Uzmite najviše iz vašeg 5k treninga
Obuka za zabavu od 5K je savršen način da se u formi i zabavite tokom vežbanja. Veliki je cilj da vas motivišete. Čak i ako se ne smatraš trkačom, gotovo svako može da završi sa 5K počevši polako, prateći osnove i stalno graditi. Ovi deset saveta mogu vam pomoći da dođete do ciljne linije sa osmijehom na licu i zabavnim danom bez povreda.
1. Postavite odgovarajući cilj
5 km (5 km) može uzeti samo 15 ili 20 minuta za brze trkače i čak i sat vremena za šetače. Zbog postojanja ovako širokog spektra sposobnosti, važno je imati na umu da ste jedini protiv kojih se takmičite, a cilj je da učinite najbolje što možete učiniti, izbjeći povrede i zabaviti se.
2. Pronađite i registrujte se za 5K
Izaberite trku koja je otprilike 6 nedelja do 12 nedelja od sada i prijavite se unapred. Predaja na trku unapred daje više podsticaja za trening i postavlja očekivanje da ćete planirati za trku u skladu s tim. Najlakši način za lociranje 5K u vašem području je posjetiti active.com, ukucati svoju lokaciju i videti šta je u kalendaru. Vaša lokalna trkačka radnja, YMCA ili zdravstveni klub takođe je dobro mesto za pronalaženje lokalnih 5K događaja.
3. Započnite obuku
Postoje veoma razrađeni programi za obuku od 5K, ali pojednostavljeni program treba da sadrži tri dana vežbe nedeljno, sa jednim danom odmora između treninga.
- Dan obuke broj 1 je vaš brz, veliki napor. Idite ili pokrenite kratku vožnju brzim tempom. Počnite sa 1/4 milja i polako dodajte rastojanje dok ne pokrivate milju brzo.
- Dan obuke # 2 je dan umerenog intenziteta u kojem hodate ili trčite umereno. Počnite sa jednim kilometarima i postepeno radite do punih 5K (5,2 milja) uz umerenu brzinu.
- Dan obuke # 3 bi trebao biti vaš dugačak, sporiji dan. Ovde izgradite izdržljivost i uzmite mišiće koje ste navikli na vežbanje duže vreme. Pokušajte da počnete na dve milje i postepeno radite do 3 ili 4 milje.
- Koristite svoj intenzitet treninga. Tokom vaših dana napora, mešajte trčanje (ili džogiranje) hodajući kako biste povećali intenzitet. Ovo se naziva i intervalnim treninzima, a isto radi i za početnike i elite sportiste. Pokrenite ili skočite brzo što možete u roku od 30 sekundi, a zatim idite minut da se oporavite i ponovite još jedan interval od 30 sekundi. Možete obaviti samo dva intervala ili čak 10 u sesiji. Ovakva obuka će povećati brzinu, tonus mišića i izdržljivost dok vam pomogne da se brže prilagodite. Za naprednije sportiste, razmotrite dodavanje brzih treninga .
4. Vlak snage
Podizanje tijela dva do tri puta nedeljno je još jedan način da poboljšate svoj 5K vožnji. Ne samo da će ojačati mišiće, ligamente i tetive kako bi sprečili povredu, ali će i mišići nogu biti manje skloni umoru tokom događaja. Koristite rutinu za podizanje težine teže ili razmislite o pojednostavljenom programu treninga snage za brze rezultate.
5. Zagrevanje prije vežbanja
Pravilno zagrevanje povećava protok krvi do radnog mišića, što rezultira smanjenom krutošću mišića, smanjenim rizikom od povreda, poboljšanim performansama i psihološkom pripremom za događaj.
Prije vašeg 5K treninga i trke, dobro zagrevanje uključuje lagan tri minuta i tri 30-sekundne, brze napore ili sprints. Završite zagrevanje 5 minuta pre početka trke.
6. Stretch nakon vežbe
Fleksibilnost je važna komponenta fitnesa, a vežba povećava količinu fleksibilnosti u zglobu. Fleksibilnost je takođe specifična za vrstu kretanja koja je potrebna za sport, pa je za neke sportove važnija od drugih. Trkači treba da se fokusiraju na fleksere kičme i hamstrings. Sledeći deo je idealan za ove mišiće. Počnite u polozaju, sa jednim nogom unazad i jednim nogom napred.
Skinite zadnju nogu kako biste istegnuli fleksore kolica. Vratite se na polaznu poziciju, a zatim ispravite prednju nogu kako biste istegnuli konoplje. Zadržite svaki od oko 15 sekundi.
7. Jedite pravo prije vežbanja
Jednostavan obrok od 200 do 400 kalorija od dva do tri sata pre trke je važno imati gorivo za događaj, ali takođe ima vremena da probije hranu. Nikada ne eksperimentišite sa hranom ili pićem na dan trke. Mudro je vežbati jelo pre treninga kako biste bili sigurni da hrana radi za vas, a zatim ponovite ovaj obrok na dan trke.
8. Jedite odmah nakon vežbe
Šta i kada jedete posle vežbanja može biti isto toliko važno koliko i ono što jeste ranije. Dok pre-vežbanje može da obezbedi da su dostupne adekvatne prodavnice glikogena za optimalne performanse, post-vežbanje je od ključnog značaja za oporavak i poboljšava vašu sposobnost treninga dosledno.
9. Slušajte svoje telo
Ako doživite oštar bol, slabost ili osvetljenost tokom vežbanja, obratite pažnju. Ovo je signal vašeg tijela da je nešto pogrešno i trebate prestati da vežbate . Trčanje kroz akutni bol je najbrži način da se razvije ozbiljna ili hronična povreda. Ako se ne osećate dobro, trebalo bi da odvojite malo vremena dok se telo ne ozdravi.
10. Izbjegavajte prije trke
Pre-rasna gneva su normalna, zato pokušajte da ih ne pogrešno interpretirate ili smatrate da je strah; da je adrenalinska žurba koju osećate normalno i da je deo prirodnog priprema vašeg tela za takmičenje. Da biste izbegli nervozu pre događaja, stignite sa dosta vremena, tako da vas ne požurite, temeljno zagrijte, znate tok i obučite se za vrijeme. Ako mislite da razmišljate o negativnim mislima pre ili tokom trke, pokušajte da se fokusirate samo na disanje i trku kao što vam nije stalo do ishoda. Zapamtite broj jedan: samo se takmičite protiv sebe, zato uživajte u trenutku.