Ako ste se prijavili za 5K trku (3,1 milja) pre nekoliko meseci i sada ste shvatili da je to samo pre nekoliko sedmica, možda ćete biti zabrinuti da nećete biti spremni za odlazak na daljinu.
Iako dve nedelje nije dovoljno vremena za pripremu za 5K, moguće je i dalje biti mentalno i fizički spremni za trku. Ako ste vežbali par puta nedeljno, pogledajte poslednje dve nedelje ovog 5K nedeljnog rasporeda 5K i pogledajte da li vam to izgleda dobro.
A evo nekih opštih savjeta koje treba pratiti u naredne dve nedelje:
1. Probajte pristup / trčanje u treningu i trci.
Mnogi trkači su iznenađeni što im je brzina stvarno brža kada uzmu 30-sekundnu pauzu za pešačenje svake milje, umesto da pokušavaju proći kroz čitav niz. Kratka šetnja daje vašim pokretnim mišićima pauzu i može pružiti veliki mentalni podstrek. Isprobajte strategiju trčanja / hoda na treningu, a zatim ga koristite na dan trke tako što ćete hodati 30 sekundi kada udjete u oznaku milje. Ako ne želite da obavljate vremenski interval za pauzu za šetnju, još uvek ih možete raditi na svojim trkama tako što ćete proći kroz vodu ili tokom uzvodnih delova kursa.
2. Trčite na kurs pre trke.
Ako radite na lokalnoj trci, idite tamo i pokrenite delove kursa. Osećat ćete se mnogo više mentalno pripremljen znajući šta da očekujete. Ovo je posebno važno ako obično trčite na treadmill-u - želeli biste da napravite bar nekoliko izvana koji vode van trke.
Ako na kursu postoji veliki brdo, pokrenite nekoliko ponavljanja (ali ne i dan pre trke!) Kao ojačanje i vežbanje treninga.
3. Nemojte trpeti za trku.
Ne pokušavajte da nadoknadite izgubljeno vreme treninga trčanjem ili dugim svakim danom. Još uvek imate vremena za nekoliko dugih ili napornih treninga pre trke, ali uverite se da im sledi odmor ili lak dan, tako da vaše telo ima vremena da se oporavi.
Samo ćeš se izvući ili rizikovati da se povrediš ako pokušaš da trčiš dugo i teško skoro svaki dan koji vodi do trke.
4. Planirajte svoju trkačku opremu.
Važno pravilo za takmičenje 5K (ili bilo koje razdaljine za to) je "Ništa novo na dan trke". Ne planirajte nositi svoje potpuno nove cipele ili trkačku košulju koju ćete dobiti kada izaberete popunite trkačku trku. Ako eksperimentišete sa nekim "srećnim" novom odećom ili obućom, možda će se osećati neudobno i dovesti do lupanja ili pucanja. Na vašoj utrci na trci treba da trčite cipele, čarape i odeću u koju ste već trčali, pa znate šta da očekujete i ne dobijate iznenađenja.
Pobrinite se da postavite svoju odeću van noći pre svoje trke, tako da ne preterujete i pokušavate da pronađete svoju trkačku opremu ujutru.
5. Odmor dana pre.
Nijedna trčanja koju radite dan pre trke će poboljšati vaše performanse. Ako uradite previše, platit ćete na dan trke kada se osećate umorno. Dakle, smiri se tako da vaše noge počivaju i sveže za trku. Takođe ne želite da trenirate snage ili bilo kakvu intenzivnu vežbu tokom dva dana pre trke, jer ćete i dalje verovatno osećati bol na dan trke. Ako se osećate uznemireni, idite na kratku šetnju i nežno se istegnite, ali pokušajte da se oduprete iskorišćavanju da trpite da biste sebi dokazali da ste spremni.
Pogledajte ove 5K trkačke savete kako biste dobili najbolje moguće iskustvo u trka:
- 5K trkačke greške za izbjegavanje
- 5 stvari koje treba znati pre pokretanja prvog 5K
- Šta treba da uradim pre moje 5K trke?
- Kako uzimati vodu iz pomoćnih stanica
- Savjeti za trku za prvu trku
Više pitanja o trci