetam tokom 5K?
Da, naravno da možete hodati tokom 5K! Možda čak i želite da namerno napravite pauzu za šetnju da biste napravili odmor. Kratak hodnik može takođe da razbije monotoniju tokom trke, što vam može pomoći da se bavite mentalnim izazovima i bilo kakvim neugodnostima koje osećate.
Naravno, ako planirate da hodate većinom svoje trke, trebali biste biti sigurni da je trka za koju se prijavite prijateljska za hodačice. Postoji nekih 5K sa prekidnim vremenima , vremenskim ograničenjem na koji su svi učesnici prešli ciljnu liniju.
Pogledajte i:
6 - Šta treba nositi na 5K trci?
Najvažnije pravilo za ono što treba da nosite tokom vašeg 5K jeste: "Ništa novo na dan trke". Dan trke nije vreme za isprobavanje potpuno novih cipela ili slatka trčanja. Ako eksperimentišete sa novom odjećom ili cipelom, možda će se osećati neudobno i dovesti do lupanja ili pucanja. Vaš dres na trčanju treba da bude vaša isprobana i istinita omiljena odjeća, cipele, čarape i bilo šta drugo koje trebate nositi za svoju trku.
Obavezno proverite vremensku prognozu, tako da možete planirati svoju trkačku odeću u skladu s tim. Pogledajte ove članke za savete kako se obučiti za različite vremenske uslove:
- Kako se haljini za vruće vrijeme trčanja
- Kako se haljiti za hladno vrijeme trčanja
- Kako se oblačiti za kišne trke
Ne zaboravite da morate na svojoj košulji nositi trkačku trbuh (koji obično ima vaš B-tag timing uređaj na zadnjoj strani). To omogućava zvaničnicima trke da znate da ste zvanični učesnik trke i da će vam omogućiti i fotografa (ako postoji) da vas identifikuje na vašim zvaničnim slikama .
Obavezno postavite svoju odjeću van noći prije svoje trke, tako da se ne širite i pokušavate pronaći stvari ujutro.
7 - Mogu li nositi slušalice u 5K?
Osim ako se takmičite za nagradu u 5K, vam je dozvoljeno da nosite slušalice. Međutim, mnogi direktori rase i dalje odbijaju korištenje slušalica tokom trka iz sigurnosnih razloga. Ako slušate muziku tokom trke, možda nećete moći da čujete instrukcije zvaničnika i drugih trkača na kursu. Jedno od osnovnih pravila trkačkog bontona je da možete čuti druge, tako da se možete iseliti sa puta ili zaustaviti, kada je to potrebno.
Drugo upozorenje o nošenju slušalica tokom trke jeste da ćete propustiti puno uzbuđenja u trci. Nećete moći da slušate bendove, čujete ljude kako pevaju ili razgovarate sa drugim trkačima. Postoji i šansa da uređaj za slušanje muzike prestane da radi tokom svoje trke, tako da je važno da se ne zavedete potpuno.
Ako vam je potrebna muzika da biste ostali motivirani ili pobedili dosadu tokom trke, pokušajte da ga koristite na maloj jačini zvuka ili sa jednom slušalicom, tako da i dalje možete čuti.
8 - Kako da pijem vodu u bekstvu?
5K će imati najmanje bar jednu vodu na kursu, tako da ćete imati priliku da pijete vodu tokom trke. Jednom kada uzmete šolju vode iz volontera trke, nemojte biti u iskušenju brzo guliti. Stisnite jednu stranu vrha šolje, tako da je istaknuta, kao V. Ako je šolja veoma puna, to će omogućiti da se izlazi izvesna voda, tako da se ne prolije kroz celo mjesto. Držeći šolju na vrhu kao što će to pomoći da zadržite ostatak vode i dopustite da polako pijete vodu i ne nosite nos. Stavite šolju vrh šolje u usta i popijte vodu. Uzmi svoje vreme - nema potrebe da pijete sve u jednom gutljaju.
Takođe pogledajte: Više savjeta za uzimanje vode iz stanica pomoći
Više 5K Racing Savjet: